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Perder peso es relativamente simple: se trata de crear un déficit calórico; es decir, de ingerir menos calorías de las que gastamos. Perder grasa y preservar el músculo no parece tan sencillo. Un reciente estudio demuestra cómo, si se hace bien, tomarse un respiro de la dieta en el fin de semana nos puede ayudar a perder más grasa y conservar más músculo. ¿Demasiado bonito para ser verdad? Pues parece que es verdad…
Siempre que estamos en un proceso de pérdida de peso debemos asumir que parte de lo que perdamos será músculo y otra parte será de grasa. ¿Cuánto perderemos de cada una de las dos? Depende de algunos factores que os explicábamos en este artículo, donde veíamos la importancia de tomar la suficiente proteína y la importancia de entrenar la fuerza:
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/figure/nutrients-10-01876-f001
Como se ve en ambos gráficos, a igualdad de déficit calórico, las dietas altas en proteínas que incluyen entrenamiento de fuerza son las que dan un mejor resultado en términos de composición corporal (se pierde grasa y se gana músculo).
Dejando claro este aspecto, hoy queremos dar una vuelta de tuerca y comparar una restricción calórica lineal (todos los días igual) con una restricción calórica intermitente, donde de lunes a viernes la restricción es algo mayor y en el fin de semana estaríamos en nuestras calorías de mantenimiento.
En el blog de T-Nation vemos este estudio en el que se puso a 27 personas en un déficit calórico durante 7 semanas. En tiempo todos ellos entrenaron la fuerza en 4 sesiones semanales más dos sesiones de cardio suave. Uno de los grupos siguió un déficit constante de un 25%, mientras que el otro siguió un déficit calórico de un 35% de lunes a viernes y subió a las calorías de mantenimiento durante sábados y domingos. Ambos grupos tuvieron una ingesta de 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Estas 27 personas no estaban en una situación de sobrepeso.
Después de las siete semanas, ambos grupos perdieron peso significativamente, pero el grupo que hizo un déficit alterno, perdió más grasa y menos músculo, y consiguiendo también con ello una menor reducción en su metabolismo basal:
La pregunta del millón sería, si ambos grupos tomaron las mismas calorías, las mismas proteínas y entrenaron igual en el total semanal, ¿por qué estas diferencias en los resultados?
Hay varias teorías que pueden explicar las diferencias, pero lamentablemente no podemos confirmar ninguna, ya que no se realizaron las mediciones necesarias para confirmar estas teorías.
Una posibilidad es que la mayor ingesta de hidratos de carbono en el fin de semana aumente los depósitos de glucógeno muscular y ello permita unos entrenamientos más intensos, lo que explicaría la mayor ganancia de músculo.
Otra posibilidad es que la mayor ingesta de hidratos de carbono eleve la concentración de insulina, lo cual ha demostrado reducir el catabolismo muscular.
Una tercera posibilidad (más simple) sería que interrumpir el déficit calórico durante dos días de cada siete reduzca el catabolismo muscular frente a un déficit ininterrumpido.
Sea como fuere, lo cierto es que los resultados están ahí y tienen unas implicaciones muy interesantes para Life Warriors que quieran perder grasa y preservar el músculo:
- Normalmente nos resulta más complicado mantener el déficit calórico en el fin de semana por lo que este receso nos puede ayudar a mejorar la adherencia a nuestro plan de pérdida de peso.
- A nivel anímico / psicológico, esta forma de llevar nuestro déficit calórico puede ser mucho más llevadera.
- Una vez más confirmamos (por si quedaban dudas) que una ingesta suficiente de proteína y el entrenamiento de fuerza son inexcusables cuando se trata de perder grasa.
Esperamos que esta información os sea útil y os ayude a conseguir vuestros objetivos. Probadla y contadnos qué tal os resulta 😉