Entrenar la Fuerza: Qué, por qué y cómo / Strength Training: What, why and how

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Hey Life Warriors!

El entrenamiento de fuerza es un gran desconocido, objeto de muchos mitos y muy poco practicado. En esta serie de artículos vamos a intentar descubrirlo un poco mejor para que podáis aprovechar todos sus beneficios

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Muchas personas, cuando oyen hablar del entrenamiento de fuerza, automáticamente piensan en competidores de halterofilia o en culturistas de élite. Con mucha frecuencia los entrenadores escuchamos el famoso “no me quiero poner demasiado grande” (sobre todo en mujeres) como si ponerse tan grande fuera tan sencillo… Si bien halterofilia y culturismo son dos deportes en los que la fuerza es un elemento clave, ni son los únicos ni es necesario emplear esos mismos métodos (al menos, no con la misma intensidad), ni el resultado tiene por qué ser un cuerpo muy extremo, como podéis ver en la imagen inferior:

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El entrenamiento de fuerza no es más que mover nuestros músculos contra una resistencia. Esta resistencia puede ser la propia fuerza de la gravedad, como es el caso de los ejercicios calisténicos (dominadas, flexiones de brazos, etc) o mediante la utilización de diferentes instrumentos como pesas, máquinas, gomas elásticas, etc.

¿Por qué entrenar la fuerza?

Este tipo de entrenamiento tiene muchos efectos más allá del más evidente, que es el aumento de la fuerza y el tamaño de nuestros músculos. Entrenar la fuerza nos ayuda a proteger de forma natural nuestras articulaciones, refuerza tendones y otros tejidos conectivos, ayudándonos así a evitar el riesgo de lesiones y aumenta nuestra densidad ósea, reduciendo significativamente el riesgo de padecer osteoporosis. Por si todos estos fueran pocos, entrenar la fuerza mejora nuestra autoestima, nos ayuda a mantener nuestro peso y nos da autoconfianza.

Durante años hemos escuchado que los niños no deberían entrenar la fuerza, ya que detendría o entorpecería su proceso natural de crecimiento; sin embargo hoy está ampliamente demostrado que, si bien durante la fase de crecimiento no se debería entrenar fuerza máxima debido a que el sistema nervioso central no está plenamente desarrollado (más adelante hablaremos de esto), el entrenamiento de la fuerza con cargas moderadas o el peso de propio cuerpo, no tiene riesgo alguno y es muy beneficioso.

¿Cómo entrenar la fuerza?

Hay multitud de enfoques posibles dependiendo del tipo de fuerza que queramos desarrollar. Hablamos de fuerza máxima cuando nos referimos a la máxima carga que somos capaces de mover en una sola repetición. Entrenamos la fuerza máxima con cargas muy elevadas, que nos permitan hacer series de no más de cuatro o cinco repeticiones y con descansos largos entre series (3-4 minutos).

Fuerza-resistencia es el tipo de fuerza que nos permite mover una carga submáxima el mayor número de repeticiones posible. Para desarrollar este tipo de fuerza, utilizaremos cargas que nos permitan hacer entre 5 y 25 repeticiones, con descansos entre series relativamente cortos (45” – 1’). Este será el entrenamiento más idóneo para conseguir que el músculo aumente de tamaño (hipertrofia). Para nuestras lectoras: que no cunda el pánico. Para conseguir hipertrofia muscular, además del entrenamiento con sobrecargas progresivas (es decir, añadiendo progresivamente peso a los ejercicios), es necesaria una alimentación muy concreta, un descanso apropiado y, lo más importante, un entorno hormonal propicio, que seguramente vosotras no tendréis. La piedra angular de la construcción de músculo, la testosterona, está presente en el organismo masculino en una cantidad unas 10 veces superior a la del organismo femenino. Es por esta razón que las culturistas profesionales muestran ese aspecto tan masculino debido a los diferentes fármacos que se administran (testosterona, hormona del crecimiento, etc). Aquí podéis ver la diferencia entre una atleta de fuerza que utiliza este tipo de ayudas (Andrea Shaw, culturista profesional) y otra que no lo hace (Sophia Rose, entrenadora profesional). Sophia entrena a diario con pesas (podéis ver sus entrenamientos en su perfil de instagram) y no tiene un cuerpo masculino ni unos músculos hiperdesarrollados, ¡aunque es fuerte como un toro!

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Fuerza relativa se refiere a la fuerza que tenemos con relación a nuestro propio peso corporal, y podemos medirla a través de las repeticiones que somos capaces de hacer en ejercicios calisténicos. Este tipo de entrenamiento goza de una popularidad creciente por sus beneficios, su simplicidad y por el hecho de prácticamente no necesitamos de ningún equipo para realizarlo. Esta es la forma de entrenamiento que más frecuentemente utilizamos en Life Warrior (puedes ver nuestros entrenamientos haciendo click en este enlace)

Por último hablaremos de la potencia, que se refiere a la combinación de fuerza y velocidad que somos capaces de aplicar. Este entrenamiento es muy utilizado por deportistas cuyas disciplinas requieren de movimientos rápidos y explosivos: sprints, deportes de combate, lanzamientos, deportes de pelota…

Para entrenar la potencia es necesario combinar diferentes elementos tales como saltos, rebotes, etc. con cargas bastante elevadas, por lo que el potencial lesivo si no se entrena correctamente es muy alto. Lo ideal cuando queremos desarrollar la potencia es que acudamos a un entrenador profesional.

¿Qué tipo de entrenamiento es adecuado para Life Warriors?

Dado que los Life Warriors, en general, ya tenemos una edad, deberíamos evitar entrenamientos con cargas muy elevadas, es decir, entrenamientos de fuerza máxima, y si queremos entrenar la potencia, hacerlo de forma muy progresiva, vigilando mucho las cargas. ¿Por qué decimos esto? Fundamentalmente hay dos factores que influyen a la hora de producir fuerza. Por un lado está la capacidad de las propias fibras musculares, es decir, su tamaño y la fuerza que son capaces de producir, y por otro lado está la capacidad de nuestro sistema nervioso central para reclutar estas unidades motoras (una unidad motora es un grupo de fibras musculares inervados por una sola neurona). Con los años, nuestro sistema nervioso central va perdiendo eficiencia a la hora de reclutar unidades motoras, especialmente las de mayor tamaño. Cuando realizamos un esfuerzo máximo, necesitamos reclutar de una sola vez y en el menor tiempo posible, todas las unidades motoras. Debido a esta pérdida de eficiencia en el reclutamiento, según nos vamos haciendo mayores, nuestra fuerza máxima va disminuyendo, a pesar de que podemos seguir progresando en los otros tipos de fuerza. Por este motivo, nuestra recomendación es que a partir de los cuarenta, os concentréis más en esfuerzos más moderados y sostenidos, que aún así, siguen siendo muy exigentes. Si vuestro objetivo es mejorar vuestra estética corporal, la buena noticia es que podéis seguir persiguiendo este objetivo sin ningún problema tengáis la edad que tengáis.

Esperamos haberos convencido, si no lo estabais ya, de lo importante que es entrenar la fuerza. En próximos capítulos os daremos toda la información necesaria para que podáis componer vuestras propias rutinas, tanto si entrenáis en un gimnasio como si lo hacéis en casa. Si esta información os ha parecido interesante, por favor compartidla con vuestros contactos para que más gente pueda beneficiarse de ella; si no queréis perderos el contenido que publicamos en otras plataformas (Instagram, tiktok, twitter…) os dejamos aquí nuestro linktree para que podáis seguirnos

Hey Life Warriors!

Strength training is a great unknown, the subject of many myths and very little practised. In this series of articles we are going to try to discover it a little better so that you can take advantage of all its benefits.

What is strength training?

Many people, when they hear about strength training, automatically think of weightlifting competitors or elite bodybuilders. Very often we coaches hear the famous “I don’t want to get too big” (especially in women) as if getting that big was so easy… Although weightlifting and bodybuilding are two sports in which strength is a key element, they are not the only ones, it is not necessary to use the same methods (at least not with the same intensity) and the result doesn’t need to be an extreme body, as we can see in the image below

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Strength training is nothing more than moving our muscles against resistance. This resistance can be the force of gravity itself, as in the case of calisthenic exercises (pull-ups, push-ups, etc.) or through the use of different instruments such as weights, machines, elastic bands, etc.

Why strength training?

This type of training has many effects beyond the most obvious, which is to increase the strength and size of our muscles. Strength training helps us to naturally protect our joints, strengthens tendons and other connective tissues, thus helping us to avoid the risk of injury and increases our bone density, significantly reducing the risk of osteoporosis. If all these are not enough for you, increasing your strength will increase your self esteem, help you maintain your weight and boost your self confidence.

For years we have heard that children should not train strength, as it would stop or hinder their natural growth process; however, it is now widely proven that, although during the growth phase maximum strength training should not be done (more on this later), strength training with moderate weights or your own body weight is risk-free and very beneficial.

How to train our strength?

There are a multitude of possible approaches depending on the type of strength we want to develop. We speak of maximum strength when we refer to the maximum load we are able to move in a single repetition. We train maximum strength with very high loads, which allow us to do sets of no more than four or five repetitions and with long rests between sets (3-4 minutes).

Strength-endurance is the type of strength that allows us to move a sub-maximal load for as many repetitions as possible. To develop this type of strength, we will use loads that allow us to do between 5 and 25 repetitions, with relatively short rests between sets (45″ – 1′). This will be the most suitable training to get the muscle to increase in size (hypertrophy). For our readers: don’t panic. To achieve muscle hypertrophy, in addition to training with progressive overloads (i.e. progressively adding weight to the exercises), you need a very specific diet, proper rest and, most importantly, a favourable hormonal environment, which you probably don’t have. The cornerstone of muscle building, testosterone, is present in the male body in an amount about 10 times higher than in the female body. It is for this reason that professional bodybuilders show such a masculine look due to the different drugs they take (testosterone, growth hormone, etc.). Here you can see the difference between a strength athlete who uses this type of aid (Andrea Shaw, professional bodybuilder) and one who does not (Sophia Rose, professional trainer). Sophia lifts weights regularly (you can see her trainings in her instagram profile) and still she has not developed a masculine body or extremely developed muscle, but she is strong as a bull!!

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Relative strength refers to the strength we have in relation to our own body weight, and we can measure it through the repetitions we are able to do in calisthenic exercises. This type of training is becoming increasingly popular because of its benefits, its simplicity and the fact that we need virtually no equipment to do it. This is the form of training we use most frequently at Life Warrior (you can see our workouts by clicking on this link).

Finally we will talk about power, which refers to the combination of strength and speed that we are able to apply. This training is widely used by athletes whose disciplines require fast and explosive movements: sprints, combat sports, throws, ball sports…

To train power it is necessary to combine different elements such as jumps, bounces, etc. with quite high loads, so the potential for injury if not trained correctly is very high. The ideal when we want to develop power is to go to a professional trainer.

What type of training is suitable for Life Warriors?

Given that Life Warriors, in general, are of an age, we should avoid training with very high loads, i.e. maximum strength training, and if we want to train power, we should do it very progressively, keeping a close eye on the loads. Why do we say this? Fundamentally, there are two factors that influence the production of strength. On the one hand there is the capacity of the muscle fibres themselves, i.e. their size and the force they are capable of producing, and on the other hand there is the capacity of our central nervous system to recruit these motor units (a motor unit is a group of muscle fibres innervated by a single neuron). Over the years, our central nervous system becomes less efficient at recruiting motor units, especially the larger ones. When we perform a maximum effort, we need to recruit all the motor units at once and in the shortest possible time. Because of this loss of recruitment efficiency, as we get older, our maximal strength decreases, even though we can continue to progress in the other types of strength. For this reason, our recommendation is that from the age of forty onwards, you should concentrate more on more moderate and sustained efforts, which are still very demanding. If your goal is to improve your body aesthetics, the good news is that you can continue to pursue this goal without any problem whatever your age.

We hope we have convinced you, if you weren’t already, of the importance of strength training. In future chapters we will give you all the information you need to compose your own routines, whether you train in a gym or at home. If you found this information interesting, please share it with your contacts so that more people can benefit from it; if you don’t want to miss the content we publish on other platforms (Instagram, tiktok, twitter…) we leave here our linktree so you can follow us.

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