Posted by Click here to read this post in English
Perder grasa suele ser el objetivo de la gran mayoría de las personas que intentan adelgazar. Perder peso es relativamente simple, pero perder grasa y mantener nuestra masa muscular intacta, o lo más intacta posible, no es tan simple. Nuestros amigos de Flow High Performance lo han resumido todo en un excelente vídeo que os desarrollamos a continuación en forma de artículo para los que no habláis inglés o preferís este medio.
Los factores que ayudan a perder grasa son muchos, pero no todos ellos tienen la misma importancia. Vamos a verlos uno por uno en orden decreciente de importancia.
Por supuesto, cualquier estrategia de pérdida de grasa debe partir de un déficit calórico. Es imposible que pierdas grasa si no estás en déficit calórico. En este artículo te explicamos cómo calcular y medir tus necesidades calóricas diarias. Échale un vistazo si te lo perdiste.
Las dietas de muy alta restricción calórica tradicionalmente se han desaconsejado, debido a la dificultad de mantenerlas en el tiempo y por el efecto rebote al abandonarlas. Como vemos en este estudio sobre atletas olímpicos noruegos, una pérdida de peso rápida viene con una pérdida de músculo mucho mayor y una pérdida de grasa menor. Sin embargo, hay estudios que muestran que estas dietas pueden ser efectivas cuando se acompañan de programas de modificación del comportamiento. Nosotros en general no recomendamos estas dietas salvo cuando la pérdida que se busque sea pequeña y, por lo tanto, pueda alcanzarse en un tiempo relativamente corto. En este artículo os explicábamos cómo una dieta de muy pocas calorías y muy alta en proteínas puede ayudaros a conseguir este objetivo.
Después del déficit calórico, tendríamos la ingesta de proteínas. Una vez creado el déficit calórico, tu cuerpo tiene sólo dos opciones para cubrir ese déficit de energía: puede cubrirlo con tus reservas de grasa o puede cubrirlo quemando tejido muscular. Este estudio analizó diferentes estrategias para conseguir un déficit calórico, y sus resultados en términos de pérdida de grasa y músculo:
Como vemos en el gráfico, excepto la dieta alta en proteínas (de la que hablaremos más tarde), todas las estrategias (restricción calórica muy alta, dieta baja en carbohidratos, dieta baja en grasas y dieta alta en fibra) dieron como resultado un 75%/25% de pérdida de grasa Vs pérdida de masa magra. Para todos los que piensan que para adelgazar deben restringir los hidratos de carbono, este estudio aporta resultados bastante claros.
El siguiente factor en importancia es el entrenamiento de fuerza. Tal y como explicábamos al principio del artículo, al estar en un déficit calórico, nuestro cuerpo sólo tiene dos opciones para cubrirlo: o bien quema músculo o bien quema grasa. El músculo tiene un coste metabólico para el cuerpo. Esto quiere decir que el cuerpo necesita gastar calorías para mantenerlo, mientras que la grasa no tiene ese coste. Por ello, a no ser que le demostremos a nuestro cuerpo que necesitamos mantener el músculo, su prioridad será quemarlo antes que quemar la grasa. Este mensaje se lo daremos a través del entrenamiento de fuerza.
Se hizo el siguiente estudio sobre 100 individuos adultos obesos o con sobrepeso. Todos se sometieron a una dieta con un déficit calórico de 600 Cal y se dividieron en cuatro grupos
- El primer grupo tomó 0,8 g de proteína por kg de peso
- El segundo grupo tomó 1,3 g de proteína por kg de peso
- El tercer grupo tomó 0,8 g de proteína por kg de peso y entrenó fuerza 3 veces por semana
- El cuarto grupo tomó 1,3 g de proteína por kg de peso y entrenó fuerza 3 veces por semana
Estos fueron los resultados después de 10 semanas:
Todos los grupos perdieron peso, pero los dos grupos que entrenaron la fuerza (las dos de la derecha), no sólo fueron los que más peso perdieron, sino que consiguieron aumentar su masa magra, por lo que el porcentaje de grasa sobre el peso neto perdido es aún mayor. Así pues, como decimos siempre, cuando se trata de perder grasa, el entrenamiento aeróbico es opcional, mientras que el de fuerza es obligatorio.
El cuarto factor sería la actividad física total que realizamos en el día. Esto incluiría el entrenamiento y lo que se llama el NEAT (non-exercise activity thermogenesis), la actividad física que hacemos sin entrenar (caminar, subir escaleras, etc.). La actividad física, además de ayudarnos a quemar más calorías y, por lo tanto, a conseguir el déficit calórico que buscamos, no es tan importante como los ajustes que debemos realizar en nuestra dieta para conseguir ese déficit. Caminar los famosos 10.000 pasos diarios (en este artículo hablamos de eso), conjuntamente con el entrenamiento que deberías hacer, no sólo aumentan tu gasto calórico y te ayudan a preservar tu masa muscular, sino que también cumplen una importante función en la regulación de tu apetito, tal y como explica este estudio.
Si echamos un vistazo al gasto calórico total diario, podemos ver cómo hay sólo dos fuentes de gasto calórico sobre las que podemos influir: el ejercicio (EAT) y el movimiento no asociado al ejercicio (NEAT). Sin embargo, es la segunda la que nos puede ayudar más, ya que se trata de un gasto calórico que produce poco estrés y que podemos repartir mejor durante todo el día. Por ejemplo, además de caminar, subir escaleras, etc. podemos incluir pequeños “snacks” de movimiento: 15 sentadillas cada vez que terminamos una reunión de trabajo, unas pocas flexiones de brazos antes de cada comida…
¿Cómo quema las calorías tu cuerpo? (*)
TDEE: Total Daily Energy Expenditure, gasto total de energía diario
BMR: Basal Metabolic Rate, la energía que tu cuerpo necesita para mantenerte con vida
NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis, La energía que tu cuerpo utiliza en tus actividades diarias
TEF: Thermogenic Effect of Food, la energía necesaria para digerir tu comida
EAT: Exercise Activity Thermogenesis, la energía que quemas entrenando
(*) Fuente: researchgate.net
El quinto factor sería el sueño, dormir con la cantidad y calidad suficiente. Se sometió a 10 adultos con sobrepeso a una intervención consistente en una restricción calórica del 10%. Durante un periodo de 14 días se les permitió estar en la cama un total de 8,5 horas al día, y en un segundo periodo de 14 días se les permitió únicamente estar 5,5 horas en la cama. Estos fueron los resultados:
Como podéis ver, la pérdida de peso fue casi idéntica en ambos casos, pero en el periodo de sueño normal (barras azules) se perdió más grasa y menos masa magra.
No sólo esto; la restricción de sueño tiene también un efecto no deseado. Este estudio muestra cómo al restringir el sueño, tendemos a consumir más calorías y a acumular más grasa abdominal.
En este artículo os explicamos qué cosas podéis hacer para mejorar la calidad y cantidad de vuestro sueño. Si os lo perdisteis, echadle un vistazo 😉
Los últimos factores son los que han demostrado ser más irrelevantes, pero queremos hablar de ellos porque en la mente de muchas personas tienen una importancia totalmente injustificada:
El ratio de carbohidratos Vs grasas no tiene apenas importancia, siempre que el resto de factores mencionados estén controlados. Si eres una persona físicamente activa, posiblemente sea mejor para ti el tomar más hidratos de carbono que grasas, ya que de lo contrario tu rendimiento deportivo se resentirá, pero en lo referente a perder grasa, no vas a notar ninguna diferencia
Por otro lado, la frecuencia y distribución de las comidas, tampoco es relevante para perder grasa. Estrategias como el ayuno intermitente o el evitar comer hidratos de carbono por la noche, no te van a ayudar a perder grasa a no ser que cumplas con los factores realmente importantes. Esto no quiere decir que estemos en contra del ayuno intermitente. Tiene muchos beneficios y para algunas personas puede ayudar a conseguir el déficit calórico, pero reducir la ventana de ingesta de alimentos no te va a hacer perder grasa per se.
Como resumen, estos serían todos los factores en orden de importancia:
Esperamos que este artículo resuma de forma entendible todo lo que debes saber para perder grasa, pero si aún quedan dudas, ya sabes dónde encontrarnos 😉