Perder Peso (V) – ¿Cómo entreno para adelgazar? / Weight Loss (V) – How do I train for fat loss?

Foto de Hombre creado por wayhomestudio – www.freepik.es

(Scroll down for English)

Hola Life Warrior!

Finalmente vamos a llegar a la parte más interesante… ¿cómo demonios tengo que entrenar para quemar más grasas? En esto hay opiniones para todos los gustos y, por supuesto, yo tengo la mía y te la daré al final de este artículo.

Antes de decidirnos por una forma u otra de entrenar, tenemos que entender cómo el cuerpo utiliza los diferentes tipos de combustible a los que tiene acceso.

Podemos distinguir tres formas de obtener energía

  1. Fosfocreatina / Creatina. Este compuesto posee un enlace fosfato de alta energía. Rompiendo este enlace, nos quedaremos con un ión fosfato y con creatina, a la vez que liberamos una gran cantidad de energía (10.300 Cal por Mol). En los músculos también encontramos Adenosin Tri-Fosfato (ATP), que posee tres enlaces fosfato que al romperse liberan energía, aunque algo menos que el primero (unas 7.300 Cal por Mol). La combinación de Fosfocreatina y ATP se denomina Sistema de Fosfágenos de Alta Energía, y es el combustible que el cuerpo utiliza para la realización de esfuerzos de intensidad máxima y tiempo mínimo (8-10 segundos).
  2. Sistema de Glucógeno / Ácido Láctico. Ya vimos en anteriores capítulos cómo el cuerpo descompone los nutrientes hasta obtener de ellos glucosa, que se almacenará en los músculos y el hígado (y una vez llenos estos depósitos, el excedente se almacenará como grasa). Esta reserva de glucosa se hace en la forma de varias moléculas agrupadas entre sí, que recibe el nombre de glucógeno. Cuando el cuerpo necesita obtener energía, este glucógeno se descompone en moléculas de glucosa que se liberan al torrente sanguíneo y sirven de combustible para las células, en un proceso llamado glucólisis. Puedes ver el proceso completo muy bien explicado haciendo click aquí. Este sistema nos da un poco más de duración que el de los fosfágenos (alrededor de un minuto y medio), pero algo menos de potencia. Este es el sistema que el cuerpo utilizará para realizar una serie de cualquier ejercicio anaeróbico. Cuando descansamos entre series, se reaprovisionan los depósitos de glucógeno muscular (gluconeogénesis) y volvemos a empezar
  3. Sistema Aeróbico. Este es el único de los tres sistemas que es capaz de utilizar la grasa como combustible, mediante la oxidación de los ácidos grasos que a su vez proviene de los triglicéridos, que es la forma en la que el cuerpo almacena la grasa. Es un proceso un tanto complejo que puedes ver en detalle aquí si tienes curiosidad. A efectos prácticos lo que necesitamos saber es que esta forma de obtención de energía sólo se puede dar en ejercicios aeróbicos y proporciona energía de menor intensidad y mucha más duración.

Esto ha dado lugar al concepto (erróneo) de que los únicos ejercicios válidos para adelgazar son los aeróbicos. Si bien es cierto que sólo estos pueden usar la grasa como combustible, este tipo de ejercicio no sólo puede funcionar con grasa, sino que puede funcionar con los dos sistemas simultáneamente, y no se centrará exclusivamente en la grasa hasta que no haya utilizado por completo todas las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Si nos limitamos al ejercicio aeróbico, lo más probable es que para cuando hayamos utilizado todo el glucógeno, ya llevemos una media hora corriendo, por lo que al final (a no ser que pretendas correr tres horas al día) lo que más vas a quemar es glucógeno, no grasa.

¿Y cómo hacemos para vaciar estos depósitos? Concentrémonos primero en ejercicio muscular para utilizar al menos en parte ese glucógeno y salgamos después a correr. Si el problema es el tiempo, te recomendamos sustituir la carrera continua por series o sprints en cuesta

Nuestra propuesta de plan sería la siguiente

  1. Tabata de Piernas
  2. Tabata de Abdominales
  3. Tabata de Fondos (sigue la progresión; empieza por el más difícil, cuando no puedas más, pasa a uno más fácil y así hasta que no puedas hacer más repeticiones de la variante más fácil)
  4. Series de velocidad
    • Series en pirámide: 100m / 200m / 400m / 200m / 100m Descansamos 45″ – 1′ entre series
    • Sprints en cuesta: 10 x 100m subimos esprintando y bajamos andando. No paramos entre series

Como orientación si no tienes a mano una pista de atletismo, un campo de fútbol suele tener unos 100m de largo x 50m de ancho

Si tampoco tienes un campo de fútbol a mano, busca un parque y define una distancia que puedas recorrer en unos 40″ – 50″; eso serán unos 200 metros

Ya tienes todo lo necesario para conseguir un cuerpo 10, sólo falta ponerse a ello 😉

Hey Life Warrior!

Finally we get to the most interesting part… How the hell should I train to burn more fat? In this there are all kinds of opinions. Of course I have my own, and I will give it to you at the end of this article .

Before choosing one or another type of training, we need to understand how our body utilizes the different sources of energy; there are three ways for the body to obtain the energy we need:

  1. Creatine Phosphate / Creatine. As stated in its name, Creatine Phosphate has a high energy phosphate link. Breaking this link we will have one phosphate ion and creatine, while we release a great amount of energy (around 10.300 Cal per Mol). Stored in our muscles we can also find Adenosin-tri-phosphate (ATP), which has three phosphate links, which also release energy when we break them, but a bit less that the first one (around 7.300 Cal per Mol). The combination of both is called High Energy Phosphagens System, and it is the fuel our body uses for maximal intensity and minimal duration efforts (8-10 secs)
  2. Glycoger / Lactic Acid system. As we saw in previous chapters, our body breaks nutrients into glucose, which is stored in our muscles and our liver (and the excess is stored as fat). This glucose deposit is made in the form of a compound which groups several glucose molecules and is called glycogen. When our body needs the energy, glycogen is broken into individual glucose molecules which are released into our bloodstream and can be used as fuel for our cells, in a process called glucolisis. This system gives us a bit more duration than phosphagens (about 1,5 minutes) but it is a bit less powerful. This is the system our body will use to perform any anaerobic exercise. When we rest between series, the glycogen deposits are refilled and we start again, with as many cycles as we can endure with our liver glycogen deposit.
  3. Aerobic System. This is the only one of the three systems that can use fat as fuel, through the oxidation of the fatty acids, which are released from our triglycerides deposits (the most common form in which fat is stored in the body). It is quite a complex process but for our purposes what we need to understand is that this way to obtain energy can only come through arerobic exercise, since for the oxidation of fatty acids, we need a lot of oxygen. This is a source of energy of much less intensity but much more duration (virtually unlimited).

This fact has originated the misconception that you can only lose fat through aerobic exercises. While it is true that these are the only ones that can use fat for fuel, they can (and will) also use glycogen. Actually they primariy will use glycogen until it is fully depleted.

If we limit ourselves to aerobic exercises, most probably by the moment we have used all our glycogen we will have been running for about half an hour, so in the end (unless you plan to run three hours per day), we will burn mostly glycogen, not fat.

And how can I deplete these deposits? Easy. Focus on anaerobics first and finish with aerobics. If you don’t have that much time to train, you can replace steady running with uphill sprints or series.

This would be our proposal

  1. Legs Tabata
  2. Abs Tabata
  3. Push ups Tabata (follow the progression; start with the harder variation and move to an easier one when you can’t do more reps)
  4. Speed series
    • Pyramid Series: 100m / 200m / 400m / 200m / 100m rest 45″ – 1′ between series
    • Uphill sprints: 10 x 100m we go back to the starting point walking. No rest between series

If you don’t have an athletic track handy, a football pitch normally is around 100m x 50m. If a football pitch is not an option either, go to a park and run at 80% speed for 40-50 secs. That will be about 200m

Now you have all you need to get to your ideal weight; you just need to get started 😉

References

¿Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos? – (www.elsevier.com)

The body’s fuel sources – www.us.humankinetics.com

Fat burning: using body fat instead of carbohydrates as fuelhttp://www.sportsperformancebulletin.com

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