Cardio: Qué, por qué y cómo / Cardio: what, why and how

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Hey Life Warriors!

Todos somos (o deberíamos ser) conscientes de la importancia de tener y entrenar adecuadamente nuestra capacidad cardiopulmonar. Sin embargo, el entrenamiento de “cardio” es objeto de no pocas controversias y mitos, y también hay bastante desconocimiento acerca de cómo medirlo. Hoy vamos a empezar una serie de artículos en los que explicaremos qué es en realidad nuestra capacidad cardiopulmonar, por qué es tan importante, cómo medirla y qué alternativas tenemos para entrenarla. ¡Vamos a por ello!

Una buena definición podría ser la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos esqueléticos durante una actividad física sostenida. Aquí debemos aclarar que no cualquier actividad pone a prueba nuestro sistema cardiopulmonar, sino que debe tratarse de una actividad que ponga en marcha nuestra vía oxidativa: la oxidación de los ácidos grasos que a su vez proviene de los triglicéridos, que es la forma en la que el cuerpo almacena la grasa. Es un proceso un tanto complejo que puedes ver en detalle aquí si tienes curiosidad.

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¿Por qué es importante tener una buena capacidad cardiopulmonar? Es importante porque esta capacidad es la medida de la eficiencia de nuestro “motor”. Vamos a poner un ejemplo. Imaginaos que tenemos dos piraguas en un lago. En una está el campeón olímpico de halterofilia, y en la otra está el campeón olímpico de piragüismo. Los dos tienen que llegar al otro lado del lago lo antes posible. Lógicamente el piragüista, gracias a su entrenamiento, remará de una forma mucho más eficiente y será capaz de llegar al otro lado mucho más rápido y con muchas menos paladas, aunque no tenga tanta fuerza como el levantador. Incluso en el caso de que el levantador pudiera dar paladas más deprisa, el piragüista seguirá avanzando más rápido debido a su superior eficiencia. Lo mismo pasa con nuestro sistema cardiopulmonar. Si estamos entrenad@s, nuestro cuerpo será capaz de moverse y atender las demandas de oxígeno en nuestros músculos con muy pocos latidos, mientras que las personas no entrenadas enseguida requerirán de una frecuencia cardiaca muy elevada y se cansarán mucho antes. Así pues, debemos tener como objetivo para nuestro corazón, que sea capaz de servirnos con el menor número de latidos posible. Cuanto más eficiente sea nuestro corazón, se fatigará menos y mejor será su salud a medio y largo plazo.

La medida de la capacidad cardiopulmonar es el VO2max, que se define como la cantidad máxima de oxígeno que una determinada persona puede procesar por unidad de tiempo y peso. Para que nos hagamos una idea de las magnitudes, Se dice que el VO2 máximo de Eliud Kipchoge ronda los 90, el de los que corren maratones en menos de 3 horas está en los 65,5 de media, y quienes los completan en más de 3 horas llegan a 58,7. Cualquier adulto que no entrene lo tiene a 40 más o menos.

En el próximo capítulo, explicaremos las diferentes formas que existen para medir el VO2max y que así podáis ver en qué punto estáis. En el tercer capítulo os enseñaremos diferentes formas de entrenar y mejorar vuestro VO2max. ¡Estad atent@s!

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Hey Life Warriors!

We all are (or should be) aware of the importance of having a good aerobic capacity and properly training it. However, “cardio” training is subject to some controversies and myths, and there is also a great deal of ignorance about how to measure it. Today we are going to start a series of three articles in which we will explain what our aerobic capacity really is, why it is so important, how to measure it and what alternatives we have to its development. Let’s go for it!

A good definition could be the ability of the circulatory and respiratory systems to deliver oxygen to the skeletal muscles during sustained physical activity. Here we should clarify that not just any activity targets our cardio system, but it must be an activity that sets our oxidative pathway in motion: the oxidation of fatty acids which in turn comes from triglycerides, which is the body’s way of storing fat. It’s a somewhat complex process that you can see in detail here if you’re curious.

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Why is it so important to have a good cardio capacity? It is important because this capacity is the measure of the efficiency of our “engine”. Let’s give an example. Imagine we have two canoes on a lake. In one is the Olympic weightlifting champion, and in the other is the Olympic canoeing champion. They both have to get to the other side of the lake as quickly as possible. Logically the canoeist, thanks to his training, will paddle much more efficiently and will be able to get to the other side much faster and with far fewer strokes, even though he is not as strong as the lifter. Even if the lifter could get more strokes per minute, the canoeist will still go faster because of his superior efficiency. The same goes for our cardio system. If we are trained, our body will be able to move and meet the oxygen demands on our muscles with very few heartbeats, whereas untrained people will immediately require a very high heart rate and will tire much sooner. We should therefore aim for our heart to be able to serve us with as few heartbeats as possible. The more efficient our heart is, the less fatigued it will be and the better its health will be in the medium and long term.

The measure of cardio capacity is VO2max, which is defined as the maximum amount of oxygen a given person can process per unit of time and weight. To give you an idea of the magnitudes, Eliud Kipchoge’s VO2max is said to be around 90, those who run marathons in less than 3 hours average 65.5, and those who complete them in more than 3 hours reach 58.7. Any adult who does not train has it at 40 or less.

In the next chapter, we will explain the different ways to measure VO2max so that you can see where you are. In the third chapter we will show you different ways to train and improve your VO2max. Stay tuned!

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