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En nuestro anterior capítulo (click aquí si te lo perdiste), vimos que la medida de nuestra capacidad cardiopulmonar es el VO2Max, que es el volumen de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de procesar por unidad de tiempo y de peso, y ahora se trata de conseguir averiguar, aunque sea de una forma aproximada, cuál es nuestro VO2Max. Ya sabéis, no se puede mejorar lo que no se puede medir.
Hay diferentes maneras de hacerlo, a partir de esfuerzos máximos o submáximos. Lógicamente, cuando se trata de calcular el VO2Max, la medición más precisa se obtiene a partir de esfuerzos máximos, pero estas mediciones requieren unos equipos muy costosos, personal especializado y tienen algunos riesgos inherentes a ellas, mientras que las pruebas de esfuerzo submáximo están al alcance de cualquiera de nosotros, nos dan una estimación bastante aproximada y, lo que es más importante para nosotros, nos dan un punto de referencia fiable para medir nuestro progreso. ¡Vamos allá con las pruebas!
PRUEBA DE ANDAR DE ROCKPORT
Esta prueba consiste en recorrer caminando 1,6 km en el menor tiempo posible. Se trata de un test muy apropiado en el caso de personas sedentarias o con mucho sobrepeso, ya que el esfuerzo y el impacto son bajos.
Procedimiento:
1. Caminar 1,6 km en el menor tiempo posible. Es importante tener la distancia medida previamente, ya sea en una pista de atletismo o cualquier otro camino en el que podamos caminar ininterrumpidamente esta distancia
2. Inmediatamente después de finalizar la prueba, tomar la frecuencia cardíaca en latidos por minuto
3. Convertir el tiempo total de la prueba en minutos dividiendo los segundos por 60 y añadiéndolos a los minutos. Por ejemplo, si hemos tardado 10 minutos y 45 segundos, el tiempo total será de 10,75 minutos (10 + 45/60)
4. Calcular el VO2max aplicando la siguiente fórmula:
VO2max = 132,853 – (0,1695 x PC) – (0,3877 x edad) + (6,315 x género) – (3,2649 x tiempo) – (0,1565 x FC)
PC: Peso corporal (kg) / género: 1 si es masculino, 0 si es femenino / FC: frecuencia cardiaca (latidos por minuto)
TEST DE COOPER
Este test consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, ya sea corriendo si estamos en buena forma, corriendo y caminando si no podemos correr los 12 minutos. Si no podemos correr una parte significativa de los 12 minutos, tal vez lo mejor sería acudir a otras pruebas como la del escalón o la prueba de caminar de Rockport
Procedimiento:
1. Registrar la distancia total que somos capaces de recorrer en 12 minutos. Una forma de hacerlo puede ser medir la distancia con alguna aplicación para móvil tipo Runtastic y poner la cuenta atrás del móvil en 12 minutos y así lo tenemos todo en un sitio.
2. Calcular el VO2max aplicando la siguiente ecuación:
VO2max = (0,0268 x Distancia en metros)- 11,3
CARRERA DE 1,5 MILLAS (2,4 km)
Esta prueba es similar al test de Cooper, con la diferencia de que en este caso, en lugar de tener un tiempo fijo, tenemos una distancia fija que debemos recorrer en el menor tiempo posible.
Procedimiento:
1. Registrar el tiempo que tardamos en recorrer la distancia de 2,4 km que previamente hemos medido, convirtiendo los segundos en fracciones de minuto (dividir los segundos por 60 y añadir el resultado a los minutos). Por ejemplo, si hemos tarado 13 minutos y 20 segundos, el tiempo será 13,33 minutos
2. Calcular el VO2max según la siguiente ecuación:
VO2max = 88,02 – (0.1656 x PC) – (2,763 x tiempo) + (3,715 x género)
Donde PC = Peso corporal (kg) / Género = 1 si es masculino o 0 si es femenino
Una vez que tenemos nuestro valor estimado de VO2Max, sólo tenemos que compararlo con las tablas de referencia para saber dónde andamos:
Por si tenéis curiosidad, mi VO2max actualmente es de 45 (a mis 46 años); no está mal para no ser un gran fan del cardio!!
Existen otras pruebas que nos pueden dar una idea de cómo de buena es nuestra resistencia cardiopulmonar en comparación con valores de referencia. No nos darán nuestro VO2max pero al menos nos indican si estamos bien, regular o mal:
PRUEBA DEL ESCALÓN DE LA YMCA
Para la realización de esta prueba necesitamos un escalón de unos 30 cm de alto, un cronómetro y un metrónomo ajustable (hay aplicaciones móviles gratuitas que nos dan este servicio).
Procedimiento:
1. Fijar la cadencia del metrónomo en 96 pulsos/min
2. Con esta cadencia, subir y bajar el escalón (subir un pie, después el otro, bajar un pie, después el otro) durante 3 minutos (24 escalones por minuto). No importa qué pie marca el paso ni si se cambia durante la prueba siempre que se mantenga la cadencia
3. Una vez finalizados los tres minutos, antes de que pasen 5 segundos, sentarse y tomar el número total de pulsaciones durante un minuto.
4. Comparar el valor con la siguiente tabla de referencia:
CARRERA DE 1 MILLA (1,6 km)
Esta prueba está diseñada para niños de entre 6 y 17 años y consiste en recorrer esta distancia en el menor tiempo posible. Una vez que tenemos el tiempo expresado en minutos (tal y como hemos explicado anteriormente) debemos comparar este valor con la tabla de referencia:
Resumiendo un poco, estas serían las opciones que tenemos para estimar nuestro VO2Max:
– Prueba de andar de Rockport: buena opción para personas sedentarias o con mucho sobrepeso
– Test de Cooper: buena opción para personas con un mínimo nivel de forma física
– Carrera de 1,5 millas (2,4 km): similar al test de Cooper pero fijando la distancia en lugar de fijar el tiempo
Estas serían las opciones para valorar nuestro cardio sin obtener un valor de VO2max:
– Prueba del escalón de la YMCA
– Carrera de una milla (1,6 km): indicado para niños de 6 a 17 años
Si os decidís a hacer alguna de estas pruebas, contadnos qué tal os ha ido en los comentarios, y si queréis mejorar vuestro cardio, la próxima semana os contamos cómo hacerlo. ¡Estad atentos!
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Hey Life Warriors!
In our previous chapter (click here if you missed it), we saw that the measure of our cardiopulmonary capacity is the VO2Max, which is the volume of oxygen that our body is able to process per unit of time and weight, and now it’s about finding out, even if only approximately, what our VO2Max is. As you know, you can’t improve what you can’t measure.
There are different ways to do it, from maximum or submaximal efforts. Logically, when it comes to calculating VO2Max, the most accurate measurement is obtained from maximal efforts, but these measurements require very expensive equipment, specialised personnel and have some inherent risks, whereas submaximal effort tests are within the reach of any of us, give us a fairly approximate estimate and, more importantly for us, give us a reliable benchmark to measure our progress. Let’s get to the tests!
ROCKPORT WALKING TEST
This test consists of walking 1.6 km in the shortest possible time. This is a very appropriate test in the case of sedentary or very overweight people, as the effort and impact are low.
Procedure:
1. Walk 1.6 km in the shortest possible time. It is important to have the distance measured beforehand, either on an athletics track or any other path where we can walk uninterruptedly this distance.
2. Immediately after finishing the test, take your heart rate in beats per minute.
3. Convert the total time of the test into minutes by dividing the seconds by 60 and adding them to the minutes. For example, if we have taken 10 minutes and 45 seconds, the total time will be 10.75 minutes (10 + 45/60).
4. Calculate the VO2max by applying the following formula:
VOmax = 132.853 – (0.1695 x BW) – (0.3877 x age) + (6.315 x gender) – (3.2649 x time) – (0.1565 x HR)
BW: Body weight (kg) / gender: 1 if male, 0 if female / HR: heart rate (beats per minute)
COOPER TEST
This test consists of covering as much distance as possible in 12 minutes, either running if we are fit, or running and walking if we cannot run the 12 minutes. If we are unable to run a significant part of the 12 minutes, it may be best to use other tests such as the step test or the Rockport walking test.
Procedure:
1. Record the total distance we are able to run in 12 minutes. One way to do this could be to measure the distance with a Runtastic type mobile app and set the mobile countdown to 12 minutes and then we have it all in one place.
2. Calculate VO2max by applying the following equation:
VO2max = (0.0268 x Distance in metres) – 11.3
1.5 MILE RUN (2.4 km)
This test is similar to the Cooper test, with the difference that in this case, instead of having a fixed time, we have a fixed distance that we must cover in the shortest possible time.
Procedure:
1. Record the time we take to run the 2.4 km distance we have previously measured, converting the seconds into fractions of a minute (divide the seconds by 60 and add the result to the minutes). For example, if we have taken 13 minutes and 20 seconds, the time will be 13.33 minutes.
2. Calculate the VO2max according to the following equation:
VO2max = 88.02 – (0.1656 x BW) – (2.763 x time) + (3.715 x gender)
Where BW = Body weight (kg) / Gender = 1 if male or 0 if female
Once we have our estimated VO2Max value, we just need to compare it with the reference tables to see where we stand:
If you are curious, my current value is 45 (mi age is 46); not bad for not being a huge cardio fan!!
There are other tests that can give us an idea of how good our cardiopulmonary endurance is compared to reference values. They won’t give us our VO2max but at least they tell us whether we are doing well, average or poorly:
YMCA STEP TEST
To perform this test we need a step about 30 cm high, a stopwatch and an adjustable metronome (there are free mobile apps that give us this service).
Procedure:
1. Set the cadence of the metronome to 96 beats/min.
2. With this cadence, go up and down the step (up one foot, then the other, down one foot, then the other) for 3 minutes (24 steps per minute). It does not matter which foot sets the step or whether it is changed during the test as long as the cadence is maintained.
3. At the end of the three minutes, within 5 seconds, sit down and take the total number of heartbeats for one minute.
4. Compare the value with the following reference table:
1 MILE RUN (1.6 km)
This test is designed for children between 6 and 17 years of age and consists of covering this distance in the shortest possible time. Once we have the time expressed in minutes (as explained above) we must compare this value with the reference table:
To sum up, these are the options we have to estimate our VO2Max:
– Rockport walking test: good option for sedentary or very overweight people.
– Cooper test: good option for people with a minimum level of physical fitness
– 1.5 mile run (2.4 km): similar to the Cooper test but with a given distance instead of a given time.
These would be the options to assess our cardio without getting a VO2max value:
– YMCA step test
– One-mile run (1.6 km): suitable for children aged 6 to 17 years old
If you decide to take up one of these tests, let us know how it went in the comments, and if you want to improve it, next week we will tell you how to do it; stay tuned!!
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