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¡Hola Life Warriors!
No hace mucho hablábamos de una de las mayores amenazas para la salud de las personas (tal vez la mayor) en el mundo desarrollado: el síndrome metabólico, y en aquel post os explicábamos cómo el estrés es uno de los principales factores desencadenantes de este problema. Dado que el estrés es posiblemente la principal amenaza a la que nos enfrentamos, vamos a compartir una serie de posts que nos van a ayudar a
- Entender el estrés y cómo nos afecta
- Identificar nuestras principales fuentes de estrés
- Definir estrategias para combatirlo
Existen varios conceptos que tendemos a confundir. Una vez más, con la ayuda de mi amiga Nuria, médico especialista en oncología, y de otras fuentes que consideramos fiables (ver referencias al final del post) vamos a intentar arrojar algo de luz sobre este tema.
Desde un punto de vista psicológico, siguiendo la definición de la Profesora Carmen Sanz y su grupo de investigación, podemos entender el estrés como una situación que el individuo percibe como difícil o imposible de superar con los recursos de los que dispone. Esta situación desencadena una serie de reacciones fisiológicas y de comportamiento.
Importante aspecto de esta definición es que el estrés se basa en nuestra propia percepción de que una situación nos planteará dificultades, lo cual no tiene por qué ser cierto. En muchas ocasiones anticipamos dificultades o problemas que terminan por no ser reales (estrés de anticipación) lo cual abordaremos cuando tratemos las estrategias para combatir el estrés en un próximo post.
¿Cómo reacciona el cuerpo ante una situación de estrés?
Cuando nos encontramos ante una situación de dificultad, tanto física (ante un riesgo para nuestra integridad) como intelectual (una presentación, un examen o cualquier reto laboral), nuestro cuerpo reacciona poniéndose en modo de alerta. Esta alerta se envía a la amígdala, que interpreta la información y envía una señal de alarma al hipotálamo, que actúa como “centro de comunicaciones” con el resto del cuerpo
El hipotálamo activa una serie de funciones involuntarias a través del sistema nervioso autónomo, como el incremento de la presión sanguínea, la frecuencia cardíaca y respiratoria y la dilatación o contracción de vasos sanguíneos y bronquiolos. El sistema nervioso autónomo tiene a su vez dos componentes: el sistema nervioso autónomo simpático y parasimpático. El sistema simpático es como el pedal acelerador de nuestro cuerpo, y su reacción nos proporciona la energía necesaria para responder a la amenaza percibida, mientras que el parasimpático sería como el pedal de freno, que devuelve las cosas a su sitio una vez que el peligro ha pasado.
Al recibir la señal de alarma desde la amígdala, el hipotálamo activa el sistema simpático enviando una señal a las glándulas suprarrenales, que responden liberando adrenalina y cortisol a nuestro torrente sanguíneo. Esta entrada de la adrenalina en la sangre produce una serie de reacciones anteriormente descritas: incremento de la frecuencia cardíaca para llevar más sangre a músculos y tejidos, incremento de la frecuencia respiratoria y dilatación de las vías respiratorias para poder captar más oxígeno e incremento de la sensibilidad sensorial, especialmente de la vista y el oído. Parte de este aporte extra de oxígeno se envía al cerebro para aumentar nuestra capacidad de concentración y alerta. Por su parte, el cortisol provoca una liberación de azúcar en la sangre y moviliza las reservas de energía para que podamos responder a la amenaza.
Todos estos cambios se producen a a una enorme velocidad, y eso es lo que posibilita las acciones reflejas que nos ponen a salvo sin que nosotros seamos realmente conscientes de la amenaza. Esto ocurre por ejemplo cuando tenemos que esquivar de pronto un coche que no habíamos visto.
Una vez que la liberación inicial de adrenalina remite, el hipotálamo activa el segundo componente del sistema de respuesta, conocido como el eje hipotalámico-hipofisiario-adrenal (HHA), que envía señales destinadas a mantener pisado el acelerador si percibimos que el peligro se mantiene.
¿Por qué el estrés es negativo?
El estrés es un proceso evolutivamente desarrollado para ayudarnos a sobrevivir, por lo que no deberíamos calificarlo como algo malo per se.
El problema surge cuando esta reacción fisiológica se mantiene durante periodos prolongados. De la misma forma que no somos capaces de mantener la intensidad de un sprint de 100 metros durante 10 kilómetros, el estrés está diseñado para generar una reacción de respuesta rápida que debería desaparecer rápido.
Cuando esto no ocurre y la situación de estrés se prolonga, Aparece lo que se conoce como carga alostática. Esto significa que el cuerpo trata de recuperarse tras un evento estresante pero no le da tiempo porque el estresor sigue activo, de manera que el cuerpo se acostumbra a vivir con esa sobrecarga. Se genera así un nuevo estado de equilibrio en el que nuestra capacidad para soportar estrés es menor (ref). La carga alostática produce una serie de efectos muy negativos en nuestra salud: las repetidas liberaciones de adrenalina son perjudiciales para nuestro sistema circulatorio al incrementar la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de accidentes cardiovasculares. Por otro lado, niveles elevados de cortisol afectan a nuestras capacidades cognitivas, en concreto dificultan la consolidación de información, la ejecución y la toma de decisiones, y también nos hacen comer más y quemar menos grasa, luego otro efecto no deseable del estrés suele ser la ganancia de peso.
Si estás interesad@ en aprender más sobre este tema, te invito a escuchar este fantástico podcast de Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario) en el que entrevista a la doctora Carmen Pedraza, catedrática de Psicobiología (Universidad de Málaga) e investigadora sobre el efecto del estrés en el cerebro. Marcos es para nosotros un referente fundamental en todo lo relacionado con fitness, nutrición, salud y buenos hábitos.
Esperamos que este post os haya ayudado a entender un poco mejor los mecanismos que regulan el estrés. Nosotros pensamos que el primer paso debe ser siempre entender cómo funcionan las cosas con la finalidad de ser más eficientes en la manera de afrontar estas cosas.
Por nuestra parte, en el próximo post hablaremos sobre las principales fuentes de estrés y cómo identificarlas. ¡No te lo pierdas!
Hey Life Warriors!
Not long ago we published a post about arguably the greatest threat to our health in the developed World: the metabolic syndrome, and in that post we explained to you how stress is one of the main rooting factors of this problem. Since stress seems to be one of the greatest issues we will probably have to face (if you are not facing it already), we are going to share a short post series that will help us to:
- Understand stress and its effects on our health
- Learn how to identify the different sources of stress
- Develop strategies to fight it
There are some concepts that probably are not totally clear today and we need to understand. Once again, with the help of my good friend Nuria, great MD and oncologist, and some sources that we consider reliable (check the bottom of the article to see them) we will try to shed some light.
From a psicological perspective, we can define stress as a situation which the individual perceives as difficult or impossible to manage with the available resources. This situation will cause a series of physiological and behavioral reactions.
One important aspect of this definition is that stress is based on our own perception that a certain event or situation will pose a threat or a difficulty for us, which does not have to be necessarily true. Very frequently we anticipate these difficulties which may end up not being real, which we will deal with when we talk about the anti – stress strategies in an upcoming post.
How does our body react to a stressful situation?
When we are facing a difficult situation, either physical (a risk to our physical integrity, like an external attack or extreme weather conditions) or intellectual (an upcoming deadline, a presentation or any other work related challenge), our body reacts turning on the “alert mode”. The information is sent to the amygdala, which interpretates it and sends an alarm signal to the hypothalamus, our body’s communications center.
The hypothalamus is a bit like a command center. This area of the brain communicates with the rest of the body through the autonomic nervous system, which controls such involuntary body functions as breathing, blood pressure, heartbeat, and the dilation or constriction of key blood vessels and small airways in the lungs called bronchioles. The autonomic nervous system has two components, the sympathetic nervous system and the parasympathetic nervous system. The sympathetic nervous system functions like a gas pedal in a car. It triggers the fight-or-flight response, providing the body with a burst of energy so that it can respond to perceived dangers. The parasympathetic nervous system acts like a brake. It promotes the “rest and digest” response that calms the body down after the danger has passed.
After the amygdala sends a distress signal, the hypothalamus activates the sympathetic nervous system by sending signals through the autonomic nerves to the adrenal glands. These glands respond by pumping the hormone epinephrine (also known as adrenaline) into the bloodstream. As epinephrine circulates through the body, it brings on a number of physiological changes. The heart beats faster than normal, pushing blood to the muscles, heart, and other vital organs. Pulse rate and blood pressure go up. The person undergoing these changes also starts to breathe more rapidly. Small airways in the lungs open wide. This way, the lungs can take in as much oxygen as possible with each breath. Extra oxygen is sent to the brain, increasing alertness. Sight, hearing, and other senses become sharper. Meanwhile, epinephrine triggers the release of blood sugar (glucose) and fats from temporary storage sites in the body. These nutrients flood into the bloodstream, supplying energy to all parts of the body.
All of these changes happen so quickly that people aren’t aware of them. In fact, the wiring is so efficient that the amygdala and hypothalamus start this cascade even before the brain’s visual centers have had a chance to fully process what is happening. That’s why people are able to jump out of the path of an oncoming car even before they think about what they are doing.
As the initial surge of epinephrine subsides, the hypothalamus activates the second component of the stress response system — known as the HPA axis. This network consists of the hypothalamus, the pituitary gland, and the adrenal glands.
The HPA axis relies on a series of hormonal signals to keep the sympathetic nervous system — the “gas pedal” — pressed down. If the brain continues to perceive something as dangerous, the hypothalamus releases corticotropin-releasing hormone (CRH), which travels to the pituitary gland, triggering the release of adrenocorticotropic hormone (ACTH). This hormone travels to the adrenal glands, prompting them to release cortisol. The body thus stays revved up and on high alert. When the threat passes, cortisol levels fall. The parasympathetic nervous system — the “brake” — then dampens the stress response.
Why stress is negative?
Stress is necessary for our own safety and survival, and it really helps us when the situation requires immediate action, so we should not think of it as something negative per se.
The problem comes when this physiological reaction is sustained over long periods of time. In the same way that we are not able to maintain a 100 metres sprint intensity during a 10 km race, stress is designed to provide a rapid response and should disappear as rapidly as it appears.
When this does not happen and the stress situation is sustained, allostatic load appears. This means that our body tries to recover after a stressful event, but it fails to do it because the stressor remains active, so we make the arrangements to be able to live with this stress overload. In this way, a new balance is generated but in this new state, our capacity to deal with new stressors is much lower (ref). Allostatic load produces very negative effects in our health: repeated epinephrine surges damage our circulatory system by the increased blood pressure, which increases our chances to suffer a stroke. On the other hand, high cortisol levels impair our cognitive capacities. More specifically, our capacity to consolidate information, execution and decision making are affected. It also makes us hungrier but it decreases our fat burning capabilities, which means that another undesired effect of stress is fat gain.
We hope we have not got too technical and that this post helps you understand a bit better all the mechanisms and reactions triggered by stress. In our opinion, the first step we should take to tackle an issue is getting a complete undestanding of how that issue is originated and what all its effects are, with the intention of being more efficient to fight it.
That will be it for today; in our next post we will be talking about the main sources of stress and how to identify them. Don’t miss it!!
References: