Las “armas secretas” para perder grasa que no conocías / The “secret weapons” to lose fat you didn’t know about

Imagen de storyset en Freepik

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Hey Life Warriors!

No nos engañemos; los pilares de la pérdida de grasa siguen siendo los mismos (déficit calórico, suficiente proteína, estilo de vida activo y entrenamiento combinado fuerza/cardio), pero existen maneras de acelerar el proceso. Todas estas “armas secretas” que vamos a compartir con vosotros están respaldadas por la ciencia (adjuntaremos los enlaces a los estudios) y, a pesar de que no os permitirán saltaros los principios básicos, os ayudarán a optimizar vuestro proceso. ¡Vamos a por ello!

La mayor parte de la información de este artículo está sacada de este fenomenal podcast de Andrew Huberman, un referente en cuanto a neurociencia y un gran divulgador.

1.    Mentalidad / Conocimiento

Un interesante estudio realizado por Alia Crum y Ellen Langer, de la Universidad de Stanford reveló lo siguiente: el mero hecho de explicar a un grupo de trabajadoras de una cadena hotelera que su actividad laboral per se ya les hacía cumplir con los requerimientos de actividad física diaria recomendados, y de explicarles los beneficios para su salud de mantener esta actividad física diaria, les hizo mejorar, sin ningún cambio en su comportamiento, en los siguientes indicadores de salud: peso, tensión arterial, grasa corporal, ratio cadera/cintura e índice de masa corporal.

Es decir, entender los mecanismos por los cuales el cuerpo quema la grasa, te hará perder más grasa.  Para ayudarte en este aspecto, vamos a contarte algunas cosas que a lo mejor no sabías:

–       El cuerpo almacena la grasa en forma de triglicéridos, que se acumulan en el tejido adiposo. Para poder deshacernos de estas reservas, primero necesitamos movilizarlas. Este proceso consiste en descomponer estos triglicéridos en dos componentes: glicerol y ácidos grasos libres. Los ácidos grasos libres pasan al torrente sanguíneo y son transportados hacia los tejidos musculares para su uso. El glicerol será en su mayoría absorbido por el hígado para sintetizar glucógeno de nuevo (en un proceso llamado gluconeogénesis).

–       Un gran aliado en la movilización de los triglicéridos es la adrenalina. Esta hormona acelera este proceso, y nosotros podemos ayudar nuestro cuerpo a liberar adrenalina de varias maneras que más adelante vamos a contaros

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2.    Fidgeting

Seguramente que en tu entorno hay personas que parece que coman lo que coman, nunca van a engordar. Son esas personas que percibimos como muy nerviosas, que no paran de moverse y que suelen ser de complexión muy delgada.

Hay un motivo por el cual estas personas no engordan, y se llama “fidgeting” (lo siento, no hay traducción directa al español). ¿En qué consiste el fidgeting? Son todos esos movimientos inconscientes que hacemos tales como mover las piernas mientras estamos sentados, golpear con los dedos sobre la mesa, mover pequeños objetos con las manos (bolígrafos, bolas de papel, etc.).

En este estudio, proporcionando a diferentes individuos sillas y otros dispositivos que promovían el fidgeting, se registraron incrementos de gasto energético de entre el 20% y el 30%. En este otro estudio, se asoció el fidgeting con una disminución del riesgo de la mortalidad asociada al sedentarismo. El fidgeting es algo que deberías probar 😉

3.    Push ups de Sóleo

Esta parte tiene mucha relación con la anterior, pero tal vez va un pasito más allá. Este estudio mostró cómo la realización de este simple ejercicio, (que consiste en elevar los talones mientras estamos sentados y tenemos las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados) era más eficaz para mantener un metabolismo oxidativo elevado (la forma en que el cuerpo utiliza el oxígeno para quemar azúcar o grasas en sangre) que cualquier otro método de uso común, más eficiente que la pérdida de peso, el ayuno intermitente y, sí, el ejercicio convencional.

Pero ¿por qué precisamente este ejercicio con este músculo? Hay algo muy sorprendente sobre el sóleo: Hamilton explica que, cuando se activa correctamente (por ejemplo, con este ejercicio concreto), utiliza glucosa y grasas de la sangre como combustible, en lugar de glucógeno, que es lo que utilizan principalmente otros músculos. Esta falta de dependencia del glucógeno permite al sóleo trabajar durante horas, no como el resto de músculos, que agotan sus reservas en un tiempo relativamente corto.

Cuidado, esto no quiere decir que dejes de entrenar y te limites a mover los talones mientras ves maratones de Netflix. El ejercicio convencional tiene otros muchos beneficios que no vas a conseguir con los push ups de sóleo, y es conveniente tener en cuenta que los participantes en el estudio realizaban el ejercicio durante periodos muy prolongados (más de cuatro horas seguidas). Por supuesto que para obtener beneficios similares a los descritos en el estudio, tendrías que dedicarle el mismo tiempo que en el estudio, pero tampoco te obsesiones. Puedes obtener beneficios con menos tiempo. Simplemente hazlo siempre que puedas y te acuerdes.

4.    Tiritar

Esta es una forma no muy confortable, pero muy efectiva de provocar una descarga de adrenalina que movilice nuestros depósitos grasos. Consiste en exponernos al frío de una forma repentina y corta: un baño en agua fría o una ducha fría. El objetivo no es adaptarnos al frío, ya que si no tiritamos no se produce esa descarga de adrenalina que buscamos, de manera que estos protocolos no deberían realizarse de forma habitual.

La forma más rápida y sencilla es meterse en una ducha fría entre 1 y 3 minutos. La temperatura del agua debería estar lo suficientemente fría como para que estemos incómodos y deseando salir de allí, pero no tan fría como para que nos provoquemos un infarto…

A través de este enlace podéis descargaros de forma gratuita diferentes protocolos de exposición al frío.

5. Cafeína

La cafeína es otra buena forma de promover la liberación de adrenalina, y se trata de un suplemento al que podemos acceder de muy diferentes maneras: café, té, bebidas energéticas, pastillas, suplementos deportivos…

En un post anterior explicábamos el mecanismo a través del cual la cafeína nos mantiene despiertos y alerta (click aquí si te lo perdiste), y es importante que tengas estos mecanismos muy presentes si decides acudir a la cafeína como una ayuda en tu proceso de perder grasa:

–       Tomar mucha cafeína tendrá un efecto notable al principio, pero el cuerpo tenderá a adaptarse y necesitarás cada vez más cantidad para conseguir el mismo efecto. Es importante tomarse periodos de descanso para deshabituar al cuerpo.

–       Ten cuidado con tomar cafeína después de la hora de comer, ya que ésta permanece en el organismo más de lo que nos pensamos (horas) y a pesar de que puedas conciliar el sueño sin problemas, la calidad de ese sueño no va a ser la mejor.

Resumiendo: ahora que ya sabes cómo movilizar y utilizar tus depósitos de grasa, si puedes generar una liberación de adrenalina que los movilice, utilizas esa grasa mediante el fidgeting, tus pasos diarios, el ejercicio, etc. y haces esto mientras mantienes un déficit calórico moderado, es muy probable que ocurra la magia…

Esperamos que estas cinco herramientas os echen una mano en el difícil camino de perder peso. Si es así, ¡compartidlo con otras personas! 😊

Hey Life Warriors!

Let’s not kid ourselves; the pillars of fat loss remain the same (calorie deficit, sufficient protein, active lifestyle and combined strength/cardio training), but there are ways to speed up the process. All of these “secret weapons” that we’re going to share with you are backed by science (we’ll attach links to the studies) and, while they won’t allow you to skip the basics, they will help you optimise your process. Let’s go for it!

Most of the information in this article is taken from this phenomenal podcast by Andrew Huberman, a reference in neuroscience and a great communicator.

1.    Mindset / Knowledge

An interesting study by Alia Crum and Ellen Langer of Stanford University revealed the following: the mere fact of explaining to a group of female employees of a hotel chain that their work activity per se already made them meet the recommended daily physical activity requirements, and explaining to them the health benefits of maintaining this daily physical activity, made them improve, without any change in their behavior, in the following health indicators: weight, blood pressure, body fat, hip-to-waist ratio and body mass index.

In other words, understanding the mechanisms by which the body burns fat will make you lose more fat. To help you do this, we’re going to tell you some things maybe you did not know:

– The body stores fat in the form of triglycerides, which accumulate in adipose tissue. In order to get rid of these stores, we first need to mobilise them. This process involves breaking down these triglycerides into two components: glycerol and free fatty acids. The free fatty acids pass into the bloodstream and are transported to the muscle tissues for use. The glycerol will be mostly absorbed by the liver to synthesise glycogen again (in a process called gluconeogenesis).

– A great ally in the mobilisation of triglycerides is adrenaline. This hormone accelerates this process, and we can help our body release adrenaline in a number of ways, which we will explain below.

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By Cruithne9 – Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=45500333

2. Fidgeting

There are probably people around you who seem not to put on weight no matter what and how much they eat. They are those people who we perceive as very nervous, who never stop moving and who are usually of a very slim build.

There is a reason why these people don’t put on weight, and it’s called “fidgeting”. What is fidgeting? It’s all those unconscious movements we do such as moving our legs while sitting, tapping our fingers on the table, moving small objects with our hands (pens, balls of paper, etc.).

In this study, providing different individuals with chairs and other devices that promoted fidgeting resulted in energy expenditure increases of between 20% and 30%. In this other study, fidgeting was associated with a decreased risk of mortality associated with sedentary lifestyles. Fidgeting is something you should try 😉.

3. Soleus push ups

This part is very much related to the previous one, but perhaps goes a step further. This study showed how performing this simple exercise, (which consists of raising your heels while seated with your knees bent at a 90 degree angle) was more effective at maintaining an elevated oxidative metabolism (the way the body uses oxygen to burn blood sugar or fat) than any other commonly used method, more efficient than weight loss, intermittent fasting and, yes, conventional exercise.

But why precisely this exercise with this muscle? There is something very surprising about the soleus: Hamilton explains that, when activated correctly (for example, with this particular exercise), it uses glucose and blood fats as fuel, rather than glycogen, which is primarily used by other muscles. This lack of dependence on glycogen allows the soleus to work for hours, unlike other muscles, which deplete their reserves in a relatively short time.

Beware, this is not to say that you should stop training and just kick your heels up while watching Netflix marathons. Conventional exercise has many other benefits that you won’t get from soleus push ups, and it’s worth bearing in mind that the participants in the study performed the exercise for very long periods of time (more than four hours at a time). Of course, to get similar benefits to those described in the study, you’d have to spend the same amount of time as in the study, but don’t obsess. You can get benefits with less time. Just do it whenever you can and remember to do it.

4. Shivering

This is a not very comfortable, but very effective way to provoke an adrenaline rush that mobilises our fat deposits. It consists of exposing ourselves to the cold in a sudden and short way: a bath in cold water or a cold shower. The aim is not to adapt to the cold, because if we do not shiver, the adrenaline rush we are looking for does not occur, so these protocols should not be performed on a regular basis.

The quickest and easiest way is to jump into a cold shower for 1 to 3 minutes. The water temperature should be cold enough to make us feel uncomfortable and want to get out of there, but not so cold that we have a heart attack…

You can download free of charge different protocols for exposure to cold through this link.

5. Caffeine

Caffeine is another good way to promote the release of adrenaline, and it is a supplement that we can access in many different ways: coffee, tea, energy drinks, pills, sports supplements…

In a previous post we explained the mechanism by which caffeine keeps us awake and alert (click here if you missed it), and it is important to keep these mechanisms in mind if you decide to use caffeine as an aid in your fat loss process:

– Taking a lot of caffeine will have a noticeable effect at first, but the body will tend to adapt and you will need more and more of it to get the same effect. It is important to take periodic breaks to avoid these adaptations from happening.

– Be careful about drinking caffeine after lunchtime, as it stays in the body for longer than we think (hours) and although you may be able to fall asleep without problems, the quality of that sleep will not be the best.

In short: now that you know how to mobilise and utilise your fat stores, if you can generate an adrenaline release that mobilises them, utilise that fat through fidgeting, your daily steps, exercise, etc. and do this while maintaining a moderate calorie deficit, the magic is likely to happen….

We hope that these five tools will help you on the difficult road to losing weight. If so, please share them with others! 😊

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