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Hey Life Warrior!
Frecuentemente nos complicamos la vida innecesariamente cuando las mejores soluciones están al alcance de nuestra mano. Uno de los mejores ejercicios para el tren superior que podemos hacer, está al alcance de cualquiera, puede adaptarse a todos los niveles, no necesita de ningún equipamiento ni de mucho espacio. Podemos hacerlo donde queramos y cuando queramos. Se trata de las flexiones de brazos de toda la vida (fondos, push ups, lagartijas…).
Los beneficios de este ejercicio son muchos, pero vamos a compartir con vosotros los tres más importantes:
- Nos va a ayudar a mejorar nuestra fuerza relativa. A diferencia del trabajo con pesas, donde el peso que movemos es independiente de nuestro tamaño o fuerza, las flexiones de brazos nos hacen más fuertes y efectiv@s moviendo nuestro propio peso corporal, lo cual es objetivamente ventajoso. Si hay algo que voy a llevar siempre a todas partes es mi propio cuerpo, de manera que poder moverlo con facilidad siempre es conveniente.
- Se trata de un movimiento multiarticular, ya que voy a poner en juego hombros, codos, muñecas y toda mi cintura escapular. Los movimientos multiarticulares responden a patrones de movimiento naturales; es decir, responden a la forma natural de nuestro cuerpo de moverse contra una resistencia; ¡así es como queremos movernos!
- Se trata de un movimiento súper versátil. Variando el apoyo de los pies y la apertura de las manos podemos poner el foco en los hombros, en los tríceps o en el pecho
Para los que os estáis iniciando en el fantástico mundo de los fondos pero todavía no los domináis por completo, ya sabéis que tenemos la progresión en tres niveles de dificultad. Escoged el nivel en el que podáis hacer 10 repeticiones estrictas y empezad a trabajar desde ahí. Si estáis en el primer nivel (apoyo en las rodillas y cadera flexionada), para avanzar hacia el segundo id adelantando poco a poco la posición de las manos hasta que lleguéis a la posición del segundo nivel. Si estáis en el segundo nivel (apoyo en las rodillas y cadera recta), podéis hacer esas 10 repeticiones estrictas pero no conseguís dar el salto a las flexiones completas, una buena opción es poneros en posición de flexión completa (apoyo en los pies y cadera recta) e intentar descender hasta el suelo de manera controlada (lo que se llaman repeticiones negativas). Podéis ver una demostración en este vídeo. Aquí está hecho desde las rodillas pero sería lo mismo desde los pies.
Un buen comienzo pueden ser las clásicas 3 series de 10 repeticiones. Lo importante aquí es que el descanso entre series esté entre 45″ y un minuto. Menos descanso no os dejará recuperar lo suficiente y más descanso no os va a permitir reclutar fibras musculares adicionales, por lo que no os dejará progresar.
Aquí tenéis la progresión
Para los que ya domináis la flexión completa, aquí tenéis unas cuantas variaciones que podéis probar para ponerle algo de picante al ejercicio:
Si estás en este punto, te planteo un reto: ¿cuántas flexiones eres capaz de hacer en cuatro minutos? Como mínimo deberías poder hacer 40; hacer entre 75 y 80 sería un muy buen número y más de 80 indicarían un peaso de LIFE WARRIOR!!!
Hey Life Warrior!
Very often we tend to overcomplicate things when the best solutions are at our reach. One of the best exercises for your upper body is available for anyone, anywhere, anytime, it can be adapted to all levels and it doesn’t require any fancy equipment or a lot of space. We are talking about push ups.
This exercise has countless benefits but here you have the three main ones:
- It helps us improve our relative strength. Differently from working with weights, where the resistance is independent from our size or strength, push ups make us stronger and more effective moving our own bodyweight, which is important. If there is something we will always carry wherever we go, that is our own body, so being able to move it easily will always be convenient.
- It is a multi-joint movement, that will put into play my wrists, elbows, shoulders and my pectoral girdle. Multi-joint movements respond to natural movement patterns, i.e. respond to the natural way our body moves against a resistance; this is how we want to move!
- It is an extremely versatile move. Varying foot support angle and the distance between hands we can put more stress on triceps, pecs or shoulders.
For those of you who are getting started with the wonderful World of push ups but you still don’t master them completely, remember we have our 3 step progression. Choose the level where you can do at least 10 strict reps and start from there. If you are in level 1 (knee supported and flexed hip), to progress to level 2 make progressive advancements of your hands until you reach level 2 (knee supported and straight hip). If you are already in level 2 and you can do those 10 strict reps but still struggle with full reps, a good option could be setting you up in a full push up position (hands and feet) and try to descend in a controlled way (what is called eccentric or negative reps). You can see a demonstration in this video (here it is shown from the knees but it would be the same leaning on your feet).
A good start would be the classic 3 sets of 10 reps. It is very important that you keep rest between 45 secs and 1 minute. Less that 45″ will not allow you to recover and more than 1 minute will not allow you recurit additional muscle fibers, hence hindering your progress.
Here you have the progression
For those of you who already master the full push up, here you have a few variations to spice up your training:
If you are already at this point, here is our challenge: how many good reps are you able to do in 4 minutes? A minimum we should expect would be 40. Anything between 70 and 80 would be a very good number and more than 80 would indicate a HECK OF A LIFE WARRIOR!!