Los Fundamentos

Uno de los mejores artículos que he encontrado acerca de los movimientos fundamentales de los que deberían ocuparse todas las rutinas de entrenamiento, independientemente de los objetivos específicos de cada persona, es este de Leith Darkin. En él se describen de una forma sencilla e intuitiva todos los principios básicos que deberíamos tener en cuenta a la hora de componer una rutina de entrenamiento. Si queréis profundizar un poco en la ciencia del entrenamiento, sin duda os recomiendo empezar por este artículo.

Sin embargo, para Life Warriors con poco tiempo libre, con mucho gusto os hago un muy breve resumen que define la forma de entrenar que os vamos a proponer en este blog

Empezamos por dividir el cuerpo en tres partes: Tren superior (hombros, brazos, espalda y pecho), tren inferior (piernas) y core (abdominales y parte inferior de la espalda

  • El tren superior realiza dos tipos de movimientos (tirón y empujón) valiéndose para ello de 5 tipos de ángulos distintos:

Los movimientos de tipo tirón involucrarán principalmente la musculatura relacionada con el agarre (antebrazos), bíceps, deltoides posteriores y laterales, dorsales y trapecios. Cuando tiramos de abajo hacia arriba, involucraremos los trapecios en mayor medida (ejercicios tipo remo vertical) , y según el ángulo del movimiento vaya ampliándose (desde el número 2 hacia el 5) el esfuerzo se irá traspasando hacia los dorsales (ejercicios tipo dominadas).

Los movimientos de tipo empujón involucrarán principalmente a los triceps, deltoides anteriores y pectorales. Cuando empujamos desde arriba hacia abajo, la mayor parte del esfuerzo la realizarán los triceps (ejercicios tipo dips); cuando el esfuerzo sea perpendicular al eje del cuerpo (posición número 3) el protagonismo será de los pectorales (ejercicios tipo press de banca), y cuando empujemos desde abajo hacia arriba, el mayor esfuerzo lo realizarán los hombros (ejercicios tipo press militar)

  • En el tren inferior vemos dos tipos de movimientos: la parte delantera de las piernas (cuádriceps) nos impulsan hacia arriba (ejercicios tipo sentadilla), mientras que la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y parte inferior de la espalda) nos sirven por un lado para impulsar el cuerpo hacia adelante (ejercicios tipo zancada) o para levantar pesos del suelo haciendo un movimiento tipo bisagra con la articulación de la cadera (ejercicios tipo peso muerto)
  • Por último, el core conecta la parte superior con la inferior, transfiriendo potencia de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba (como por ejemplo, cuando realizamos una acción de golpeo), y realiza movimientos de rotación o de anti-rotación

Cuando queramos componer una rutina equilibrada, tenemos que tener en cuenta estos patrones de movimiento e incluirlos a lo largo de nuestra programación semanal. A primera vista parece un poco complicado, pero os iremos dando pautas y consejos para que vuestros entrenamientos sean de atletas totales 😉

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