Tu día exige mucho.
Entiende tu energía.

Los ajustes son ejemplos, no cantidades obligatorias. Conservamos el 30 % de energía para grasas y calculamos los hidratos con la energía restante.

Calculamos el mantenimiento con Mifflin–St Jeor y el factor de actividad, sin redondeos intermedios. Para perder grasa proponemos inicialmente −15 %, ajustable a −10 % o −20 %. Para mantener usamos 0 %. Para ganar músculo con fuerza habitual usamos +7,5 %, ajustable a +5 % o +10 %. Sin fuerza no añadimos un superávit: el mantenimiento es solo una referencia y no un plan suficiente para ganar músculo. Un superávit no siempre es imprescindible y entrenar fuerza es fundamental.

Son reglas prácticas del producto, no porcentajes óptimos ni categorías científicas validadas. Sin ejercicio regular usamos la referencia poblacional EFSA de 0,83 g/kg/día de peso corporal actual: no es una necesidad exacta ni un máximo. Con otra actividad regular usamos inicialmente 1,4 g/kg/día. No entrenar fuerza no equivale a ser sedentario.

Con fuerza habitual: perder grasa parte de 1,8 g/kg/día (ajustable a 2,0); mantener, de 1,6; ganar músculo, de 1,6 (ajustable a 1,8). No aumentamos la cantidad solo por entrenar más días. El rango ISSN de 1,4–2,0 se refiere a muchas personas sanas que hacen ejercicio. El metaanálisis de Morton et al. estimó una estabilización media de las ganancias de masa libre de grasa alrededor de 1,6 durante entrenamiento de fuerza, sin establecer un umbral individual. Más proteína no garantiza mejores resultados, y 1,8–2,0 no cubre necesariamente todos los déficits, especialmente en personas muy magras o con entrenamiento exigente.

Antes de generar la propuesta, exigimos confirmar las exclusiones. El IMC = peso / altura en metros² se usa sin redondear como filtro operativo: menos de 18,5 o desde 25 (incluido sobrepeso y obesidad) suspende los objetivos y macros individualizados. No diagnostica, no determina el peso saludable y puede clasificar mal a personas musculadas. Las dudas sobre el peso también suspenden la propuesta.

No mostramos propuestas inferiores a 1.500 kcal/día para ninguna de las dos referencias fisiológicas; no las elevamos artificialmente hasta ese valor ni cambiamos el porcentaje para forzarlas. Es un límite operativo conservador del prototipo, no un mínimo clínico universal. Una cifra superior tampoco garantiza seguridad, suficiencia nutricional ni disponibilidad energética adecuada. NICE reserva las dietas de 800–1.200 kcal para contextos con apoyo especializado. Si se activa una salvaguarda, permanece visible únicamente el mantenimiento como estimación informativa, sin presentarlo como ingesta recomendada.

Con la energía ajustada E: proteína = peso actual × factor; grasa = 0,30 × E / 9; hidratos = (E − 4 × proteína − 0,30 × E) / 4. Utilizamos 4 kcal/g de proteínas e hidratos y 9 de grasas. Bloqueamos repartos sin energía positiva para hidratos y comprobamos la suma con precisión completa. Las kcal del resumen se redondean al entero; los gramos, kcal y porcentajes detallados a un decimal. Las pequeñas diferencias visibles por redondeo no alteran el total calculado.

EFSA da intervalos poblacionales de 45–60 % energético para hidratos y 20–35 % para grasas. Avisamos si los hidratos quedan fuera, sin diagnosticar ni corregir automáticamente. La coherencia matemática no garantiza adecuación nutricional. Este ejemplo no modela fibra, alcohol ni todos los componentes de una dieta real.

No utilizamos Devine: su peso de referencia histórico no es el peso corporal actual ni un peso saludable objetivo. No aplicamos pesos objetivo, ajustes automáticos por adiposidad ni cálculos de masa libre de grasa. Si indicas dudas sobre el peso, suspendemos todos los resultados del reparto en gramos hasta disponer de una valoración profesional. Las exclusiones clínicas de la aplicación siguen vigentes.

Fuentes (requieren internet): EFSA · Referencia poblacional de proteínas (2012); ISSN · Proteínas y ejercicio (2017); Morton et al. · Proteína y entrenamiento de fuerza (2018); EFSA · Hidratos y grasas (2010).

Fuentes adicionales: NICE · Dietas de baja energía y apoyo profesional; Slater et al. · Superávit e hipertrofia (2019); ISSN · Dieta y composición corporal (2017).