Dieta Cetogénica, ¿sí o no? / Keto Diet, yes or no?

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Hey Life Warriors!

pocas dietas han sido objeto de tanta controversia durante tanto tiempo como las dietas cetogénicas. Para quienes no sepáis cómo son estas dietas, se trata de dietas en las que los hidratos de carbono se suprimen casi por completo, con el objetivo de que el cuerpo utilice fundamentalmente la grasa como combustible. Vamos a hacer un poco de historia para entender su origen y sus propiedades para poder tomar buenas decisiones al respecto.

Desde un punto de vista metabólico, el ayuno total y la dieta cetogénica producen efectos similares en el organismo (la Cetosis, de la que hablaremos más adelante). A principios del siglo XX, el ayuno total se empleaba en el tratamiento de las convulsiones de los pacientes de epilepsia. El problema era que, lógicamente, el ayuno no se puede mantener indefinidamente y que al interrumpir el ayuno volvían las convulsiones. Por este motivo, los médicos de la época buscaron la manera de inducir el estado de cetosis sin necesidad del ayuno, resultando en la primera dieta cetogénica de la historia, desarrollada por el doctor Russell Wilder en la clínica Mayo allá por 1921. Esta dieta consiguió eliminar las convulsiones por completo en muchos casos donde las medicinas y otros tratamientos habían fracasado. El desarrollo de nuevos medicamentos más efectivos, hizo que la dieta cetogénica del Dr Wilder cayera en el olvido, ya que siempre es más fácil administrar estos medicamentos que seguir la dieta.

Sin embargo, la cetosis sí que demostró tener una cualidad muy importante para la pérdida de peso. Cuando privamos al cuerpo de su fuente primaria de energía, los hidratos de carbono, el cuerpo no tiene más remedio que recurrir a las otras dos fuentes que le quedan: las proteínas y las grasas. Si suministramos al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas a través de la alimentación, deberíamos poder evitar en gran parte la pérdida de masa muscular (“autoconsumo” de proteínas), por lo que nos quedaría la grasa.

El problema es que determinadas funciones corporales, como por ejemplo la función cerebral, no son capaces de utilizar la grasa como combustible, y ahí es donde entran en juego las famosas cetonas, que dan nombre a estas dietas. Las cetonas son compuestos que el hígado genera cuando se encuentra en ausencia total o casi total de hidratos de carbono. A esto se llama entrar en estado de cetosis.

Esta sería la pirámide nutricional recomendada en una dieta cetogénica

Visto cómo funciona, vamos a desarrollar un poco los argumentos a favor y en contra de estas dietas

A FAVOR

1. Si están supervisadas por un profesional de la salud, son dietas completamente seguras. Las dietas cetogénicas se prescriben para el tratamiento de diferentes enfermedades además de la epilepsia. Lo que es seguro para el tratamiento de una enfermedad, difícilmente puede ser inseguro para bajar de peso
2. Si se siguen al pie de la letra, con el máximo de disciplina, producen buenos resultados de forma rápida; puede ser una buena opción como primer paso si necesitas perder muchos kilos

EN CONTRA

1. No son dietas equilibradas, por lo que no son sostenibles de forma indefinida
2. Son muy restrictivas, por lo que suelen producir un gran efecto rebote cuando se dejan
3. Limitan mucho la capacidad de hacer ejercicio, ya que los niveles de energía están normalmente muy bajos. Te encontrarás muy cansad@ y con pocas ganas de hacer nada. Hay variaciones de la dieta cetogénica para quienes quieren entrenar con mucha intensidad: la dieta cetogénica cíclica, que permite una “recarga” de hidratos un día a la semana o la dieta cetogénica “targetizada” (lo siento, no sé qué término castellano utilizar) que permite el consumo de hidratos justo en el momento de entrenar. Desde el punto de vista del adelgazamiento, ya hemos visto que el ejercicio es un factor muy secundario, por lo que no sería un problema.
4. A pesar de un aporte suficiente de proteínas, al no tener la energía ni las ganas de entrenar con intensidad, sí que deberías esperar una pérdida significativa de masa muscular, sobre todo si mantienes esta dieta por mucho tiempo.

En resumen, la dieta cetogénica es una opción más. A nosotros en Life Warrior nos encanta entrenar, por lo que no sería nuestra opción preferida. Nosotros te recomendamos que comas de manera equilibrada un poco por debajo de tus niveles de mantenimiento y que te muevas lo más que puedas, pero por supuesto, si entrenar no es lo tuyo y necesitas bajar mucho de peso, puede ser una opción válida.

El 98% de todo el conocimiento necesario para escribir este artículo lo adquirí leyendo el libro “The Ketogenic Diet“, de Lyle McDonald. Lyle es un auténtico pozo de sabiduría cuando se trata de entrenamiento y nutrición. Su aproximación es completamente científica. Si eres curios@ sobre temas de dietética o entrenamiento, su blog (Body Recomposition) es más que recomendable.

Esperamos que el artículo os haya resultado interesante, no olvidéis compartirlo si ha sido así. ¡Gracias por visitarnos y hasta pronto!

Hey Life Warriors!

Ketogenic (“Keto”) diets have been subject to a lot of controversy. For those of you who are not familiar with this concept, Keto diets are those diets that supress completely (or almost completely) the intake of carbohydrates, with the objective of making the body use primarily fats for fuel. Let’s understand the history and how they work in order to make informed decisions.

From a metabolic perspective, Keto diets and total fasting produce similar effects in our body (Ketosis, which we will talk about in a moment). In the early 1900’s total fasting was used to treat seizures in epileptic patients. The problem was that complete fasting cannot be kept indefinitely in time, and once fasting was interrupted, seizures would come back. For this reason, physicians started investigating how they could induce the state of Ketosis without the fasting, which resulted in the first Keto diet, developed by Dr Russell Wilder in the Mayo clinic in 1921 (exactly 100 years ago). This diet was able to control seizures in many cases where medication and other treatments had failed. However, the development of new and more effective medications, had Keto diet lose its popularity.

However, Ketosis did prove to have a very important quality when it comes to weight management. When we supress our body’s primary source of fuel, carbs, our body will be forced to used the remaining two: protein and fats. If we ensure a sufficient protein intake via diet, we should be able to avoid, at least to some extent, the loss of muscle mass, so that would leave fats as primary fuel, which is what we are looking for, aren’t we

The problem is that some body tissues like for example our brain, cannot run on fats, and that is where ketones come into play. Ketones are compounds generated in our liver in the absence of glycogen. This is what we call being in a state of Ketosis.

This would be the recommended food pyramid of a Keto diet:

So once that we have seen how they work, let’s develop a few pro’s and con’s of these diets:

PRO’S

1. If they are prescribed and supervised by a health care practitioner, contrary to the popular belief, these diets are completely safe. Keto diets are prescribed for the treatment of seizures and other conditions. If they are safe for these purposed I don’t see how they could be unsafe for weight loss purposes.
2. If they are strictly followed with maximum discipline, they bring in quick results; it can be a good first step if you need to lose a lot of weight.

CON’S

1. They are not well balanced diets, so they are not sustainable in the long run
2. They are very restrictive, therefore it is frequent that they cause a “rebound effect” (quick recovery of what you lost when you leave the diet)
3. They limit a lot your capacity to exercise, since your energy levels will be quite low. You will feel tired and not very much willing to exercise. There are variations of this diet for those who wish to train very intensely: the cyclical keto diet (which allows a carb recharge once per week) and the targeted keto diet, which allows the intake of some carbs when you are just about to start exercising. From a weight loss perspective, we’ve already seen that exercising helps but it is a secondary factor, so, if the priority is losing weight, this should not be a problem.
4. In spite of ensuring a proper protein intake, since you will not have the energy to train, you should expect a significant muscle mass loss, especially if you remain in this diet for a long time.

To summarize, Keto diet is another tool in your toolbox. In Life Warrior we love training, so this would certainly not be our first option. Our recommendation is a balanced caloric intake a bit below maintenance levels and quite a bit of enjoyable training, but of course, if training is not your cup of tea and you need to get rid of a lot of kilos, keto diet can be a great option.

98% of all the knowledge to write this article was obtained reading “The Ketogenic Diet“, by Lyle McDonald. Lyle is a great source of wisdom when it comes to training and nutrition. If you are curious about exercise and nutrition science, his blog is definitely a place to look into.

Hope the article was interesting for you, don’t forget to share if it was!!