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Hey Life Warriors!
Aquí venimos con el tercer capítulo de nuestra serie sobre el cardio. En las ediciones anteriores vimos qué es el cardio, por qué es tan importante tener un buen cardio y cómo medirlo. Hoy veremos distintas formas de entrenarlo.
Este capítulo queremos dedicárselo a nuestra amiga Nuria, una gran fan del cardio… a su manera 😉
Cuando hablamos de entrenar cardio, la mayoría de las personas piensan en correr, y más concretamente, en la carrera continua. Si bien correr puede ser una fenomenal forma de hacer cardio, desde luego que no es la única. Como correr es una forma de entrenar y mantenerse en forma que tiene tanta aceptación, empezaremos por aquí.
Cuando buscamos mejorar nuestro cardio, podemos utilizar la carrera de muy diferentes formas, aunque no son todas igual de eficientes. Aquí podemos aplicar perfectamente el viejo dicho: “Si no te supone un reto, no te va a hacer mejorar”. Me estoy refiriendo a la carrera continua donde nos ponemos música o nos ponemos a pensar en nuestras cosas, y corremos en modo piloto automático durante 30-45 minutos. En estos casos nuestro cuerpo tenderá a estabilizarse en el ritmo en el que se encuentra más cómodo para minimizar el gasto de energía, por lo que lo más probable es que no se produzcan adaptaciones significativas en nuestro organismo: nuestro ritmo de carrera seguirá siendo siempre el mismo.
¿Cómo tenemos que correr entonces? La respuesta es sencilla: si nuestro ritmo de siempre no es una opción, podemos hacer dos cosas, o bien correr más despacio o bien correr más deprisa.
Si optamos por lo primero, estaremos optando por lo que se llama entrenamiento LSD (Long Slow Distance, o larga distancia a bajo ritmo). En esta modalidad, tenemos que entrenar por debajo de nuestro ritmo, pero más tiempo de lo que acostumbramos. Si por ejemplo, nuestro ritmo de carrera son 5:30 min/km, deberíamos correr alrededor de los 7:00 min/km, y si nuestros entrenamientos son de entre 30 y 45 minutos, deberíamos correr entre 90 y 120 minutos. El objetivo de este entrenamiento es mejorar nuestro umbral anaeróbico, desarrollar la resistencia de la musculatura de apoyo y utilizar las grasas como combustible. Debido a su larga duración, estas sesiones deben realizarse con baja frecuencia, nunca más de dos veces en una misma semana.
Si optamos por lo segundo, correr más deprisa, tenemos diferentes formas de hacerlo:
1. Entrenamiento de sprints. Este entrenamiento tiene muchas ventajas, tales como un mayor EPOC (consumo de oxígeno post entrenamiento), ganancia de masa muscular en las piernas y una mejora de la capacidad aeróbica equiparable a la de la carrera de larga distancia. Si quieres saber más sobre el entrenamiento de sprints, puedes echar un vistazo a este post que publicamos hace algunas semanas.
2. Entrenamiento de ritmo/tempo. Esta forma de entrenar consiste en fijarnos un ritmo objetivo (más rápido que nuestro ritmo de carrera actual) e intentar mantenerlo durante distancias relativamente cortas, con el objeto de incrementar nuestro umbral de lacatato (es decir, el punto en el que dejamos de ser capaces de eliminar el lactato al mismo ritmo al que lo producimos). Por ejemplo, digamos que nuestro ritmo actual de carrera son 6 minutos el km, y nos gustaría completar una carrera de 10 km en 50 minutos o menos. Deberíamos entrenar en tramos de 1 km en los que busquemos un ritmo de unos 4:50. Si estáis habituados a distancias menores (5-6 km) entonces buscaríamos intervalos más cortos (500-600 m)
3. Entrenamiento de intervalos. En este tipo de entrenamiento, alternaremos intervalos de muy alta intensidad con otros de intensidad muy baja o de descanso. Aquí encontramos el fartlek (click aquí para saber más).
Tal y como decíamos al principio, correr no es la única forma de entrenar cardio, por lo que si no eres un super runner, hay otras alternativas para ti.
Una de las más populares es el HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El principio es el mismo que el entrenamiento de intervalos de carrera, aunque en el HIIT tienen cabida otros muchos tipos de ejercicios. La principal ventaja del HIIT sobre la carrera es la preservación de la masa muscular sin renunciar a las ganancias de cardio, por lo que es una forma de entrenar muy interesante y que nosotros recomendamos al 100%.
La modalidad de HIIT más conocida es el Protocolo de Tabata. Este protocolo consiste en 8 intervalos de 20 segundos de alta intensidad seguida por 10 segundos de baja intensidad. Aunque el protocolo original se definió sobre un cicloergómetro (aquí te lo contamos), muchos deportistas y entrenadores han adoptado el modelo utilizando todo tipo de ejercicios. Aquí hay que aclarar que si lo que queremos es mejorar el cardio, necesitamos realizar este entrenamiento con ejercicios de cardio (sprints, saltos, burpees, jumping jacks…). Alternar fondos con sentadillas, posiblemente nos ponga más fuertes, pero no mejorará nuestro cardio.
El protocolo de Tabata se ha hecho tremendamente popular, pero podemos combinar intervalos de trabajo / descanso o de alta y baja intensidad de innumerables formas. No hace mucho publicamos un artículo acerca de un estudio que se realizó sobre un entrenamiento de 60 ciclos de 8 segundos a alta intensidad y 12 a baja intensidad (20 minutos en total). Este entrenamiento produjo mejoras cardiovasculares, ganancias de músculo y pérdida de grasa, sobre todo en el abdomen, por lo que podría ser el entrenamiento que estás buscando 😉 Si es así, en este enlace te lo contamos todo.
Existe una cierta controversia alrededor de la carrera, debido a su supuesto potencial lesivo. Nuestra posición es clara: si bien la carrera no es un ejercicio para todo el mundo (ni tampoco las pesas, ni el crossfit, ni el waterpolo…) no podemos afirmar categóricamente que correr es malo para las rodillas, ya que existen muchísimos ejemplos de personas que han corrido durante toda su vida sin ningún problema de este tipo. Las lesiones de rodillas en los corredores son debidas a numerosos factores entre los que la carrera es sólo uno más.
En todo caso, si por la razón que sea, la carrera no es lo tuyo, puedes aplicar los mismos principios enumerados en este artículo a cualquier otro ejercicio similar sin impacto: bicicleta estática, remo, assault bike, elíptica… y los resultados serán los mismos.
Por último, nos gustaría hacer un breve comentario acerca del entrenamiento en circuito, tipo body pump, hurricane o wod’s de Crossfit donde a pesar de no haber ejercicios puramente cardiovasculares, terminamos con la sensación de que nos falta el aire. Este tipo de entrenamiento tiene muchísimos beneficios para nuestra forma física en general, nuestra fuerza resistencia y también nuestro umbral de lactato, pero lamentablemente no producen ganancias para nuestro cardio. Sí que sirven para mantener nuestro VO2max, por lo que son una excelente opción en rutinas de pérdida de peso donde buscamos preservar al máximo nuestra masa muscular, pero sólo nos ayudarán a mantener, no a ganar.
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Hey Life Warriors!
Here we come with the third chapter of our series on cardio. In the previous editions we looked at what cardio is, why it is so important to have good cardio and how to measure it. Today we will look at different ways to train it.
We would like to dedicate this chapter to our friend Nuria, a big fan of cardio… in her own way 😉.
When we talk about cardio training, most people think of running, and more specifically, of steady running. While long distance running can be a great way to do cardio, it’s certainly not the only way; however, since running is such a popular form of training and fitness, we’ll start here.
When we are looking to improve our cardio, we can use running in many different ways, although they are not all equally efficient. Here we can perfectly apply the old saying: “If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you”. I am referring to steady running where we listen to music or think about our own things and run in autopilot mode for 30-45 minutes. In this case our body will tend to stabilize at the pace at which it is most comfortable in order to minimize energy expenditure, so it is most likely that no significant adaptations will occur in our organism: our running pace will always remain the same.
So how should we run? The answer is simple: if our usual pace is not an option, we can do two things, either run slower or run faster.
If we choose the former, we will be opting for what is called LSD training (Long Slow Distance). In this mode, we have to train below our pace but for longer than we are used to. If, for example, our running pace is 5:30 min/km, we should run around 7:00 min/km, and if our training sessions are between 30 and 45 minutes, we should run between 90 and 120 minutes. The aim of this training is to improve our anaerobic threshold, develop the endurance of the supporting muscles and use fat as fuel. Because of their long duration, these sessions should be done infrequently, never more than twice in the same week.
If we opt for the latter, running faster, we have different ways of doing it:
1. Sprint training. This training has many advantages, such as a higher EPOC (post-exercise oxygen consumption), muscle mass gain (especially in the legs) and an improvement in aerobic capacity comparable to that of long-distance running. If you want to know more about sprint training and how to make your own sprinting program, you can take a look at this post we published a few weeks ago.
2. Pace/tempo training. This form of training consists of setting a target pace (faster than your current race pace) and trying to maintain it for relatively short distances, with the aim of increasing your lactate threshold (i.e. the point at which you are no longer able to eliminate lactate at the same rate at which you produce it). For example, let’s say our current running pace is 6 minutes per km, and we would like to complete a 10 km race in 50 minutes or less. We should train in 1km sections where we are aiming for a pace of around 4:50. If you are used to shorter distances (5-6 km) then we would look for shorter intervals (500-600 m).
3. Interval training. In this type of training, we alternate very high intensity intervals with very low intensity or rest intervals. Here we find the famous fartlek (click here to learn more about it).
As we said at the beginning, running is not the only way to train cardio, so if you are not a super runner, there are other alternatives for you.
One of the most popular is HIIT, or high intensity interval training. The principle is the same as running interval training, although HIIT has room for many other types of exercise. The main advantage of HIIT over running is the preservation of muscle mass without sacrificing cardio gains, making it a very interesting way of training and one that we recommend 100%.
The best known HIIT modality is the Tabata Protocol. This protocol consists of 8 intervals of 20 seconds of high intensity followed by 10 seconds of low intensity. Although the original protocol was defined on a cycloergometer (here we tell you everything about it), many athletes and coaches have adopted the model using all types of exercises. It should be clarified here that if we want to improve cardio, we need to perform this training with cardio exercises (sprints, jumps, burpees, jumping jacks…). Alternating squats with curls and crunches may possibly make us stronger, but it will not improve our cardio.
The Tabata protocol has become tremendously popular, but we can combine work/rest or high and low intensity intervals in countless ways. Not long ago we published an article about a study that was conducted on a 60-cycle workout of 8 seconds at high intensity and 12 at low intensity (20 minutes total). This workout produced cardiovascular improvements, muscle gains and fat loss, especially in the belly, so it could be the workout you’re looking for 😉 If so, we’ll tell you all about it in this link.
There is some controversy around running, due to its supposed potential for injury. Our position is clear: although running is not an exercise for everyone (nor is weight training, nor crossfit, nor water polo…) we cannot categorically state that running is bad for your knees, as there are many, many examples of people who have run all their lives without any problems of this type. Knee injuries in runners are due to numerous factors, of which running is just one.
In any case, if for whatever reason running is not your thing, you can apply the same principles listed in this article to any other similar non-impact exercise: exercise bike, rowing, assault bike, elliptical… and the results will be the same.
Finally, we would like to make a brief comment about circuit training, such as body pump, hurricane or Crossfit wod’s where, despite the fact that there are no purely cardiovascular exercises, we end up feeling short of breath. This type of training has many benefits for our general fitness, our endurance strength and also our lactate threshold, but unfortunately they do not produce gains for our cardio. They do serve to maintain our VO2max, so they are an excellent option in weight loss routines where we want to preserve as much muscle as possible, but they will only help us to maintain, not to gain.
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