Dormir mejor

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El descanso es una piedra angular en nuestra vida. No dormir bien es sinónimo de innumerables problemas de salud, aparte del evidente malestar que nos produce el andar por la vida muertos de sueño. Hoy os traemos una serie de recomendaciones que os ayudarán a dormir mejor. La mayoría están sacadas del podcast de Andrew Huberman y de este fantástico artículo de Marcos Vázquez. Si queréis profundizar más en el tema, ambas fuentes son muy recomendables.

La primera de las cuestiones es cuánto deberíamos dormir. Por un lado, tenemos los partidarios del “cuanto más, mejor”. Para este grupo, el objetivo sería dormir siempre más de ocho horas. Por otro lado, tenemos a los obsesos de la productividad que nos animan a dormir menos para aprovechar más el tiempo, recomendándonos dormir unas seis horas. Si bien cada persona es un mundo aparte, la evidencia científica parece que nos lleva a un punto intermedio entre ambos extremos (lo cual no es sorprendente). Esta revisión de estudios, incluyendo más de cuatro millones de participantes en 30 países, establece una horquilla de entre 7 y 8 horas al día, registrando mayores riesgos de sufrir distintos problemas de salud tanto para los que duermen menos de siete horas como para los que duermen más de ocho.

¡Cuidado! Esto es una recomendación general basada en los resultados de estos estudios, pero como decíamos antes, cada persona es distinta y debemos guiarnos por lo que a cada uno de nosotros nos funciona mejor.

Una vez que hemos definido la cantidad óptima de horas de sueño que necesitamos, vamos a intentar que esas horas sean de la mayor calidad posible. Hay unas cuantas herramientas que tenemos a nuestra disposición dormir mejor, lo que se traduce en diferentes acciones que podemos tomar a lo largo del día. Estas herramientas son la exposición a la luz, la temperatura corporal, la alimentación, el ejercicio físico y los suplementos.

1.     Luz / Oscuridad

Nuestro organismo está evolutivamente adaptado a estar activo durante el día y a descansar durante la noche (por mucho que te guste salir de fiesta por las noches), y a esto es a lo que se refieren los ritmos circadianos. Estos ritmos naturales se han visto alterados en los últimos años con la aparición de la luz artificial, los trabajos a turnos, etc.

Sin embargo, las adaptaciones resultantes de miles de años de evolución no cambian así como así, lo que significa que nuestro organismo sigue igual de adaptado a estos ciclos que nuestros antepasados, y seguimos pudiendo utilizar estas adaptaciones en nuestro favor, para estar más despiertos y para dormir mejor.

Por la mañana, nada más despertarnos, es fundamental exponernos a luz brillante. Idealmente deberíamos exponernos a la luz del sol, pero si aún es de noche cuando os levantáis, buscad exponeros a la mayor cantidad de luz artificial que podáis. Esto le dice a nuestro organismo que es hora de activarse, eliminando los restos de melatonina y de adenosín que aún queden en el cuerpo (cuando hablemos de la cafeína os explicaremos qué es el adenosín). En todo caso, intentad siempre exponeros unos minutos al sol en cuanto sea posible.  

De la misma forma, pero siguiendo la lógica inversa, por la noche debemos evitar la exposición a este tipo de luz. Los fluorescentes son la peor luz posible a la que exponernos de noche, ya que nos activará y nos dificultará conciliar un sueño profundo y de calidad. Cuando se acerque la hora de irnos a la cama, tenemos que tener el menor nivel de luz posible, y que esta luz no sea del espectro blanco (luz fría) sino anaranjado (luz cálida). La luz cálida se asemeja más a la del atardecer y nos da el mensaje de que el día está acabando y hay que irse a dormir.

La luz de las pantallas (móviles, tablets, televisión, etc) también es del espectro blanco y nos despertará, de manera que lo ideal es que una o dos horas antes de irte a dormir te desconectes de las pantallas. Si eres de esas personas a las que les gusta ver un rato la televisión antes de irte a dormir, a lo mejor quieres considerar la posibilidad de sustituir ese rato de televisión por un rato de lectura de libros en papel. La calidad de tu sueño te lo agradecerá.

Por supuesto, es muy aconsejable el mantener la habitación en la mayor oscuridad posible durante el descanso nocturno.

2.     Temperatura

Nuestra temperatura corporal tiende a bajar durante el sueño y a subir durante el día, de manera que podemos utilizar esto a nuestro favor de una manera contraintuitiva, ya que exponernos al frío hará que nuestro cuerpo suba su temperatura interna y nos despertará, mientras que exponernos al calor producirá el efecto contrario y nos ayudará a dormir mejor.

Por la mañana, una ducha fría tendrá un doble efecto: por un lado, hará que se incremente nuestra temperatura interna para compensar el frío exterior, y por otro lado se producirá una liberación de adrenalina. Ambos efectos nos activarán y nos harán estar más despiertos. Si te asusta la posibilidad de la ducha fría, un buen sistema puede ser ducharte con agua caliente y bajar gradualmente la temperatura hasta terminar con fría durante unos segundos.

Por la noche, una ducha caliente conseguirá el efecto contrario: descenderá nuestra temperatura interna y conciliaremos un sueño más profundo y de mejor calidad.

No estamos diciendo que necesariamente tengas que ducharte dos veces al día; si te cuesta despertarte o te cuesta coger el sueño, puedes optar por una sola de ellas, aunque dos duchas no te van a matar 😉

3.     Ejercicio físico

El ejercicio físico es un arma de doble filo. Por supuesto, hacer ejercicio hará que estemos cansados al final del día, pero el ejercicio intenso cercano a la hora de dormir nos activará y dificultará que conciliemos el sueño. Si no tienes otro momento en el día para entrenar, es mejor hacerlo que no hacerlo, pero ten presentes las otras herramientas que te proponemos en este artículo

4.     Alimentación

Comer algo elevará nuestra temperatura interna y nos activará, pero comer demasiado o comer alimentos difíciles de digerir, desviará una buena cantidad de sangre y recursos para la digestión y nos dará sueño. Algunas indicaciones generales que pueden ayudar:

·       Intenta consumir alimentos ricos en triptófano, aminoácido precursor de la melatonina y la serotonina. El triptófano está presente en huevos, carne, queso o leche.

·       Otro compuesto que ayuda a conciliar el sueño es la glicina, aminoácido no esencial presente en las carnes, leche, huevos y también en los siguientes vegetales: Remolacha, Zanahoria, Legumbres, Berenjena, Setas, Cereales integrales y Frutos secos

5.     Suplementos

La cafeína es uno de los suplementos más utilizados a nivel mundial; nos ayuda a mantenernos despiertos y alerta, mejora nuestra capacidad de concentración. Aquí tenéis un vídeo que explica muy bien su funcionamiento (el vídeo tiene subtítulos en español disponibles)

La cafeína es un gran aliado para despertarnos por las mañanas, pero cuidado, sus efectos son más prolongados de lo que solemos pensar, por lo que si tomas cafeína ten en cuenta dos cositas

a)     Intenta retrasar tu primera toma de cafeína del día. Si consigues tomarla entre 90 y 120 minutos después de despertarte, evitarás que te dé sueño después de comer

b)    No tomes cafeína después del mediodía. Aunque pienses que no te afecta, ya que consigues conciliar el sueño normalmente, la cafeína presente en tu organismo afecta a la calidad de tu sueño y te hará despertarte con la sensación de no haber descansado bien

Aparte de los compuestos mencionados anteriormente, hay otros suplementos que favorecen el descanso, tales como el Magnesio o la Ashwaganda. Infusiones como la valeriana o la manzanilla pueden ayudar algo aunque no tienen efectos muy notables (aunque todo suma)

Esperamos que estas recomendaciones os ayuden a mejorar la cantidad y calidad de horas que dormís, y que con ello podáis estar más activos y concentrados y seáis más productivos durante el día.

Imagen de wayhomestudio en Freepik