¡¡Desbloquea tus SÚPER PODERES!! / Unblock your SUPER POWERS!!

Foto de Familia creado por wayhomestudio – www.freepik.es

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Hey Life Warriors!!

¿Sabíais que cada un@ de nostro@s es dueñ@ de un increíble súper-poder? Lo que ocurre es que no somos conscientes de ello, y no lo somos porque la sociedad en la que vivimos nos empuja más y más a ocultar ese súper-poder bajo una capa cada vez más gruesa de comodidad.

Si naciste en los 70 o antes, has sido testigo de muchas innovaciones que en teoría llegaron para hacer nuestra vida mejor: el vídeo, el walkman, más canales de televisión, el teléfono móvil, internet, los GPS, las redes sociales, las plataformas de contenidos digitales, las smart tv’s… todas estas cosas se han ido instalando en nuestras vidas (¡algunas incluso ya se han ido!) de tal forma que en este momento ya no nos acordamos de cómo era nuestra vida antes de que aparecieran. Si naciste en los noventa o más tarde, la vida sin estas cosas seguramente te parecerá poco menos que prehistórica.

Sin embargo, siendo cierto que todos estos avances han traído consigo muchas ventajas, también han traído inconvenientes fundamentalmente derivados de su mal uso, o, mejor dicho, de su abuso.

Hoy en día estamos demasiado acostumbrados a la comodidad. No tenemos frío, ya que nos abrigamos o nos ponemos la calefacción. No tenemos calor, ya que tenemos aire acondicionado. No necesitamos tener conocimientos, ya que todo está en Google o Wikipedia. Cada vez que tenemos hambre, vamos a la nevera a comer algo. Cada vez que tenemos que ir a algún sitio, lo metemos en el GPS y lo seguimos ciegamente. Cada vez que queremos comprar algo, abrimos Amazon en el móvil y lo compramos. Y además nos cabreamos si no está en Amazon Prime y no nos lo traen al día siguiente. Miramos compulsivamente las redes sociales. Tenemos más películas y series disponibles que las que podríamos ver en tres vidas.

Todas estas cosas tienen algo en común: nos hacen esforzarnos menos, ya sea física o intelectualmente.

¿Y qué hay de malo en ello? Fundamentalmente dos cosas:

1. Reduce nuestra capacidad de esforzarnos por conseguir las cosas que queremos conseguir. Si no está al alcance de un click, renuncio a ello, nos hace perezos@s
2. Reduce nuestra tolerancia al fracaso. Nos venimos abajo cuando las cosas no salen como queremos, nos hace débiles

Lo que venimos a contaros hoy no es un concepto nuevo, esto ya lo decía una de las mentes más brillantes que ha habido en el mundo; no sé qué diría el bueno de Albert si viera en lo que nos estamos convirtiendo:

Efectivamente, ese es vuestro súper-poder. No os vamos a decir que sólo con vuestra fuerza de voluntad podéis conseguir cualquier cosa que os propongáis. Por mucho que yo quiera, a mis 46 años con 1,69 m de altura y un talento reducido para jugar al baloncesto, nunca voy a jugar en la NBA, pero desde luego que mi fuerza de voluntad sí que es la llave para convertirme en la mejor versión de mí mismo que yo pueda ser.

¿Y por dónde empiezo?

Nuestro consejo es empezar por ser conscientes de nuestras propias debilidades. El Dr Cameron Sepah, profesor adjunto de psiquiatría en la Universidad de San Francisco, recientemente dio muchísima notoriedad a estos conceptos con su Ayuno de Dopamina 2.0, que, si bien fue malinterpretado por muchas personas con conclusiones que el Dr Sepah jamás mencionó, como la posibilidad de controlar nuestros niveles de dopamina, es un concepto valiosísimo que puede ser de gran ayuda a la hora de conseguir dar este cambio de mentalidad que necesitamos.

El Dr. Sepah identificó seis comportamientos que generalmente no somos capaces o nos cuesta controlar:

1. Comida “emocional” (premiarnos o compensar un mal día con comida o bebida). “¡Qué mal día he tenido! voy a tomarme una copa de vino” “estoy agotad@, no me apetece hacerme la cena. Voy a coger cualquier cosa de la nevera” ¿te suena?
2. Uso excesivo de internet (incluyendo videojuegos y redes sociales); No tenemos tiempo para leer, para hacer ejercicio, para meditar… pero sí lo tenemos para pasar mirando las redes sociales ¡¡casi dos horas y media al día!! Hace algunas semanas publicamos un post acerca del tiempo que perdemos y cómo sacarle más horas al día. Click aquí si te lo perdiste.
3. Compras y apuestas. ¿Realmente necesitas todo lo que compras online? ¿Hasta qué punto tienes previsto y controlado lo que vas a gastar en apuestas? ¿Y el tiempo que vas a pasar con ello?
4. Pornografía y masturbación. Sin comentarios, pero xvideos.com y pornhub.com ocupan actualmente los lugares 8 y 10 de las webs más visitadas a nivel mundial 😉
5. Búsqueda de sensaciones nuevas y fuertes. Ya has hecho heli-esquí, paracaidismo, puenting, escalada extrema… ¿qué es lo siguiente que necesitas para tener ese chute de adrenalina?
6. Drogas recreativas. Siento ser un aguafiestas pero los porros son malos para la salud
7. Plataformas de contenidos en streaming (Netflix, HBO, etc.). Esta última la añado de mi cosecha. Podría estar incluida en el número 2, pero creo que merece su propio capítulo. Juego de Tronos, Narcos, La Casa de Papel, El Juego del Calamar… ¿Cuánto tiempo le has dedicado a las series últimamente? ¿Tienes controlado y planificado ese tiempo?

Estos comportamientos aplicarán de diferente forma a cada persona, pero todas tienen dos cosas en común:

1. Acudimos a todos estos comportamientos de forma automática, no controlada, ni planificada, ni meditada
2. Nos producen una sensación de gratificación rápida y efímera. Siempre tenemos ganas de más
3. No nos van a ayudar a conseguir ser la mejor versión de nosotros mism@s

La responsable de estas sensaciones, o, mejor dicho, de que estemos en búsqueda permanente de más y más de estas sensaciones es un neurotransmisor llamado dopamina. Frecuentemente se asocia a la dopamina con la sensación de placer, sin embargo, la evidencia científica demuestra que la dopamina está involucrada en la motivación y la recompensa ante estímulos placenteros. Es decir, induce a la repetición de las conductas que nos comportan placer.

Ante estos hallazgos, tenemos buenas y malas noticias. Como siempre, empecemos por las malas. Tal y como aclaró el Dr. Sepah, no es posible controlar o influir en la cantidad de dopamina que nuestro organismo libera. Se trata de un mecanismo completamente automático. A la vista del artículo del Dr Sepah, muchas personas interpretaron erróneamente que el privarnos de estas sensaciones a través de controlar estos comportamientos, incrementarían la sensación cuando volviéramos a ellos después del “ayuno”, pero lamentablemente, esto no es así. Las buenas: el ser capaces de controlar estos comportamientos compulsivos, nos va a reportar algo infinitamente mejor que un doble chute de dopamina: nos va a dar la llave para controlar nuestro tiempo, nuestra vida y convertirnos en la mejor versión de nosotros mism@s, alcanzar nuestro máximo potencial.

El problema, como siempre, es que enfrentamos dos realidades

1. Un comportamiento que me apetece (cualquiera de los siete mencionados), que me va a resultar placentero y que me resulta perjudicial, pero cuyos perjuicios son diferidos en el tiempo (como porquerías ahora, pero eso no me engorda de forma inmediata; pierdo el tiempo con cosas inútiles pero será dentro de años cuando seré consciente de todas las cosas que dejé de hacer). Es decir, placer inmediato con perjuicio diferido
2. Un comportamiento poco apetecible (preparar una comida sana en lugar de pedir algo por Just Eat, levantarme media hora antes para entrenar, ponerme a estudiar algo en lugar de sentarme a ver una serie, ponerme a mirar Instagram en lugar de leer un libro…) con una recompensa diferida en el tiempo. Comer sano hoy, no me va a hacer adelgazar hoy; entrenar hoy no me va a poner fuerte hoy, estudiar hoy no me va a convertir en un sabio hoy…. Es decir, sacrificio inmediato con recompensa diferida

Claramente se trata de un combate desigual. Para vencer este círculo vicioso necesitamos utilizar toda nuestra fuerza de voluntad. Lo que ocurre es que, tal y como decíamos al principio del artículo de hoy, nuestra fuerza de voluntad está seriamente debilitada por nuestra comodidad. Tenemos la comodidad y la completamente grabada a fuego en el cerebro, pero la buena noticia aquí es que nosotros somos los que mandamos sobre nuestro cerebro, y, de la misma manera de la que hemos acostumbrado a nuestro cerebro a encontrar placer en determinadas cosas inútiles para nosotros, podemos también acostumbrarlo a encontrar placer en aquellas cosas que nosotros queramos. No nos engañemos, no es fácil, pero se puede.

Para conseguir revertir esta situación hemos unido diferentes métodos que nos van a ayudar. El primero de ellos lo encontramos de la mano de Chase Huges. Chase nos explica que para conseguir nuestros objetivos necesitamos un poco de disciplina al principio y que este poco de disciplina construirá los hábitos que nos conducirán a donde queremos ir. ¿Cómo consigo encontrar la disciplina entre mis toneladas de comodidad? Lo conseguiremos a través de lo que Chase llama FEAR: Focus, Emotional Involvement, Agitation & Repetition.

Focus (estar enfocados en el objetivo), Emotional Involvement (tengo que querer dar este cambio, debo estar completamente convencid@ de ello), Agitation (agitación; el cambio debe ser visible en tu vida en todo momento: coloca carteles, cambia los muebles de sitio, cómprate ropa nueva… como decía el anuncio de Ikea, redecora tu vida 😉 y por último, Repetition (repetición, sólo puedo conseguir un hábito a través de repetir comportamientos una y otra vez. De la misma manera que no me enganché a Instagram el primer día que lo abrí, no me voy a enganchar a la lectura nada más abrir un libro o al deporte sólo por entrenar una vez.

Una vez que tengo claros estos cuatro elementos, hay cuatro áreas sobre las que debería establecer objetivos, lo que Chase llama las 4 B’s: Brain (cerebro), Body (cuerpo), Business (trabajo) y Behaviors (comportamientos)

1. Brain (Cerebro) – es el centro de control de todo lo que hago. ¿Qué acciones voy a tomar para mejorarlo? Puedo trabajar sobre la atención plena a través de la meditación o el mindfulness, puedo estudiar sobre qué alimentos o suplementos favorecen las funciones cerebrales, puedo trabajar sobre cómo mejorar mi descanso para favorecer su recuperación… ¡¡las posibilidades son infinitas!!
2. Body (Cuerpo) – mi cuerpo es la herramienta principal que voy a utilizar para conseguir mis objetivos, y tengo que tenerlo a punto en el mejor estado posible, de lo contrario en vez de una herramienta se convertirá en un obstáculo. Para tener mi cuerpo en el mejor estado posible, hay tres pilares básicos: la alimentación, el ejercicio y el descanso. No olvides ninguno de los tres cuando establezcas tus objetivos
3. Business (Trabajo) – es en lo que empleo la mayor parte del tiempo que estoy despiert@. ¿Qué acciones voy a tomar para ser mejor en mi trabajo? ¿Necesito formarme en alguna cosa? ¿Necesito mejorar mi productividad? ¿Necesito cambiar de trabajo? Sea lo que sea, establece tus objetivos y toma acciones
4. Behaviors (comportamientos) – Nada de lo anterior tendrá sentido si no lo llevo a la práctica. Tal y como me enseñó en su momento una fantástica coach, Marta Acebo, para conseguir tus objetivos tendrás que empezar a hacer determinadas cosas (madrugar, leer, estudiar, entrenar, comer sano, priorizar lo importante…) y a dejar de hacer otras (holgazanear, perder el tiempo, comer compulsivamente, estar a mil cosas a la vez, no tomar las prioridades adecuadas…). Haz una lista de unas y otras y realiza un seguimiento para ver tus progresos

Si quieres saber más sobre la metodología de Chase, echa un vistazo a este vídeo en el que él mismo explica todos los conceptos (en inglés)

Algo muy importante a tener en cuenta, es que tus objetivos tienen que ser SMART: Specific (Específicos), Measurable (Medibles), Achievables (Conseguibles), Relevant (Relevantes) y Time bound (Con límites temporales).

Y por último, merece también la pena recordar nuestro post acerca de cómo pequeñas pero constantes mejoras nos llevan a conseguir grandes resultados. (click aquí si te lo perdiste)

Resumiendo…

Este ha sido un post largo por lo que creo que merece la pena hacer un resumen:

1. Identifica cuáles de los 7 comportamientos señalados se interpone entre tú y tu mejor versión, la persona que quieres ser en el futuro. Una vez que eres consciente de cada uno de ellos, ponles límites. Casi ninguno de esos comportamientos es malo en sí mismo. Lo malo es depender de ellos y no tenerlos controlados
2. Comprométete con tu “YO” futuro. Enfócate, deséalo, hazlo visible y persiste (FEAR)
3. Establece objetivos SMART para las 4 B’s (cerebro, cuerpo, trabajo, comportamiento)

Hey Life Warriors!!

Did you know that each of us owns an incredible super-power? the problem is we normally are not aware of it (I discovered it myself only very recently), and we are not aware of it because today’s modern society push us more and more to hide that super-power under a layer of comfort that only gets thicker and thicker.

If you were born in the 70’s or earlier, you have witnessed the birth of so many innovations that, in theory, appeared to make our lives better: VCR, walkman, multiple tv channels, mobile phones, internet, GPS, social media, streaming platforms, smart TV’s… all those things progressively became part of our lives (some of them have even left already!) so deeply that now we can barely remember how our lives were before them. If you were born in the 90’s or later, life without those things will sound to you a bit less than pre-historic.

However, while it is true that all those new technologies and innovations have brought with them a lot of advantages, they have also brought problems, mainly derived from their misuse, or, better said, their abuse.

Nowadays we are so used to comfort. We are never cold, since we have heating systems, or hot, since we have air conditioning. We don’t need to know anything, since we have google, who knows it all, in our smart phones. When we are hungry we just go to the fridge, we don’t need to haunt anymore. When we need to go somewhere, we just introduce it in our GPS and follow it blindly. When we want to have something, we just open Amazon in our mobile and order it (and we get pissed if it is not in Amazon Prime and it is not delivered the very next day). We compulsively check our social media. We have more films and series than we could watch in three lives.

All those things have something in common: they allow us to make less effort, either physically or intellectually.

And what’s wrong with comfort?? Well, mainly two things:

1. It reduces our capability to make efforts and sacrifices in order to achieve the things that are really important in the long run (a better job, a stronger body, a healthier life, a better place to live…). If it is not at the reach of one click, I give it up. It makes us lazy
2. Reduces our tolerance to failure and our resilience. We break down under pressure or when things do not turn out as we expected; it makes us weak

What we want to share with you today is definitely not a new concept. It was already said decades ago by one of the most brilliant minds that ever existed. I don’t know what good old Albert would say if he saw what this society is turning us into:

That’s it. That is your super-power. Let’s be realistic and dimension it properly. We’re not going to tell you that just with your will power you can achieve anything you want. As much as I may wish it and work for it, at 46 years old, 1,69 m height and a very limited talent for basketball, I am not going to play in the NBA; that is just not going to happen. However, what my will power can do is turning me into the best version of myself that I can be.

And where do I start from?

Our advice is starting by being aware of our own weaknesses. Dr Cameron Sepah, assistan psychiatry professor at UCSF recently shocked our minds with his Dopamine Fasting 2.0, which, while being misinterpreted by many people with conclusions that were never mentioned by Dr Sepah, like the possibnility to control our dopamine levels, it is an invaluable concept that can be extremely helpful to achieve this mindset switch we are looking for.

Dr. Sepah identified six behaviors which we normally cannot control or are hard to control:

1. Emotional Eating (reward ourselves or compensate a bad day with food or drink). “What a crappy day! I will try to relax with a glass of wine” “I’m exhausted; I don’t have the energy to cook dinner, will just grab something from the fridge” Does this sound to you?
2. Excessive Internet Usage (including gaming and social media); We don’t have time to read, to learn, to exercise, to meditate… but we do have time to spend daily almost two and a half hours checking our social media!!! Some weeks ago we published a post about the huge amount of time we waste every day and how to find more hours in our days. Click here if you missed it.
3. Shopping and Gambling. Do you really need all the stuff you are buying online and offline?Have you foreseen, planned and controlled what you are going to spend gambling? And the time that you are going to spend on it?
4. Pornography and masturbation. No comments needed, but xvideos.com and pornhub.com are currently the 8th and 10th most visited webs Worldwide 😉
5. Thrill and novelty seeking. You have already sky dived, swam with sharks, extreme mountain climbing… what is the next challenge that you need to get that adrenaline shot?
6. Recreational drugs. Sorry to be the party spoiler here, but weed is bad for you. And no, you don’t have it under control.
7. Streaming platforms (Netflix, HBO, etc.). I’m adding this one myself. Itr was not in the original list but it really deserves its own chapter. Game of Thrones, Homeland, Narcos, La Casa de Papel… how much time have you spend watching series lately? Was that time planned and controlled?

All this seven behaviors will probably apply differently to each of us, but all of them have something in common:

1. We come to them in auto-pilot mode. They are not planned or controlled.
2. They provide a quick gratification feeling, and they make us want more
3. What is more important: none of those behaviors help us become the best version of ourselves. If something, they are obstacles in that quest

The responsible of those pleasant feelings, or, better said, of having us in a permanent seek for more and more of them is a neurotransmissor called dopamine. We frequently associate dopamine with feeling pleasure, but scientific evidence shows that it is more involved in the motivation to seek those pleasures. I.e. it induces us to repeat those behaviors that produce pleasant feelings.

In the light of these discoveries, we have good and bad news. Let’s start with the bad news: as Dr. Sepah clarified, we cannot control or exert any kind of influence in the amount of dopamine released by our system. It is a completely automatic process. When the article was originally released, many people drove the wrong conclussion that keeping ourselves away from those behaviors would multiply the pleasure whenever we went back to them after that “fasting” period, but unfortunately it does not work that way. The good news and the real intention of the article is that being able to control all those compulsive behaviors will bring us something way better than a double dopamine shot: it is going to give us the key to control our time, our life and become the best version of ourselves, reaching all our potential

The problem is that we are confronting two conflicting realities:

1. An appealing behavior (any of the seven we have just mentioned) which is going to bring an instant rewards and which is not good for me, but with a deferred damage (I eat junk food today but I don’t get fat immediately; i waste hours in social media but it will take years to realize all the things that I didn’t do instead). Immediate reward with diferred consequences.
2. A not so appealing behavior (cooking a healthy meal instead of ordering something tasty through Just Eat, wake up 30 minutes earlier to train, read or learn instead of sitting in front of the TV…) with a diferred reward. Eating healthy, or training, or reading today won’t make me healthy, fit or literate overnight. Immediate sacrifice with diferred reward.

Clearly this is not an even fight. To be able to escape this vicious circle, we need to use all our will power. The problem is that, as we said at the beginning, our will power is severly weakened by our comfort. Comfort is deeply harwired in our brains, but the good news here are that we are the ones who control our brains, and in the same way that we have programmed our brains to seek for all those useless behaviors, we can re-program it so it will find pleasure in those things that are useful for us. Let’s be clear, it is not easy, but it can be done.

In order to reverse this situation, we have different tools that will help us. We can find the first one with Chase Huges. Chase explains to us that in order to achieve our goals, we need a little bit of discipline at the beginning and that this bit of discipline will build the habits that will drive us where we want to go. But how can we find that bit of discipline under tons and tons of comfort? We will find it using what Chase calls FEAR: Focus, Emotional Involvement, Agitation & Repetition.

Focus (we need to be focused on our goals), Emotional Involvement (we need to want this change, we need to put all our heart on it), Agitation (this change needs to be prominently and permanently felt at all times: put posters on the walls, change the layout of your furniture, buy yourself new clothes… as the old IKEA ad said, redecorate your life!) and last, but not least, Repetition (I can only build a habit repeating those behaviors again and again. In the same way I did not get hooked to Instagram the first day I saw it, I will not get hooked to reading the first moment I open a book or to sports with my first workout session)

Once these four are clear to me, there are four areas on which I should set targets. What Chase calls the 4 B’s: Brain, Body, Business and Behaviors

1. Brain – it is the center of control of everything I do,. What actions am I going to take to improve it? I can work on full attention through meditation or mindfulness, I can lear which foods or supplements can help to improve its performance, I can work on my sleeping habits to enhance its recovery… possibilities are endless!!
2. Body – it is my main tool and my main weapon so I need to keep it as ready as possible; otherwise, instead of a weapon it will become an obstacle. To keep my body in the best possible shape there are three basic pillars you need to look into: food, exercise and rest. Don’t forget any of them while setting your targets.
3. Business – my job is where I spend most of my time. What actions am i going to take to be better at my job? Do I need to get any new skills? Do I need to improve my productivity? Do I need to find a new job? Whatever it is, set your goals and take action!
4. Behaviors – None of the above mentioned will go anywhere without the proper behaviors. As I was taught once by an awesome coach, Marta Acebo, in order to achieve your goals you will need to do some things (get up earlier, read, learn, eat healthy, assign the right priorities…) and you will need to give up other things (being lazy, wasting time, eating compulsively, being at 1.000 things at the same time…). Make a list of ones and the others and follow up your progress.

If you want to learn more about Chase’s method, take a look at this video where he explains all this concepts and incluides a downloadable worksheet you can work with.

Something you should always take into consideration is that your objectives need to be SMART: Specific, Measurable, Achievables, Relevant & Time bound.

Lastly it might be worth reminding our post about how small but constant improvements can help us achieve big results (click here if you missed it)

Summarizing…

This has been a long post so maybe it is worth summarizing:

1. Identify which of the seven mentioned behaviors is getting between you and your best version, your future self. Once you are aware of each of them, set limits. Almost any of those is bad per se. What is bad is depending on them and not having them under control.
2. Commit with your future self. Focus on it, want it, make it visible and repeat those behaviors (FEAR)
3. Set SMART targets for the 4 B’s (Brain, Body, Business, Behavior)