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Ya hemos hablado alguna vez de cómo la sociedad actual nos empuja a la impaciencia y al querer tener todo “aquí y ahora”, y posiblemente el principal motivo por el que mucha gente no tiene el peso o la composición corporal que les gustaría tener, se debe a que perder peso de forma saludable es un proceso largo y tedioso.
También vimos en el post sobre la segunda ley universal, los motivos por los que una pérdida de peso lenta y sostenida es preferible y casi siempre más saludable que una pérdida de peso rápida.
Sin embargo, sí que existe una opción para perder peso de forma rápida, y esta opción nos permite también asegurar que una parte significativa de esta pérdida será de grasa. Por si te lo estás preguntando, no conocemos ninguna forma a través de la cual lograr una pérdida de peso que sea 100% grasa 😉
Esta opción de la que hablamos, se llama PSMF: protein sparing modified fast, lo que significa más o menos “ayuno modificado que salva las proteínas”. Se trata de una dieta muy baja en calorías (unas 1.000 al día) y muy alta en proteínas (2-3 gramos por kg de peso y día) para salvar la mayor cantidad de músculo que se pueda. Es una dieta cetogénica (puedes encontrar una explicación detallada de en qué consisten las dietas cetogénicas en este post), por lo que su objetivo es que tu cuerpo utilice sus propias reservas de grasa como combustible en lugar de los hidratos de carbono. Es decir, estarás en cetosis. Leí sobre este protocolo por primera vez en el libro de Lyle McDonald “The Ketogenic Diet” (súper recomendable si te interesa el tema de las dietas en general y las dietas cetogénicas en particular), y volví a leer sobre ello en este fantástico artículo de nuestro admirado Marcos Vázquez en Fitness Revolucionario.
Antes de seguir explicándote, esta dieta es para ti si…
- Te encuentras al inicio de una dieta en la que necesitas perder mucho peso y quieres una pérdida inicial rápida para darle un empujoncillo a la motivación.
- Estás estancad@ en tu actual dieta y quieres darle un pequeño acelerón.
- Quieres perder unos pocos kilos antes de una competición.
- Llevas ya mucho tiempo a dieta y quieres perder esos últimos cuatro o cinco kilos lo más rápido posible.
Esta dieta NO es para ti si…
- Tienes algún problema de riñón. Vas a darle a tu organismo una cantidad muy grande de proteína y tus riñones tendrán que trabajar extra. No pasa nada si tus riñones están sanos, pero si no lo están, esta dieta no es la mejor idea.
- Si no tienes mucha fuerza de voluntad. Al final del día te encontrarás floj@, sin mucha energía y con bastante mal humor debido a la restricción de hidratos de carbono. ¡¡Hay que tenerlo claro!!
- Si necesitas entrenar con mucha intensidad. Al restringir los hidratos casi del todo, los niveles de energía van a andar bastante flojos.
- Si necesitas mantenerla durante mucho tiempo porque tienes muchos kilos que perder. Como decíamos, esta no es una aproximación sostenible en el tiempo, sino un “plan de choque”. Nosotros no te aconsejamos mantenerla más de una semana seguida. Algo que puede hacerse si ves que te funciona y quieres explotar al máximo sus ventajas es hacerla cíclica. Por ejemplo, puedes hacerla de lunes a jueves y viernes, sábado y domingo volver a un déficit moderado. Cuidado, lo que no te va a servir es hacer la dieta PSMF de lunes a jueves y el fin de semana atiborrarte a pasta y dulces. Cuando llegue el domingo por la noche estarás de nuevo en el punto de partida.
En mi caso, me dejé ir un poco (bastante) durante el verano y cogí unos 4 Kg (de 67,5 a 71,5). A la vuelta de verano tomé una aproximación moderada, que me fue bastante bien (os daré los detalles en otro post) y probé la PSMF durante una semana. Este fue el resultado (los cuatro días de PSMF son los que están sombreados en azul):
Mi objetivo en este caso era llegar al peso que me marqué como objetivo inicial (65 Kg). Empecé una dieta con déficit moderado (-300 Cal) el 30 de agosto. En ese momento mi peso era de 71,4 kg. Al iniciar la dieta PSMF, el 25 de octubre, mi peso era de 67,6 kg. Es decir, había perdido 3,8 Kg en 8 semanas (algo menos de medio kilo por semana). Después de 4 días de PSMF, el viernes por la mañana mi peso era de 65,2 kg,2,4 kg menos que el lunes por la mañana, lo que significa que el ritmo de pérdida de peso fue más o menos cinco veces más rápido.
¿Y qué pasó después? ¿Cuánto rebote tuve cuando volví a comer de forma normal? A partir de ese momento, salvo el viernes, en el que celebramos el cumpleaños de mi amiga Nuria en un fantástico restaurante italiano (festín de carbohidratos), fui progresivamente tendiendo hacia mis calorías de mantenimiento (línea roja). El peso subió algo pero luego se ha quedado más o menos estabilizado en torno a esos 65 Kg (64,7 esta mañana).
Aparte de la dieta, que os detallo más adelante en este post, es muy importante tener algo de actividad física moderada para fomentar lo más posible la pérdida de grasa, al utilizarla el cuerpo como combustible principal. En mi caso, entrené de forma suave durante unos 20 o 25 minutos todos los días y di una media de 11.000 pasos diarios.
Esto es lo que comí durante la semana:
Si vas a animarte a intentarlo, puedes adaptar esta dieta sin problemas. Sólo ten en cuenta que lo más importante es cumplir el objetivo de proteínas, que tiene que estar entre 2 y 3 gramos por Kg de peso y día. Una vez que tengas ese cálculo hecho, el resto es más sencillo.
Si quieres probarlo y tienes alguna duda, déjanos un comentario o mándanos un mensaje!!
Hey Life Warriors!!
We have already talked about how modern society pushes us to impatience and to expect to have everything “here and now”. Possibly the main reason why many people don’t have the weight or the body composition they would like to have is due to the fact that losing weight in a healthy and sustainable way is a long and tedious process.
We also showed in our post about the second universal law, the reasons why a slow and sustainable weigh loss is preferrable and almost always healthier than a quick weight loss.
However, there actually is a way to lose weight pretty fast and also to ensure that a significant part of it will be fat. In case you are wondering, we don’t know any formula to achieve a weight loss where all of it is fat 😉
This option we are talking about is called PSMF: protein sparing modified fast. It is a very low calorie diet (around 1.000 Cal/day) and very high in protein, so you can spare as much muscle as possible. It is a keto diet (you can find detailed explanations about keto diets in this post), and hence, its objective is making you use your own fat as fuel instead of using glycogen; you will be in Ketosis. I first read about this protocol in Lyle McDonald’s book “The Ketogenic Diet” (super interested if you are into diets in general or specifically into ketogenic diets), and read about it again in this awesome article by our admired Marcos Vázquez in Fitness Revolucionario.
Before you continure reading, this diet might be for you if…
- You are at the beginning of a diet where you need to lose a lot of weight and you want to have a quick initial loss to boost your motivation.
- You’ve reached a plateau in your current diet and want to speed it up a little bit.
- You would like to lose a few kilos before a competition.
- You’ve been dieting for quite a while and you would like to lose those last four or five kilos as fast as possible.
This diet is NOT for you if…
- You have any existing issue with your kidneys. You will eat a lot of protein and your kidneys will have extra work. No big deal if your kidneys are healthyu, but if they aren’t, this diet may not be the best idea.
- If your will power is not at its peak. You will feel quite weak, low energy and moody at the end of the day due to the carb restriction.
- If you need to train hard. Since you will be out of carbs, you will lack the energy for ball busting workouts.
- If you need a diet you can maintain for a long time. This approach is not something you can keep for weeks or months. This is a “shock plan”. We do not recommend to keep this one longer than one week. Something you could do if you find this really works for you, would be to cycle it. For example, you could do it Monday to Thursday and then go back to a moderate deficit from Friday to Sunday. Watch out, if you do PSMF from Monday to Thursday and in the weekend you get into a three-day feast of pasta and ice cream, this is not going to work. Most likely you will find yourself at the starting point (if not worse) by Sunday night.
In my case, I let myself go a little bit during the summer and I put on about 4 kilos (from 67,5 to 71,5). When I came back from holidays, I took a moderate deficit approach that worked quite well for me (will give you more details in another post), and I tried PSMF for one week. This was the result (the four PSMF days are highlighted on blue background). In the left axis you can see the caloric intake and in the righ axis you can see my weight:
Mi objective here was getting to my target weight (65kg). I started with a moderate deficit (-300 Cal) on August 30th. In that moment my weight was 71,4 Kg. When I started PSMF, on October 25th, I was at 67,6 kg, which means that I had lost 3,8 kg in 8 weeks (a bit less than half a kilo per week, which is mostly OK). After 4 days of PSMF diet, my weight was 65,2 kg, 2,4 less than on Monday morning, which means that my weight loss pace was roughly 5 times faster.
What happened after that? How much did I bounce back after I went back to “normal eating”? From that day, except on Friday, when we went to celebrate my friend Nuria’s birthday at a great Italian restaurant (cabs feast!!) I increased progressively my intake towards my maintenance calories (red line) and although initally it increased a bit, it has stabilized around those 65 kg (64,7 this morning).
Aside from the diet that you can see below, it is key that you move a little bit to foster fat loss as much as you can, since your body will be using primarily your stored fat for fuel. In my case I trained lightly (20-25 minutes) everyday and took an average of 11,000 steps.
This is what I eat; it is in Spanish but if you want me to translate it for you, just leave me a comment 😉
If you want to give it a go, you can use this one. Just bear in mind that the key here is the protein target, which needs to be between 2 and 3 grams per kilo of bodyweigh and day. Once you have that figured out, the rest is pretty easyt.
If you want to give it a go, leave us a comment or send us a message!
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