Sprints para mejorar tu cardio / Sprints for better cardio

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Hey Life Warriors!

Normalmente cuando se habla de cardio, lo primero que nos viene a la cabeza es la carrera continua. Sin embargo, aunque la carrera continua es una buena opción para muchas personas, para otras no lo es tanto por diferentes motivos. Si este es tu caso, hoy te proponemos una forma distinta pero igualmente efectiva de mejorar tu cardio: hacer sprints.

Antes de nada, vamos a aclarar algo importante: si te has fijado alguna vez en el físico de l@s sprinters y crees que lo único que hacen para tener esos físicos es correr sprints, sentimos desilusionarte. Hay muchísimo trabajo de gimnasio, muchísima dedicación, una nutrición muy específica y una determinada predisposición genética (no, la genética no lo es todo, y de todos estos factores es el menos importante, pero desde luego que ayuda).

Usain Bolt, Linford Christie y Maurice Greene

Sin embargo, aunque no vayamos a conseguir estos cuerpos sólo con hacer unos cuantos sprints, esta modalidad nos ofrece unas cuantas ventajas que podemos aprovechar:

  • El entrenamiento de sprints en intervalos (sprint interval training o SIT por sus siglas en inglés) tiene el mismo efecto en nuestra resistencia aeróbica que la carrera continua, como demuestran diferentes estudios. Sin embargo, necesitamos mucho menos tiempo para entrenar de esta forma que para entrenar con carrera continua.
  • El entrenamiento de sprints proporciona un mayor consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC) y un mayor gasto calórico en la recuperación, como podemos ver en este estudio.
  • Por último, pero no menos importante, el entrenamiento de sprints, además de pérdida de grasa e incremento de la capacidad aeróbica, promueve la ganancia de masa muscular, como demuestra este estudio con mujeres de mediana edad (¡chicas, los sprints son buenos también para vosotras!)

¿Cómo programo un entrenamiento de Sprints?

Tenemos diferentes formas de hacerlo, pero antes de meternos con el plan, vamos a destacar algunas cosas importantes a considerar

  1. El sprint es un ejercicio explosivo, que requiere de un gran esfuerzo repentino de la musculatura posterior de las piernas, sobre todo de los isquiotibiales (la parte trasera de los muslos). Es fundamental calentar antes de esprintar. Nunca esprintes sin calentar.
  2. Las series de sprints van a suponer también un gran esfuerzo de nuestro sistema cardiovascular. Vamos a entrenar a una intensidad muy alta durante un espacio de tiempo relativamente corto. Si nunca has entrenado o llevas muchos meses o años sin entrenar, tal vez los sprints no sean la mejor opción para ti

Dicho esto, os vamos a proponer un plan de seis semanas con una sesión por semana creado por Charley Gould para este fenomenal artículo de T-Nation

Aquí tenéis el plan. Ya solo falta ponerse las zapatillas y a por ello!

Hey Life Warriors!

Normally when we talk about cardio, the first thing that comes to mind is slow steady running. However, although that is a good option for many people, for others it is not so good for different reasons. If this is your case, today we propose a different but equally effective way to improve your cardio: sprinting.


First of all, let’s clarify something important: if you have ever noticed the physique of sprinters and you think that the only thing they do to have those physiques is to run sprints, we are sorry to disappoint you. There is a lot of gym work, a lot of dedication, very specific nutrition and a certain genetic predisposition (no, genetics is not everything, and of all these factors it is the least important, but it certainly helps).

Usain Bolt, Linford Christie & Maurice Greene


However, even if you’re not going to get these bodies just by doing a few sprints, there are some advantages to this modality that you can take advantage of:

  • Sprint interval training (SIT) has the same effect on our aerobic endurance as moderate intensity steady running, as several studies have shown. However, we need much less time to train this way.
  • Sprint training provides a higher post-exercise oxygen consumption (EPOC) and a higher caloric expenditure in recovery, as we can see in this study.
  • Last but not least, sprint training, in addition to fat loss and increased aerobic capacity, promotes muscle mass gain, as shown in this study with middle-aged women (ladies, sprints are good for you too!).

How do I include sprinting in my exercising routine?

We have different ways to do it, but before we get into the plan, let’s highlight a couple important things to consider

  1. Sprinting is an explosive exercise, which requires a great deal of sudden effort from the posterior leg muscles, especially the hamstrings (the back of the thighs). It is essential to warm up before sprinting. Never sprint without warming up.
  2. The series of sprints will also involve a great effort of our cardiovascular system. We will be training at a very high intensity for a relatively short period of time. If you have never trained before or have not trained for many months or years, sprints may not be the best option to start with.

That said, here’s a six-week plan with one session per week created by Charley Gould for this phenomenal T-Nation article.

Here’s the plan. All that’s left to do now is put on your running shoes and go for it!

Translated with http://www.DeepL.com/Translator (free version)

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