Caminar para adelgazar / Walking for fat loss

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Hey Life Warriors!

Uno de nuestros mantras es que tenemos una cierta (gran) tendencia a complicarnos la vida innecesariamente. ¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde? ¿Cuándo me tomo el batido de proteínas? ¿Debería disociar los macronutrientes? ¿Beber leche es bueno o malo? Y lo mismo pasa cuando hablamos de ejercicio: ¿hacer cardio en ayunas me hará perder músculo? ¿desde cuántos ángulos distintos debería entrenar los pectorales? ¿es mejor la rutina partida o la full body? … y de esta manera nos metemos en una parálisis por el análisis que nos impide adquirir un hábito y ser consistentes con él. En cambio, cada semana queremos probar una cosa nueva, un nuevo suplemento o un nuevo workout y esperamos que ocurra el milagro.

Esto es especialmente cierto cuando se trata de perder peso. No hay ningún otro asunto que ofrezca tantas opciones que no funcionan, y que explotan esa fe ciega que tenemos en el milagro imposible (por eso es un milagro) de perder peso sin esfuerzo.

Nuestra posición respecto al tema de perder peso es simple:

1. Tienes que crear un déficit calórico. Sin esto, nada de lo que hagas va a funcionar
2. Tienes que ser paciente; una pérdida de peso sostenible te va a llevar tiempo. Puedes perder peso más rápidamente (aquí te explicamos cómo) pero esto es un plan de choque, no es sostenible a largo plazo
3. El ejercicio puede ayudar, ya que aumentará tu gasto calórico y te hará llegar al déficit más fácilmente, pero más no es mejor, ya que una gran intensidad unida a un menor aporte calórico te hará más mal que bien (recuperación deficiente, incremento de los niveles de cortisol, posibles lesiones… no lo hagas)

Sin embargo hay algo que casi siempre pasamos por alto y que puede ser nuestro gran aliado cuando queremos perder peso y/o mantenernos: caminar.

¿Por qué caminar es tan importante?

1. Caminar es una de las actividades para las que nuestro cuerpo está evolutivamente mejor adaptado. Durante miles de años, el ser humano ha desarrollado la mayor parte de sus actividades diarias caminando. Hemos caminado en busca de la caza o en busca de frutos que recolectar, durante siglos hemos caminado para desplazarnos hasta nuestro lugar de trabajo, muchas actividades profesionales, sobre todo las relacionadas con el campo, nos han requerido caminar… fuimos diseñados para caminar y así estamos hechos: somos los únicos mamíferos 100% bípedos
2. Caminar es una actividad de baja intensidad que utiliza predominantemente la grasa como combustible. No nos equivoquemos, sigue siendo recomendable entrenar fuerza si queremos adelgazar, pero caminar es el mejor complemento posible al entrenamiento. No causa un gran estrés al sistema nervioso ni a los músculos, tendones y ligamentos. Al contrario, nos relaja y nos ayuda a recuperarnos. Además, caminar añadirá unas cuantas calorías a nuestro gasto diario. Un paseo de una hora nos hará quemar entre 200 y 300 Cal, una cantidad nada despreciable. Puedes calcular tu gasto aproximado aquí
3. Caminar aúna los beneficios de la actividad física (mejora la salud cardiovascular, ayuda a reducir la tensión arterial, mejora las funciones cognitivas) con los beneficios de la exposición al aire libre (síntesis natural de vitamina D, reducción de los niveles de cortisol, mejora de la memoria a corto plazo…). ¡Además es gratis!
4. Caminar te quita tiempo de actividades inútiles (ver la tele, redes sociales, etc.) que puedes dedicar a cosas provechosas: escuchar podcasts que te enseñen algo útil, meditar, tener conversaciones interesantes con tu pareja… Piensa en la cantidad de cosas que podrías hacer utilizando bien esa hora diaria…

¿Cuánto deberíamos caminar?

Esta es una pregunta frecuente que no tiene una respuesta universalmente aceptada. Lo que sí está claro es que deberías establecer un objetivo y medirlo diariamente (lo que no se mide, no puede mejorar). Un buen objetivo inicial podrían ser 7.000 pasos, y a partir de ahí intentar llegar a los clásicos 10.000. Puedes medir los pasos con un podómetro, un smart watch, una pulsera de actividad o simplemente con tu móvil, ya sea con las típicas aplicaciones nativas del teléfono o con otras específicas como runtastic, pacer, strava, etc.

En mi caso, yo lo mido con un reloj Garmin. Esta es mi última semana (escribo esto el viernes a las 7,00AM). Si estabas pensando que un/a Life Warrior no tiene tiempo para salir a caminar, tal vez debas repensarlo 😉

A mí me ayuda mucho el tener perros, ya que eso me obliga a salir a pasearlos. Lógicamente no es obligatorio tener perro para salir a caminar, pero si te estás planteando la posibilidad de tener un perro, a lo mejor este post te ayuda a decidirte 😉

¿Cómo encuentro el tiempo para caminar?

Hay muchas formas de hacerlo. Dependiendo de tu situación familiar en este momento, unas serán más fáciles que otras:

• Lo más inmediato es asignar un tiempo al día, y sencillamente salir a andar. Pronto por la mañana, al terminar de trabajar, en el descanso para comer…
• Si en estos ratos no tienes una hora disponible, una opción puede ser fraccionarlo en paseos más cortos, de 15 o 20 minutos y caminar un ratito por la mañana, un ratito a la hora de comer y otro ratito por la tarde. Lo importante es la suma diaria de pasos
• Puedes aparcar a una cierta distancia de tu lugar de trabajo (uno o dos kilómetros) para forzarte a caminar un poco antes y después de trabajar. Si vas a trabajar en transporte público, puedes bajarte una o dos paradas antes de la tuya. También puedes caminar mientras esperas al bus o al metro.
• Si tu trabajo incluye llamadas telefónicas, camina mientras hablas por teléfono

En resumen, si quieres dar un impulso adicional a tu pérdida de peso o simplemente disfrutar de todas las ventajas que te hemos enumerado (mayor bienestar, beneficios cardiovasculares, mejor humor…) ¡ponte las zapatillas y sal a andar!

Hey Life Warriors!

One of our mantras is that we have a certain (great) tendency to complicate our lives unnecessarily. Is it better to train in the morning or in the afternoon? When should I drink my protein shake? Should I separate macronutrients? Is drinking milk good or bad? And the same thing happens when we talk about exercise: will doing cardio on an empty stomach make me lose muscle? how many different angles should I train my pecs from? is the split routine better or the full body? … and so we get into a paralysis of analysis that prevents us from acquiring a habit and being consistent with it. Instead, every week we want to try a new thing, a new supplement or a new workout and hope for a miracle to happen.

This is especially true when it comes to weight loss. There is no other business that offers so many options that don’t work, and that exploit that blind faith we have in the impossible miracle (that’s why it’s a miracle) of effortless weight loss.

Our position about weight loss is simple:

1. You have to create a calorie deficit. Without this, nothing you do is going to work.
2. You have to be patient; sustainable weight loss will take time. You can lose weight faster (here’s how) but this is a crash plan, it’s not sustainable in the long term.
3. Exercise can help, as it will increase your calorie expenditure and get you into deficit more easily, but more is not better, as high intensity coupled with lower calorie intake will do more harm than good (poor recovery, increased cortisol levels, possible injury… don’t do it).

However, there is something that we almost always overlook and that can be our greatest ally when we want to lose weight and/or maintain it: walking.

Why is walking so important?

1. Walking is one of the activities for which our body is evolutionarily best adapted. For thousands of years, humans have carried out most of their daily activities by walking. We have walked in search of game or fruit to gather, for centuries we have walked to get to our place of work, many professional activities, especially those related to the field, have required us to walk… we were designed to walk and that is how we are made: we are the only mammals that are 100% bipedal.
2. Walking is a low-intensity activity that predominantly uses fat as fuel. Make no mistake, it is still advisable to strength train if you want to lose weight, but walking is the best possible complement to training. It does not cause great stress to the nervous system or to muscles, tendons and ligaments. On the contrary, it relaxes us and helps us recover. In addition, walking will add a few calories to our daily expenditure. A one-hour walk will burn between 200 and 300 calories, which is not a negligible amount. You can calculate your approximate expenditure here
3. Walking combines the benefits of physical activity (improves cardiovascular health, helps reduce blood pressure, improves cognitive functions) with the benefits of outdoor exposure (natural vitamin D synthesis, reduced cortisol levels, improved short-term memory…). And it’s free!
4. Walking will make you skip useless activities (watch TV, social media, etc.) and gives you back that time so you can dedicate it to really useful stuff: listen to podcasts that make you learn something, meditate, have interesting conversartions with your partner… just think about how many great things you could do with that additional hour!

How much should I walk?

This is a frequently asked question that does not have a universally accepted answer. What is clear is that you should set a target and measure it daily (what you don’t measure, you can’t improve). A good starting goal might be 7,000 steps, and from there try to reach the classic 10,000 steps. You can measure your steps with a pedometer, a smart watch, an activity tracker or simply with your mobile phone, either with the typical native phone apps or with other specific apps such as runtastic, pacer, strava, etc.

In my case, I am measuring it with a Garmin watch; this is my last week (writing this on Friday at 7:00AM). As you can see, I am around 12,000 daily steps, so if you are thinking that a Life Warrior is too busy to walk… think again 😉

How can I find the time to walk?

There are many ways to do it. Depending on your personal situation, some of them will be easier than others:

• The most direct way is assigning some daily time to it: early in the morning, during your lunch break, after work…
• If taking one hour in those moments is not an option, you can break your walking time into shorter ones, of 10-20 minutes, so you can take a short walk before work, another short one during lunch break and another one after work. The key is hitting your total daily target; it doesn’t martter if you do it all at once or in many short walks.
• You can park at a certain distance from your work place, so you will have to walk before and after work. If you are using public tansport, you can get off one or two stops before yours and walk the remaining part. You can also walk around until your bus or metro arrives.
• If your work includes phone calls, you can walk while you talk

Summarizing, if you want to give a boost to your weight loss efforts or simply enjoy all the benefits we have shared with you (increased wellness, better recovery, better mood…) put on your sneakers and take a walk!!