Posted by Click here to read this post in English
Uno de los pocos consensos que existen en el mundo del fitness y la nutrición es que los alimentos ultra procesados son malos para la salud. A nosotros, como sabéis, no nos gusta calificar alimentos como buenos o malos. Cada comida tiene su momento y como suele decirse, el veneno está en la dosis. En este artículo nos gustaría explicar un poco mejor qué entendemos por alimentos ultra procesados, qué tipos existen y qué efectos reales tienen sobre nuestra salud.
Prácticamente todos los alimentos que comemos están procesados de alguna forma, así que, antes de nada, definamos qué es un alimento ultra procesado. Según la clasificación NOVA, elaborada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), distinguimos 4 grupos de alimentos: 1) alimentos no procesados o mínimamente procesados; 2) ingredientes culinarios procesados; 3) alimentos procesados; 4) alimentos y bebidas altamente procesados
Fuente: El Estado de la Seguridad Alimentaria y la Nutrición en el Mundo 2023
Vamos a concentrarnos en el cuarto grupo, el de los alimentos ultra procesados, en el que encontramos dulces, productos industriales, salchichas, refrescos y comidas en restaurantes.
Dejando a un lado las comidas en restaurantes (¿por qué están en el grupo de ultra procesados?), vamos a ver cómo los alimentos de este grupo (y algunos de otros grupos) pueden afectar a nuestra salud.
El principal problema de los ultra procesados son los aditivos que se utilizan para darles un mejor aspecto (forma, color, etc.), un mejor sabor y/o una conservación más larga. Son estos aditivos, frecuentemente de nombres impronunciables, los que pueden ser malos para la salud si se consumen en cantidades suficientes.
Aditivos que deberías intentar evitar:
- Jarabe de Glucosa-Fructosa
Se trata de un edulcorante muy utilizado en la industria, ya que tiene un coste muy bajo, un gran poder endulzante y ayuda a la conservación de los alimentos. A menudo lo verás con otros nombres como «jarabe de maíz», «fructosa» o «sólidos de jarabe de maíz» en las etiquetas.
Este ingrediente está presente en refrescos como la Coca-Cola, galletas y bollería industrial, mermeladas, pan de molde o algunas salsas como el kétchup.
Su consumo en altas cantidades (más de 125 gramos al día) se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del hígado graso.
- Aceites Hidrogenados
Los aceites hidrogenados son grasas trans, que han sido procesadas industrialmente para hacerlas más sólidas a temperatura ambiente. Hacen que los productos sean más crujientes y duraderos y son más económicas que otros tipos de grasas. En las etiquetas aparecen como grasas hidrogenadas, aceites parcialmente hidrogenados o ácidos grasos trans.
Su consumo excesivo (más de 2 gramos al día) se ha relacionado con diversas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal, aumento del colesterol “malo” (LDL) y reducción del colesterol “bueno”.
Este aditivo se encuentra muy frecuentemente en productos de bollería industrial, pizzas congeladas o en snacks.
- Nitritos y Nitratos
Los nitritos y nitratos se utilizan comúnmente en productos cárnicos como conservantes y para mejorar el color y sabor y también para impedir el crecimiento de microbios y bacterias como la toxina botulínica. Su consumo excesivo se ha asociado con diferentes problemas para la salud, como cáncer, metahemoglobinemia, o alteraciones neurológicas.
Este aditivo se encuentra sobre todo en carnes procesadas como salchichas, bacon o embutidos. Para minimizar riesgos, se recomienda reducir el consumo de embutidos y carnes procesadas, elegir alimentos frescos y combinar con fuentes de vitamina C, que inhibe la formación de nitrosaminas. Además de con sus propios nombres, puedes encontrarlos con los códigos E249, E250, E251 y E252.
- Edulcorantes Artificiales
Los edulcorantes artificiales se utilizan en multitud de alimentos, aunque posiblemente los más conocidos sean los refrescos “zero”. Aunque estos edulcorantes (aspartamo, sucralosa, sacarina, etc.) cumplen su promesa de no aportar calorías, existe evidencia de que su consumo excesivo aumenta nuestra resistencia a la insulina, el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.
| Edulcorante | Riesgos Asociados | Cantidad Segura (IDA) | Alimentos Comunes |
| Aspartamo (E951) | Posible carcinogenicidad, alteraciones metabólicas, efectos sobre la microbiota intestinal. | 40 mg/kg de peso corporal/día | Refrescos dietéticos, chicles, yogures, gelatinas. |
| Sucralosa (E955) | Alteraciones en la microbiota intestinal, posible impacto en la regulación de la glucosa. | 15 mg/kg de peso corporal/día | Bebidas «light», productos horneados, salsas. |
| Sacarina (E954) | Riesgos potenciales de cáncer en estudios animales, efectos gastrointestinales. | 5 mg/kg de peso corporal/día | Galletas, refrescos, productos de panadería. |
| Acesulfame K (E950) | Posibles efectos negativos en la salud metabólica y cardiovascular. | 9 mg/kg de peso corporal/día | Bebidas energéticas, chicles, productos lácteos. |
| Ciclamato (E952) | Riesgos potenciales de cáncer en estudios animales; efectos sobre la presión arterial. | 7 mg/kg de peso corporal/día | Bebidas dietéticas, postres, productos lácteos. |
Resumiendo, no queremos alarmar a nadie con este artículo. Como decimos siempre, el poder del veneno está en la dosis, y consumir ocasionalmente cualquiera de estos aditivos no debería preocuparte si la mayor parte de tu dieta está compuesta por opciones más saludables. Sin embargo, si en tu dieta diaria hay galletas, bollería industrial, salchichas, refrescos (azucarados o zero)… a lo mejor deberías hacer algún cambio 😉