¡Lucha y Vence al Estrés! Fight and Beat Stress!!

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¡Hola Life Warriors!

Si nos has seguido estas dos últimas semanas, seguro que ya sabes

1. Qué es el estrés, cuáles son sus mecanismos y cómo afecta a tu salud (click aquí si te lo perdiste)
2. Cómo identificar las fuentes del estrés (click aquí si te lo perdiste)

Una vez identificado a nuestro enemigo, sólo nos queda saber cómo combatirnos para librarnos de él. Hoy vamos a ver diferentes acciones que podemos tomar y vamos a dividir estas acciones en dos tipos. En primer lugar hablaremos de acciones específicas que nos ayudarán a combatir las causas individuales de nuestro estrés, y en segundo lugar hablaremos de acciones generales que nos ayudan a combatir los efectos que el estrés causa en nuestro organismo. Necesitaremos tomar ambos tipos de acciones para que nuestra victoria sea completa.

• Acciones Específicas

Como ya vimos en nuestro post anterior, hay múltiples posibles causas del estrés y tenemos que identificar el mayor número de ellas posible. Una vez identificadas, debemos analizarlas por separado y utilizar la técnica de las 4 A’s. Esta técnica recibe su nombre de las cuatro acciones posibles que podemos tomar contra nuestros estresores: Evitar (Avoid), Alterar, Aceptar o Adaptarme, y para decidir cuál de ellas debo aplicar, lo primero es saber en cuál de mis tres círculos se encuentra el estresor.

El Círculo de Control es donde se sitúan todas aquellas cosas que dependen exclusivamente de mí. Mi nivel de autoexigencia, mi falta de planificación, mi baja autoestima, mi falta de asertividad para decir “no”… todas ellas son cosas que dependen sólo de mí, y que pueden ser origen de mi estrés. Por lo tanto, cambiarlas está en mi mano.

El Círculo de Influencia es donde se sitúan las cosas sobre las que yo puedo tener un impacto, en mayor o menor medida, pero que dependen también de otros factores ajenos a mí. Puedo tomar acciones para intentar cambiar estas cosas, pero hay que tener claro que no tendré el control total de los resultados

El Círculo de Preocupación es donde están las cosas que me afectan de alguna forma, pero sobre las que no tengo ningún control ni influencia, por lo que si mis estresores están aquí, lo único que puedo hacer es trabajar sobre la aceptación de estos hechos o su evitación si esto es posible.

Una vez situados mis estresores en los círculos correspondientes, vamos a ver cuál de las cuatro A’s me puede ayudar con cada uno de ellos:

1. Evitar (Avoid)

¿Puedo evitar que la situación de estrés se produzca? Muchas veces es posible. Si lo que me estresa son las entregas que dejo para última hora, puedo planificarme mejor. Si lo que me estresa es una carga de trabajo excesiva, puedo hablar con franqueza con mi jefe(a) y pedirle que me aclare cuáles son las prioridades para poder descartar las tareas menos prioritarias, y/o aprender a decir “no” cuando se me intentan asignar nuevas tareas a pesar de mi sobrecarga. Si lo que me estresa es el conflicto con determinadas personas, puedo intentar evitar interactuar con ellas. Evitar que la situación se produzca, si esto es posible, es lo más eficaz, de manera que siempre debería ser nuestra primera opción.

2. Alterar

¿Puedo actuar sobre la causa del estrés y cambiarla para eliminarla o reducir su intensidad? En este caso nos encontramos al lado opuesto del anterior. Atacar directamente a la causa del estrés será siempre la acción más trabajosa, aunque por otro lado, con ella puedo conseguir eliminar definitivamente al estresor, por lo que desde luego puede merecer la pena intentarlo. Para poder aplicar esta segunda “a” tengo que ver si el estresor es algo que yo puedo influir, es decir, algo que está o bien dentro de mi círculo de control o dentro de mi círculo de influencia. Si mi estrés viene originado por problemas en mi relación de pareja o con mis hij@s, claramente yo tengo bastante influencia en la situación. ¿Le estoy dedicando demasiado tiempo al trabajo y poco a mi familia? ¿Necesito encontrar más tiempo para mis hobbies? (si es tu caso aquí tienes algunas ideas para sacar más horas al día). En todas estas situaciones, yo tengo la llave del cambio, o al menos una fuerte influencia en él, de manera que me corresponde a mí tomar las acciones correspondientes. No lo dejes para mañana y actúa AHORA.

3. Adaptarme

Muchas veces, enfrentarme de forma directa con el estresor no es la mejor idea. Cuando nos encontramos con situaciones donde mi influencia es poca o ninguna, todo lo que voy a conseguir es estrellarme contra un muro. En estas ocasiones lo mejor que podemos hacer es adaptarnos a la situación para minimizar sus daños. Poner las cosas en perspectiva suele ayudar bastante. ¿Esta situación seguirá igual dentro de tres meses? ¿dentro de un año? ¿dentro de 10 años? Si la respuesta es “no”, seguramente no es tan grave. Situaciones como exámenes o reuniones que no hemos preparado bien, entregas o trabajos que no tienen la calidad que esperábamos, un fin de semana que no sale como habíamos planeado… son ejemplos de situaciones que nos estresan pero que no podemos cambiar. En estos casos, algo que suele ser de gran ayuda es dejar de preocuparse por lo que no podemos cambiar e intentar sacar aprendizajes para evitar estas situaciones en el futuro, de manera que convertimos una experiencia negativa en algo positivo que nos ayudará a ser mejores. Si Charles Darwin ya mencionaba la adaptación como clave para la supervivencia hace más de 150 años y todavía hablamos de él, seguro que tiene un puntito de razón 😉

4. Aceptar

Por último, hay situaciones en la vida que son realmente irremediables, para las que no tenemos solución ni podemos ver de otra manera. La pérdida de un ser querido, la enfermedad, una discapacidad, desastres naturales… cosas que nos impactan pero de las que no podemos extraer ningún aprendizaje. Tenemos que trabajar en la aceptación de estas situaciones para poder superarlas y seguir adelante. En estos casos buscar ayuda profesional o hablar con otras personas que han podido superar situaciones similares puede ser la mejor de las estrategias posibles. Nunca te guardes estas frustraciones para ti mism@, ¡¡siempre hay salida!!

Acciones Generales

Tal y como veíamos al principio del post, las acciones generales van encaminadas a combatir los efectos del estrés. Estas acciones son un gran complemento para las anteriores, ya que son las que me van a proporcionar un alivio más inmediato y me van a hacer sentir mejor.

1. Ejericicio Físico

El ejercicio físico es una de las más comúnmente aceptadas terapias contra el estrés, ya que actúa directamente contra muchos de los procesos fisiológicos que éste desencadena. De hecho, el ejercicio puede convertir a nuestro enemigo aparente, el cortisol, en nuestro aliado. Como vimos en el primer post de esta serie, el cortisol produce una serie de reacciones en nuestro organismo, encaminadas a prepararnos para una situación de lucha o huida, es decir, pone a nuestra disposición una gran cantidad de energía. Cómo queramos canalizar esta energía es algo que nosotros decidimos, y liberarla a través del deporte puede ser una excelente opción.

Además de la posibilidad de canalizar esta energía para relajarnos, el ejercicio revierte otros muchos de los efectos negativos del estrés: reduce la tensión arterial, mejora la plasticidad neuronal, reduce la ansiedad que nos lleva a comer de más…

Aparte de los beneficios físicos y fisiológicos, el ejercicio físico proporciona un gran beneficio psicológico al mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos. Al ejercitarnos de forma regular mejora nuestra autoestima, nos sentimos más sanos y orgullosos de nosotros mismos, disciplinados y más dueños de nuestras elecciones.

¿Te parece poco? Pues aquí tienes más: los beneficios del ejercicio se multiplican cuando nos ejercitamos al aire libre y todavía más cuando nos ejercitamos en grupo. ¿Necesitas más razones para encontrar tiempo para coger a tu familia y salir todos juntos a trotar, montar en bici, salir a la montaña o incluso para salir a conocer mejor vuestra ciudad a pie?

2. Meditación

Multitud de estudios científicos avalan la utilidad de la meditación y la práctica del Mindfulness para contrarrestar los efectos del estrés. El estrés es una reacción de nuestra mente ante una dificultad real o percibida, y aprender a dominar nuestra mente sin duda es un arma de grandísima utilidad para:

• Enfocarnos en lo que de verdad importa en lugar de estar dispersos en mil cosas y no terminar ninguna; es decir, priorizar adecuadamente y tener atención plena en lo que estoy haciendo.
• Canalizar la energía y no permitir que la ansiedad se adueñe de nosotros
• Evitar ser reactivos. Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, nuestra primera reacción casi nunca es la más acertada. Aprender a no reaccionar en ese momento y esperar a tener un poco más de calma y razonar con más claridad (recordemos que el estrés perjudica nuestra capacidad para tomar decisiones) nos ayudará a evitar poner la cosas peor de lo que están

3. Trabaja con tu Respiración

Tu propia respiración es un arma más poderosa de lo que piensas. Tenemos una capacidad increíble tanto para activarnos como para desactivarnos simplemente a través de la respiración. En este fenomenal podcast de Fitness Revolucionario, Luke Wills nos explica cómo manejando inspiraciones (siempre por la nariz), espiraciones y apneas podemos modular nuestro nivel de activación. Como regla general, a través de espiraciones lentas y controladas conseguiremos relajarnos, de manera que tanto en los momentos en los que el estrés nos esté acelerando, te recomendamos probar lo que Luke llama una “respiración cuadrada”: inspira profundamente por la nariz durante 5 segundos, aguanta el aire en los pulmones durante 5 segundos, espira de forma controlada durante 5 segundos y aguanta otros 5 segundos hasta la siguiente inspiración. Mantén este protocolo durante 5 minutos, concentrando toda tu atención en ello y verás cómo al pasar estos 5 minutos ves las cosas de otra manera. Antes de dormir, cuando te metas en la cama y ya con la luz apagada prueba a inspirar durante 5 segundos y espirar de forma controlada durante 10 segundos. Verás que consigues relajarte y conciliar el sueño mucho más fácilmente.

4. Diario del Estrés

Para poder poner las cosas en perspectiva y definir y evaluar nuestras estrategias, es de gran utilidad llevar un diario del estrés. En este diario debemos apuntar cuáles fueron las cosas que me estresaron hoy, cómo reaccionamos a estas cosas y cuál fue el resultado de esta reacción. Con el tiempo iremos siendo capaces de anticipar las situaciones y dar la mejor respuesta a cada una de ellas.

Esperamos que estas estrategias os resulten de ayuda en vuestra lucha diaria. Si es así, dejadnos un comentario, y si se os ocurren más formas de luchar contra el estrés que no hayamos mencionado aquí, nos encantará escucharos!!

EL PLAN DEFINITIVO CONTRA EL ESTRÉS

Para no perderse entre todo lo que aquí hemos comentado, este es el plan de ataque que te proponemos

1. Siéntate a analizar todas las cosas que te están estresando. Hacer tu Rueda de la Vida puede ser un buen comienzo. Aquí te explicamos cómo hacerlo
2. Una vez identificados tus estresores, sitúalos en uno de los tres círculos (control / influencia / preocupación)
3. Asigna a cada estresor una de las 4 A’s y elabora un plan de acción para cada uno de ellos
4. Asigna 20-30 minutos al día para hacer ejercicio físico. Si crees que no tienes tiempo, aquí te demostramos que sí lo tienes. Si no sabes por dónde empezar, aquí te proponemos una rutina sencilla, sin necesidad de equipamiento, que puedes hacer en cualquier parte. Si esta rutina es demasiado sencilla para ti, o ya llevas tiempo con ella y necesitas algo más fuerte, aquí tienes otras muchas rutinas donde elegir. Si llevas mucho tiempo sin entrenar y tienes muchos malos hábitos que corregir, aquí y también aquí te enseñamos cómo introducir buenos hábitos de forma progresiva, gradual e indolora.
5. Asigna otros 15-20 minutos al día para meditar. A algunas personas les gusta meditar al principio del día, nada más levantarse como preparación mental para afrontar la jornada. A otras personas les gusta más hacerlo al final de la jornada laboral, como una especia de “ducha emocional” para desconectar del trabajo y disfrutar más de la parte libre del día. Hay quien prefiere hacerlo al final del día, antes de dormir… no hay un momento mejor que otro. El momento en el que a ti te venga mejor, ese es el mejor momento para ti. Recuerda, aquellas personas que creen que no tienen 15 minutos al día para meditar, son las personas que más lo necesitan.
6. Abre un “diario del estrés” en el que cada día apuntarás qué cosas te estresaron, qué acciones tomaste y qué tal te resultaron. En tu diario apunta también tus objetivos diarios de ejercicio y meditación. Pon un punto verde en el calendario los días en los que has entrenado y meditado. Pon un punto amarillo los días que has hecho sólo una de las dos cosas. Por último, pon un punto rojo los días que no hayas hecho ninguna de las dos cosas. La vida es complicada y todo el mundo tendrá puntos rojos y amarillos. Se trata de, en el largo plazo, conseguir tener una mayoría de puntos verdes. Si lo consigues, habrás ganado al estrés. ¡¡Garantizado!!

Hey Life Warriors!!

If you’ve been following us these last couple of weeks, you probably already know

1. What is stress, what are its mechanisms and how it affects your health (click here if you missed it)
2. How to identify the sources of your stress (click here if you missed it)

Once we have identified our enemy, we only need to know how to fight it and get rid of it. Today we are going to look at different actions we can take and we are going to divide these actions into two types. Firstly we will talk about specific actions that will help us to fight the individual causes of our stress, and secondly we will talk about general actions that help us to fight the effects that stress causes in our organism. We will need to take both types of actions for our victory to be complete.

As we saw in our previous post, there are multiple possible causes of stress and we need to identify as many of them as possible. Once identified, we need to analyse them separately and use the 4 A’s technique. This technique is named after the four possible actions we can take against our stressors: Avoid, Alter, Accept or Adapt, and to decide which one to apply, the first thing is to know in which of my three circles the stressor is located.

The Circle of Control is where all the things that depend exclusively on me are located. My level of self-demand, my lack of planning, my low self-esteem, my lack of assertiveness to say “no”… these are all things that depend only on me, and that can be the source of my stress. Therefore, changing them is in my hand.
The Circle of Influence is where we can find the things that I can have an impact on, to a greater or lesser extent, but which also depend on other factors outside of me. I can take action to try to change these things, but it must be clear that I will not be in total control of the outcome.
The Circle of Concern is where the things that affect me in some way, but over which I have no control or influence, are, so if my stressors are here, the only thing I can do is to work on accepting them or avoiding them if possible.
Having placed my stressors in the corresponding circles, let’s see which of the four A’s can help me with each of them:

1. Avoid

Can I avoid the stressful situation from happening? Often it is possible. If what stresses me out is last minute deliveries, I can plan better. If it is an excessive workload that is stressing me out, I can speak frankly with my boss and ask for clarification of priorities so that I can discard lower priority tasks, and/or learn to say “no” when new tasks are tried to be assigned to me despite my overload. If I am stressed by conflict with certain people, I can try to avoid interacting with them. Avoiding the situation, if possible, is the most effective, so it should always be our first choice.

2. Alter

Can I act on the cause of the stress and change it to eliminate it or reduce its intensity? In this case we are on the opposite side of the previous one. Directly attacking the cause of the stress will always be the most difficult action, but on the other hand, it may be possible to eliminate the stressor for good, so it is certainly worth a try. In order to apply this second “a” I have to see if the stressor is something that I can influence, i.e. something that is either within my circle of control or within my circle of influence. If my stress is caused by problems in my relationship or with my children, clearly I have a lot of influence on the situation. Am I spending too much time on work and not enough on my family? Do I need to find more time for my hobbies? (if this is your case, here are some ideas on how to squeeze more hours into the day). In all these situations, I hold the key to change, or at least a strong influence on it, so it is up to me to take the corresponding actions. Don’t put it off until tomorrow and act NOW.

3. Adapt

Often, confronting the stressor directly is not the best idea. When we encounter situations where I have little or no influence, all I am going to do is hit a wall. At these times the best thing to do is to adapt to the situation to minimise its damage. Putting things in perspective often helps a lot: will this situation still be the same in three months? a year from now? 10 years from now? If the answer is “no”, it is probably not that bad. Situations such as exams or meetings that we have not prepared well, deliveries or papers that are not of the quality we expected, a weekend that does not go as planned… are examples of situations that stress us but that we cannot change. In these cases, something that usually helps is to stop worrying about what we cannot change and try to learn lessons to avoid these situations in the future, so that we turn a negative experience into something positive that will help us to be better. If Charles Darwin already mentioned adaptation as the key to survival more than 150 years ago and we still talk about him, he’s probably got a point 😉

4. Accept

Finally, there are situations in life that are truly irremediable, for which we have no solution and can see no other way. The loss of a loved one, illness, a disability, natural disasters… things that have an impact on us but out of which we cannot extract any learning. We need to work on accepting these situations in order to overcome them and move on. In these cases, seeking professional help or talking to other people who have been able to overcome similar situations can be the best possible strategy. Never keep these frustrations to yourself, there is always a way out!!!

GENERAL ACTIONS

As we saw at the beginning of the post, general actions are aimed at combating the effects of Stress. These actions are a great complement to the previous ones, as they are the ones that will give me more immediate relief and make me feel better.

1. Physical Exercise

Physical exercise is one of the most commonly accepted therapies against stress, as it acts directly against many of the physiological processes that stress triggers. In fact, exercise can turn our apparent enemy, cortisol, into our ally. As we saw in the first post of this series, cortisol produces a series of reactions in our organism, aimed at preparing us for a fight or flight situation, i.e. it puts a large amount of energy at our disposal. How we want to channel this energy is up to us, and releasing it through sport can be an excellent option.
In addition to the possibility of channelling this energy to relax, exercise reverses many of the other negative effects of stress: it reduces blood pressure, improves neuro-plasticity, reduces the anxiety that leads us to overeat…
Apart from the physical and physiological benefits, physical exercise provides a great psychological benefit by improving our self-image. Exercising regularly improves our self-esteem, we feel healthier and prouder of ourselves, disciplined and more in control of our choices.
Sound like a lot? Well, here’s more: the benefits of exercise are multiplied when we exercise outdoors and even more so when we exercise in a group. Need more reasons to find time to grab your family and go jogging, cycling, hiking or even to get to know your city better on foot?

2. Meditation

Many scientific studies support the usefulness of meditation and Mindfulness practice to counteract the effects of stress. Stress is a reaction of our mind to a real or perceived difficulty, and learning to master our mind is undoubtedly a very useful weapon:

• Focus on what really matters instead of being scattered in a thousand things and not finishing any of them; that is, prioritise properly and have full attention on what I am doing.
• Channelling energy and not allowing anxiety to take over us.
• Avoid being reactive. When faced with a stressful situation, our first reaction is almost never the right one. Learning not to react at that moment and wait until we have calmed down and reasoned more clearly (remember that stress impairs our ability to make decisions) will help us to avoid making things worse than they are.

3. Work with your Breathing

Our own breath is a more powerful weapon than you think. We have an incredible ability to both activate and deactivate ourselves simply through our breathing. In this phenomenal podcast from Fitness Revolucionario, Luke Wills explains how by managing inhalations (always through your nose), exhalations and apneas we can modulate our level of activation. As a general rule, slow, controlled exhalations will help us relax, so for those times when stress is getting us overaccelerated, we recommend trying what Luke calls “square breathing”: take a deep breath in through your nose for 5 seconds, hold the air in your lungs for 5 seconds, exhale in a controlled way for 5 seconds and hold for another 5 seconds until the next breath in. Keep this protocol for 5 minutes, concentrating all your attention on it and you will see how, after these 5 minutes, you will see things differently. Before going to bed, when you get into bed and with the light off, try breathing in for 5 seconds and breathing out in a controlled way for 10 seconds. You will see how much easier it is to relax and fall asleep.

4. Keep a Stress Diary

In order to put things in perspective and to define and evaluate our strategies, it is very useful to keep a stress diary. In this diary we should write down what things stressed me today, how we reacted to these things and what was the result of this reaction. Over time we will be able to anticipate situations and give the best response to each of them.

We hope you find these strategies helpful in your daily struggle. If so, leave us a comment, and if you can think of more ways to fight stress that we haven’t mentioned here, we’d love to hear from you!

THE ULTIMATE ANTI-STRESS PLAN

In order not to get lost among all the things we have discussed here, this is the battle plan we propose to you

1. Sit down and analyse all the things that are stressing you out. Doing your Wheel of Life can be a good start. Here we explain how to do it
2. Once you have identified your stressors, place them in one of the three circles (control / influence / worry).
3. Assign each stressor one of the 4 A’s and make an action plan for each of them.
4. Allocate 20-30 minutes a day for physical exercise. If you think you don’t have time, here we show you that you do. If you don’t know where to start, here is a simple, equipment-free routine that you can do anywhere. If this routine is too simple for you, or you’ve been doing it for a while and need something stronger, here are plenty of other routines to choose from. If you haven’t trained for a long time and have a lot of bad habits to correct, here and also here we show you how to introduce good habits progressively, gradually and painlessly.
5. Allocate another 15-20 minutes a day for meditation. Some people like to meditate at the beginning of the day, as soon as they wake up, as a mental preparation for the day ahead. Others like to do it at the end of the working day, as a kind of “emotional shower” to disconnect from work and enjoy the free part of the day more. Some people prefer to do it at the end of the day, before going to sleep… there is no better time than another. The time that suits you best, that is the best time for you. Remember, those people who think they don’t have 15 minutes a day to meditate are the people who need it the most.
6. Keep a “stress diary” in which each day you write down what things stressed you out, what actions you took and how they turned out. In your diary also write down your daily exercise and meditation goals. Put a green dot on the calendar for the days you have trained and meditated. Put a yellow dot on the calendar for days when you did only one of the two. Finally, put a red dot on the calendar for days when you have done neither. Life is complicated and everyone will have red and yellow dots. It is about, in the long run, getting a majority of green dots. If you do, you will have beaten stress. Guaranteed!!!