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¡Hey Life Warriors!
Últimamente la proteína está por todas partes. Cada día encontramos en los supermercados más productos enriquecidos con un extra de proteínas y, por supuesto, con un extra de precio.
En general, podemos decir que es una buena noticia el que esté aumentando la concienciación de la población en torno a la necesidad de tomar suficiente proteína, aunque también posiblemente sea necesario aclarar algunos conceptos para mantenernos en unos niveles saludables y para no esperar milagros de las proteínas.
¿Por qué es tan importante tomar suficiente proteína?
Dentro de la familia de los macronutrientes, es decir, de los nutrientes que nos aportan energía, la proteína es el único del que nuestro cuerpo necesita una cantidad determinada; ni más ni menos. La proteína es el “ladrillo” que necesitamos para reparar y construir nuestra masa muscular. Lo que la proteína nos ofrece, no podemos obtenerlo de ninguna otra fuente, mientras que sí que tenemos bastante flexibilidad para obtener energía de hidratos de carbono o grasas.
¿Qué pasa si no tomo suficiente proteína?
Cuando no tomamos suficiente proteína, nuestro cuerpo no es capaz de mantener nuestra masa muscular. Si el déficit de proteína es prolongado, iremos progresivamente perdiendo músculo. Este proceso, llamado sarcopenia, muy frecuentemente se achaca a la edad, pero la edad no tiene mucho que ver. Como podemos ver en la imagen, no hay grandes diferencias en la musculatura de un triatleta de 70 años y uno de 40, mientras que la imagen de la persona sedentaria de 70 años muestra una cantidad mucho menor de músculo y mucho mayor de grasa. No utilizar el músculo y no tomar suficiente proteína es lo que nos lleva a perder masa muscular, no la edad.
Veamos el siguiente ejemplo. Una persona activa de 70 kg necesitaría unas 1820 Cal diarias, de las cuales 480 deberían ser de proteínas (120 gramos, o lo que es lo mismo, 1,7 gramos por kilo de peso corporal). Sin embargo, en lugar de los 120 gramos que necesita, esta persona toma sólo 60 gramos, y en lugar de obtener 1340 Cal entre hidratos de carbono y grasas, obtiene 1580 Cal (240 Cal más de las que necesita). Este exceso de hidratos y grasas, se acumula en forma de tejido adiposo, mientras que el déficit de proteínas nos hará ir perdiendo músculo progresivamente, aunque este cambio no se vea reflejado en la báscula, ya que el balance calórico sigue siendo neutro. Es decir, nos mantendremos en el mismo peso, pero la composición corporal irá empeorando año tras año.
¿Cuánta proteína deberíamos tomar al día?
La OMS establece un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Sin embargo diferentes estudios, como éste, presentado en 2015 en el congreso de la Sociedad Canadiense de Nutrición, muestran que ingestas de proteínas muy por encima de esta recomendación, de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo, son preferibles para evitar la pérdida de masa muscular en adultos.
En el caso de personas que realizan actividades físicas intensas, estudios como éste, publicado en el International Journal of Sports Science, recomiendan un rango de proteínas algo más elevado (1,4 g – 1,8 g), y todavía más alto (1,8 g – 2,0 g) en el caso de estar en déficit calórico.
Este otro estudio, publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se va hasta los 3,0 g en el caso de personas que entrenan de forma intensa cuando están en déficit calórico.
¿Tomar más proteína sería beneficioso?
En términos de maximizar la preservación y/o la construcción de músculo, la evidencia científica muestra que más no es mejor. Si quieres ganar músculo, lo ideal es que tengas un ligero superávit calórico (unas 200 – 300 calorías más de las que necesitas). Este superávit generará el entorno hormonal óptimo para la síntesis proteica muscular y en este entorno, exceder la recomendación anterior (1,4 g – 1,8 g) no ha demostrado ganancias mayores de músculo.
En periodos de déficit calórico sí se recomienda elevar ligeramente el consumo de proteínas, pero un consumo muy elevado sostenido en el tiempo podría generar diferentes problemas de salud.
¿Cómo consumir la proteína?
Para consumir la proteína que necesitamos, tenemos dos vías: a través de comida real (carnes, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos…) o a través de suplementos (batidos, yogures y barritas de proteínas).
No hay una manera mejor que otra; escoge lo que te venga mejor y lo que se adapte mejor a tu estilo de vida. Los suplementos de proteínas son muy seguros y llevan consumiéndose muchos años. Te ofrecen la posibilidad de completar tu ingesta diaria si te resulta difícil o incómodo hacerlo con comida real (siempre es más cómodo desayunar un batido de chocolate que tres filetes de pechuga de pollo).
Lo más recomendable es repartir la ingesta total entre varias comidas a lo largo del día, para maximizar la asimilación, como podemos ver en este estudio publicado por el Journal of Sports Science.
¿Cuándo es mejor tomar la proteína?
En general no hay un momento mucho mejor que otro para tomar la proteína. La síntesis proteica muscular es un proceso que permanece activo hasta 48 horas después del entrenamiento, por lo que la creencia popular de que debemos tomar la proteína lo más cerca del ejercicio que podamos, no tiene mucha base científica.
Como decíamos anteriormente, lo mejor es repartir nuestra ingesta a lo largo del día en varias tomas.
Habría una pequeña excepción a esta regla, y es la suplementación con caseína (una de las proteínas de la leche) justo antes de dormir. Como vemos en este estudio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, suplementar con 30-40 gramos de caseína antes de dormir proporciona un aumento en la síntesis proteica muscular, así como un cierto aumento en la tasa metabólica.
Hey Life Warriors!
Protein is everywhere these days. Every day we find more and more products in supermarkets that are enriched with extra protein and, of course, at an extra price.
In general, it is good news that public awareness of the need to get enough protein is increasing, but it may also be necessary to clarify some concepts in order to maintain healthy levels and not to expect miracles from protein.
Why is it so important to get enough protein?
Within the family of macronutrients, i.e. nutrients that provide us with energy, protein is the only one of which our body needs a certain amount; no more and no less. Protein is the “brick” that we need to repair and build our muscle mass. What protein gives us, we can’t get from any other source, whereas we have some of flexibility to get energy from carbohydrates or fats.
What happens if I don’t get enough protein?
When we do not take in enough protein, our body is not able to maintain our muscle mass. If the protein deficit is prolonged, we will progressively lose muscle. This process, called sarcopenia, is often blamed on age, but this is not true. As we can see in the image, there is no great difference in the musculature of a 70-year-old triathlete and a 40-year-old triathlete, while the image of a 70-year-old sedentary person shows a much smaller amount of muscle and a much greater amount of fat. Not using muscle and not taking in enough protein is what leads to muscle loss, not age.
Let’s look at the following example. An active 70 kg person would need about 1820 Cal per day, 480 of which should be protein (120 grams, or 1.7 grams per kilogram of body weight). However, instead of the 120 grams needed, this person takes only 60 grams, and instead of getting 1340 Cal from carbohydrates and fats, he gets 1580 Cal (240 Cal more than he needs). This excess of carbohydrates and fats accumulates in the form of adipose tissue, while the protein deficit will cause us to progressively lose muscle, although this change is not reflected on the scales, as the calorie balance remains neutral. In other words, we will remain at the same weight, but our body composition will get worse year after year.
How much protein should we eat per day?
The WHO establishes a minimum of 0.8 grams per kilo of body weight per day. However, different studies, such as this one, presented in 2015 at the Canadian Nutrition Society conference, show that protein intakes well above this recommendation, between 1.2 and 1.6 grams per kilo, are preferable to prevent muscle loss in adults.
In the case of people engaged in intense physical activity, studies such as this one, published in the International Journal of Sports Science, recommend a somewhat higher protein range (1.4 g – 1.8 g), and even higher (1.8 g – 2.0 g) in the case of being in a calorie deficit.
This other study, published by the International Society of Sports Nutrition, goes up to 3.0 g for people who train intensively when they are in a calorie deficit.
Would taking in more protein be beneficial?
In terms of maximising muscle preservation and/or muscle building, scientific evidence shows that more is not better. If you want to gain muscle, ideally you should have a slight calorie surplus (about 200-300 calories more than you need). This surplus will create the optimal hormonal environment for muscle protein synthesis and in this environment, exceeding the above recommendation (1.4g – 1.8g) has not been shown to result in greater muscle gains.
In periods of calorie deficit it is recommended to slightly increase protein intake, but a very high intake sustained over time could lead to various health problems.
How to consume protein?
To consume the protein we need, we have two ways: through real food (meat, milk, eggs, fish, pulses, nuts…) or through supplements (shakes, yoghurts and protein bars).
There is no one way that is better than the other; choose what suits you best and what fits your lifestyle. Protein supplements are very safe and have been used for many years. They offer you the possibility to supplement your daily intake if you find it difficult or uncomfortable to do so with real food (it’s always more convenient to have a chocolate shake for breakfast than three chicken breast fillets).
It is best to spread your total intake over several meals throughout the day to maximize assimilation, as we can see in this study published in the Journal of Sports Science.
When is it best to take protein?
In general, there is no one best time to take protein. Muscle protein synthesis is a process that remains active for up to 48 hours after training, so the popular belief that we should take protein as close to exercise as possible has little scientific basis.
As we said earlier, it is best to spread our intake over the course of the day in several intakes.
There is one small exception to this rule, and that is supplementing with casein (one of the proteins in milk) just before bedtime. As we see in this study by the International Society of Sports Nutrition, supplementing with 30-40 grams of casein before bedtime provides an increase in muscle protein synthesis, as well as a certain increase in metabolic rate.
Life Warrior 