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Hey Life Warriors!
No nos engañemos; los pilares de la pérdida de grasa siguen siendo los mismos (déficit calórico, suficiente proteína, estilo de vida activo y entrenamiento combinado fuerza/cardio), pero existen maneras de acelerar el proceso. Todas estas formas de perder grasa que no conocías, están respaldadas por la ciencia (adjuntaremos los enlaces a los estudios) y, a pesar de que no te permitirán saltarte los principios básicos, te ayudarán a optimizar tu proceso. ¡Vamos a por ello!
La mayor parte de la información de este artículo está sacada de este fenomenal podcast de Andrew Huberman, un referente en cuanto a neurociencia y un gran divulgador.
1. Mentalidad / Conocimiento
Un interesante estudio realizado por Alia Crum y Ellen Langer, de la Universidad de Stanford reveló lo siguiente: el mero hecho de explicar a un grupo de trabajadoras de una cadena hotelera que su actividad laboral per se ya les hacía cumplir con los requerimientos de actividad física diaria recomendados, y de explicarles los beneficios para su salud de mantener esta actividad física diaria, les hizo mejorar, sin ningún cambio en su comportamiento, en los siguientes indicadores de salud: peso, tensión arterial, grasa corporal, ratio cadera/cintura e índice de masa corporal.
Es decir, entender los mecanismos por los cuales el cuerpo quema la grasa, te hará perder más grasa. Para ayudarte en este aspecto, vamos a contarte algunas cosas que a lo mejor no sabías:
– El cuerpo almacena la grasa en forma de triglicéridos, que se acumulan en el tejido adiposo. Para poder deshacernos de estas reservas, primero necesitamos movilizarlas. Este proceso consiste en descomponer estos triglicéridos en dos componentes: glicerol y ácidos grasos libres. Los ácidos grasos libres pasan al torrente sanguíneo y son transportados hacia los tejidos musculares para su uso. El glicerol será en su mayoría absorbido por el hígado para sintetizar glucógeno de nuevo (en un proceso llamado gluconeogénesis).
– Un gran aliado en la movilización de los triglicéridos es la adrenalina. Esta hormona acelera este proceso, y nosotros podemos ayudar nuestro cuerpo a liberar adrenalina de varias maneras que más adelante vamos a contaros
2. Fidgeting
Seguramente que en tu entorno hay personas que parece que coman lo que coman, nunca van a engordar. Son esas personas que percibimos como muy nerviosas, que no paran de moverse y que suelen ser de complexión muy delgada.
Hay un motivo por el cual estas personas no engordan, y se llama “fidgeting” (lo siento, no hay traducción directa al español). ¿En qué consiste el fidgeting? Son todos esos movimientos inconscientes que hacemos tales como mover las piernas mientras estamos sentados, golpear con los dedos sobre la mesa, mover pequeños objetos con las manos (bolígrafos, bolas de papel, etc.).
En este estudio, proporcionando a diferentes individuos sillas y otros dispositivos que promovían el fidgeting, se registraron incrementos de gasto energético de entre el 20% y el 30%. En este otro estudio, se asoció el fidgeting con una disminución del riesgo de la mortalidad asociada al sedentarismo. El fidgeting es algo que deberías probar 😉
3. Push ups de Sóleo
Esta parte tiene mucha relación con la anterior, pero tal vez va un pasito más allá. Este estudio mostró cómo la realización de este simple ejercicio, (que consiste en elevar los talones mientras estamos sentados y tenemos las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados) era más eficaz para mantener un metabolismo oxidativo elevado (la forma en que el cuerpo utiliza el oxígeno para quemar azúcar o grasas en sangre) que cualquier otro método de uso común, más eficiente que la pérdida de peso, el ayuno intermitente y, sí, el ejercicio convencional.
Pero ¿por qué precisamente este ejercicio con este músculo? Hay algo muy sorprendente sobre el sóleo: Hamilton explica que, cuando se activa correctamente (por ejemplo, con este ejercicio concreto), utiliza glucosa y grasas de la sangre como combustible, en lugar de glucógeno, que es lo que utilizan principalmente otros músculos. Esta falta de dependencia del glucógeno permite al sóleo trabajar durante horas, no como el resto de músculos, que agotan sus reservas en un tiempo relativamente corto.
Cuidado, esto no quiere decir que dejes de entrenar y te limites a mover los talones mientras ves maratones de Netflix. El ejercicio convencional tiene otros muchos beneficios que no vas a conseguir con los push ups de sóleo, y es conveniente tener en cuenta que los participantes en el estudio realizaban el ejercicio durante periodos muy prolongados (más de cuatro horas seguidas). Por supuesto que para obtener beneficios similares a los descritos en el estudio, tendrías que dedicarle el mismo tiempo que en el estudio, pero tampoco te obsesiones. Puedes obtener beneficios con menos tiempo. Simplemente hazlo siempre que puedas y te acuerdes.
4. Tiritar
Esta es una forma no muy confortable, pero muy efectiva de provocar una descarga de adrenalina que movilice nuestros depósitos grasos. Consiste en exponernos al frío de una forma repentina y corta: un baño en agua fría o una ducha fría. El objetivo no es adaptarnos al frío, ya que si no tiritamos no se produce esa descarga de adrenalina que buscamos, de manera que estos protocolos no deberían realizarse de forma habitual.
La forma más rápida y sencilla es meterse en una ducha fría entre 1 y 3 minutos. La temperatura del agua debería estar lo suficientemente fría como para que estemos incómodos y deseando salir de allí, pero no tan fría como para que nos provoquemos un infarto…
A través de este enlace podéis descargaros de forma gratuita diferentes protocolos de exposición al frío.
5. Cafeína
La cafeína es otra buena forma de promover la liberación de adrenalina, y se trata de un suplemento al que podemos acceder de muy diferentes maneras: café, té, bebidas energéticas, pastillas, suplementos deportivos…
En un post anterior explicábamos el mecanismo a través del cual la cafeína nos mantiene despiertos y alerta (click aquí si te lo perdiste), y es importante que tengas estos mecanismos muy presentes si decides acudir a la cafeína como una ayuda en tu proceso de perder grasa:
– Tomar mucha cafeína tendrá un efecto notable al principio, pero el cuerpo tenderá a adaptarse y necesitarás cada vez más cantidad para conseguir el mismo efecto. Es importante tomarse periodos de descanso para deshabituar al cuerpo.
– Ten cuidado con tomar cafeína después de la hora de comer, ya que ésta permanece en el organismo más de lo que nos pensamos (horas) y a pesar de que puedas conciliar el sueño sin problemas, la calidad de ese sueño no va a ser la mejor.
Resumiendo: ahora que ya sabes cómo movilizar y utilizar tus depósitos de grasa, si puedes generar una liberación de adrenalina que los movilice, utilizas esa grasa mediante el fidgeting, tus pasos diarios, el ejercicio, etc. y haces esto mientras mantienes un déficit calórico moderado, es muy probable que ocurra la magia…
Esperamos que estas cinco herramientas os echen una mano en el difícil camino de perder peso. Si es así, ¡compartidlo con otras personas! 😊