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Hey Life Warriors!
El descanso es una piedra angular en nuestra vida. No dormir bien es sinónimo de innumerables problemas de salud, aparte del evidente malestar que nos produce el andar por la vida muertos de sueño.
Hoy os traemos una serie de recomendaciones para mejorar la calidad de vuestro sueño. La mayoría están sacadas del podcast de Andrew Huberman y de este fantástico artículo de Marcos Vázquez. Si queréis profundizar más en el tema, ambas fuentes son muy recomendables.
La primera de las cuestiones es cuánto deberíamos dormir. Por un lado, tenemos los partidarios del “cuanto más, mejor”. Para este grupo, el objetivo sería dormir siempre más de ocho horas. Por otro lado, tenemos a los obsesos de la productividad que nos animan a dormir menos para aprovechar más el tiempo, recomendándonos dormir unas seis horas. Si bien cada persona es un mundo aparte, la evidencia científica parece que nos lleva a un punto intermedio entre ambos extremos (lo cual no es sorprendente). Esta revisión de estudios, incluyendo más de cuatro millones de participantes en 30 países, establece una horquilla de entre 7 y 8 horas al día, registrando mayores riesgos de sufrir distintos problemas de salud tanto para los que duermen menos de siete horas como para los que duermen más de ocho.
¡Cuidado! Esto es una recomendación general basada en los resultados de estos estudios, pero como decíamos antes, cada persona es distinta y debemos guiarnos por lo que a cada uno de nosotros nos funciona mejor.
Una vez que hemos definido la cantidad óptima de horas de sueño que necesitamos, vamos a intentar que esas horas sean de la mayor calidad posible. Hay unas cuantas herramientas que tenemos a nuestra disposición para ello, lo que se traduce en diferentes acciones que podemos tomar a lo largo del día. Estas herramientas son la exposición a la luz, la temperatura corporal, la alimentación, el ejercicio físico y los suplementos.
1. Luz / Oscuridad
Nuestro organismo está evolutivamente adaptado a estar activo durante el día y a descansar durante la noche (por mucho que te guste salir de fiesta por las noches), y a esto es a lo que se refieren los ritmos circadianos. Estos ritmos naturales se han visto alterados en los últimos años con la aparición de la luz artificial, los trabajos a turnos, etc.
Sin embargo, las adaptaciones resultantes de miles de años de evolución no cambian así como así, lo que significa que nuestro organismo sigue igual de adaptado a estos ciclos que nuestros antepasados, y seguimos pudiendo utilizar estas adaptaciones en nuestro favor, para estar más despiertos y para dormir mejor.
Por la mañana, nada más despertarnos, es fundamental exponernos a luz brillante. Idealmente deberíamos exponernos a la luz del sol, pero si aún es de noche cuando os levantáis, buscad exponeros a la mayor cantidad de luz artificial que podáis. Esto le dice a nuestro organismo que es hora de activarse, eliminando los restos de melatonina y de adenosín que aún queden en el cuerpo (cuando hablemos de la cafeína os explicaremos qué es el adenosín). En todo caso, intentad siempre exponeros unos minutos al sol en cuanto sea posible.
De la misma forma, pero siguiendo la lógica inversa, por la noche debemos evitar la exposición a este tipo de luz. Los fluorescentes son la peor luz posible a la que exponernos de noche, ya que nos activará y nos dificultará conciliar un sueño profundo y de calidad. Cuando se acerque la hora de irnos a la cama, tenemos que tener el menor nivel de luz posible, y que esta luz no sea del espectro blanco (luz fría) sino anaranjado (luz cálida). La luz cálida se asemeja más a la del atardecer y nos da el mensaje de que el día está acabando y hay que irse a dormir.
La luz de las pantallas (móviles, tablets, televisión, etc) también es del espectro blanco y nos despertará, de manera que lo ideal es que una o dos horas antes de irte a dormir te desconectes de las pantallas. Si eres de esas personas a las que les gusta ver un rato la televisión antes de irte a dormir, a lo mejor quieres considerar la posibilidad de sustituir ese rato de televisión por un rato de lectura de libros en papel. La calidad de tu sueño te lo agradecerá.
Por supuesto, es muy aconsejable el mantener la habitación en la mayor oscuridad posible durante el descanso nocturno.
2. Temperatura
Nuestra temperatura corporal tiende a bajar durante el sueño y a subir durante el día, de manera que podemos utilizar esto a nuestro favor de una manera contraintuitiva, ya que exponernos al frío hará que nuestro cuerpo suba su temperatura interna y nos despertará, mientras que exponernos al calor producirá el efecto contrario.
Por la mañana, una ducha fría tendrá un doble efecto: por un lado, hará que se incremente nuestra temperatura interna para compensar el frío exterior, y por otro lado se producirá una liberación de adrenalina. Ambos efectos nos activarán y nos harán estar más despiertos. Si te asusta la posibilidad de la ducha fría, un buen sistema puede ser ducharte con agua caliente y bajar gradualmente la temperatura hasta terminar con fría durante unos segundos.
Por la noche, una ducha caliente conseguirá el efecto contrario: descenderá nuestra temperatura interna y conciliaremos un sueño más profundo y de mejor calidad.
No estamos diciendo que necesariamente tengas que ducharte dos veces al día; si te cuesta despertarte o te cuesta coger el sueño, puedes optar por una sola de ellas, aunque dos duchas no te van a matar 😉
3. Ejercicio físico
El ejercicio físico es un arma de doble filo. Por supuesto, hacer ejercicio hará que estemos cansados al final del día, pero el ejercicio intenso cercano a la hora de dormir nos activará y dificultará que conciliemos el sueño. Si no tienes otro momento en el día para entrenar, es mejor hacerlo que no hacerlo, pero ten presentes las otras herramientas que te proponemos en este artículo
4. Alimentación
Comer algo elevará nuestra temperatura interna y nos activará, pero comer demasiado o comer alimentos difíciles de digerir, desviará una buena cantidad de sangre y recursos para la digestión y nos dará sueño. Algunas indicaciones generales que pueden ayudar:
· Intenta consumir alimentos ricos en triptófano, aminoácido precursor de la melatonina y la serotonina. El triptófano está presente en huevos, carne, queso o leche.
· Otro compuesto que ayuda a conciliar el sueño es la glicina, aminoácido no esencial presente en las carnes, leche, huevos y también en los siguientes vegetales: Remolacha, Zanahoria, Legumbres, Berenjena, Setas, Cereales integrales y Frutos secos
5. Suplementos
La cafeína es uno de los suplementos más utilizados a nivel mundial; nos ayuda a mantenernos despiertos y alerta, mejora nuestra capacidad de concentración. Aquí tenéis un vídeo que explica muy bien su funcionamiento (el vídeo tiene subtítulos en español disponibles)
La cafeína es un gran aliado para despertarnos por las mañanas, pero cuidado, sus efectos son más prolongados de lo que solemos pensar, por lo que si tomas cafeína ten en cuenta dos cositas
a) Intenta retrasar tu primera toma de cafeína del día. Si consigues tomarla entre 90 y 120 minutos después de despertarte, evitarás que te dé sueño después de comer
b) No tomes cafeína después del mediodía. Aunque pienses que no te afecta, ya que consigues conciliar el sueño normalmente, la cafeína presente en tu organismo afecta a la calidad de tu sueño y te hará despertarte con la sensación de no haber descansado bien
Aparte de los compuestos mencionados anteriormente, hay otros suplementos que favorecen el descanso, tales como el Magnesio o la Ashwaganda. Infusiones como la valeriana o la manzanilla pueden ayudar algo aunque no tienen efectos muy notables (aunque todo suma)
Esperamos que estas recomendaciones os ayuden a mejorar la cantidad y calidad de horas que dormís, y que con ello podáis estar más activos y concentrados y seáis más productivos durante el día.
Hey Life Warriors!
Rest is a cornerstone of our lives. Not sleeping well is synonymous with countless health problems, apart from the obvious discomfort that comes from going through life sleep-deprived.
Today we bring you a series of recommendations to improve the quality of your sleep. Most of them are taken from Andrew Huberman’s podcast and from this fantastic article by Marcos Vázquez. If you want to go deeper into the subject, both sources are highly recommended.
The first question is how much sleep we should be getting. On the one hand, we have the «the more, the better» advocates. For this group, the goal would be to always sleep more than eight hours. On the other hand, we have the productivity freaks who encourage us to sleep less in order to make the most of our time, recommending around six hours. While everyone is different, the scientific evidence seems to take us somewhere in between the two extremes (not surprisingly). This review of studies, involving more than four million participants in 30 countries, establishes a range of between seven and eight hours a day, with those who sleep less than seven hours and those who sleep more than eight being at greater risk of various health problems.
Beware! This is a general recommendation based on the results of these studies, but as we said before, each person is different and we should be guided by what works best for each of us.
Once we have defined the optimal amount of sleep we need, let’s try to make those hours as high quality as possible. There are a number of tools we have at our disposal to do this, which translates into different actions we can take throughout the day. These tools are light exposure, body temperature, diet, exercise and supplements.
1. Light / Darkness
Our bodies are evolutionarily adapted to be active during the day and rest at night (as much as you may like to party at night), and this is what circadian rhythms are all about. These natural rhythms have been altered in recent years with the advent of artificial light, shift work, etc.
However, the adaptations resulting from thousands of years of evolution do not change just like that, which means that our organism is still just as well adapted to these cycles as our ancestors, and we can still use these adaptations to our advantage, to be more awake and to sleep better.
In the morning, as soon as we wake up, it is essential to expose ourselves to bright light. Ideally we should be exposed to sunlight, but if it is still dark when you wake up, try to expose yourself to as much artificial light as possible. This tells your body that it’s time to get active, eliminating any remaining melatonin and adenosine (we’ll explain what adenosine is when we talk about caffeine). In any case, always try to expose yourself to sunlight (also in cloudy days) for a few minutes as soon as possible.
In the same way, but following the reverse logic, avoid exposure to bright lights at night. Fluorescent lights are the worst possible light to be exposed to at this time, as they will activate us and make it difficult for us to get a deep, quality sleep. When it is close to bedtime, we should have as little light as possible, and this light should not be in the white spectrum (cold light) but orange (warm light). Warm light is more like sunset and gives us the message that the day is ending and we should go to bed.
The light from screens (mobile phones, tablets, television, etc.) is also from the white spectrum and will wake us up, so ideally, one or two hours before going to sleep you disconnect from the screens. If you are one of those people who like to watch TV for a while before going to sleep, you might want to consider replacing that TV time with some time reading books on paper. The quality of your sleep will thank you for it.
Of course, it is highly advisable to keep the room as dark as possible during your night’s rest.
2. Temperature
Our body temperature tends to drop during sleep and rise during the day, so we can use this to our advantage in a counter-intuitive way, as exposure to cold will cause our body to raise its internal temperature and wake us up, while exposure to heat will produce the opposite effect.
In the morning, a cold shower will have a double effect: on the one hand, it will increase our internal temperature to compensate for the cold outside, and on the other hand it will produce a release of adrenaline. Both effects will activate us and make us more alert. If cold shower is a scary concept for you, a good system may be to shower with hot water and gradually lower the temperature until you end up with cold water for a few seconds.
At night, a hot shower will have the opposite effect: it will lower our core temperature and we will fall into a deeper, better quality sleep.
We’re not saying that you necessarily have to shower twice a day; if you find it hard to wake up or find it hard to fall asleep, you can opt for just one of them, although two showers won’t kill you 😉.
3. Physical exercise
Physical exercise is a double-edged sword. Of course, exercising will make us tired at the end of the day, but intense exercise close to bedtime will activate us and make it harder to fall asleep. If you have no other time in the day to train, it is better to do it than not to do it, but keep in mind the other tools we suggest in this article.
4. Food
Eating something will raise our internal temperature and activate us, but eating too much or eating food that is difficult to digest will divert a lot of blood and resources for digestion and make us sleepy. Some general tips that may help:
– Try to eat foods rich in tryptophan, an amino acid precursor to melatonin and serotonin. Tryptophan is present in eggs, meat, cheese and milk.
– Another compound that helps you fall asleep is glycine, a non-essential amino acid found in meat, milk, eggs and also in the following vegetables: beetroot, carrots, pulses, aubergine, mushrooms, wholegrain cereals and nuts.
So if you still needed a reason to eat more protein, there you go!
5. Supplements
Caffeine is one of the most widely used supplements in the world; it helps us to stay awake and alert, and improves our ability to concentrate. Here is a video that explains how it works very well.
Caffeine is a great ally to wake us up in the morning, but be careful, its effects are longer than we usually think, so if you take caffeine, bear in mind two things
a) Try to delay your first caffeine intake of the day. If you manage to take it between 90 and 120 minutes after waking up, you will avoid getting sleepy after lunch.
b) Don’t drink caffeine after midday. Even if you think it doesn’t affect you, because you are able to fall asleep normally, the caffeine in your body affects the quality of your sleep and will make you wake up with the feeling of not having had a good night’s rest.
Apart from the compounds mentioned above, there are other supplements that promote rest, such as magnesium or ashwaganda. Infusions such as valerian or chamomile can help somewhat, although they do not have very noticeable effects (although everything adds up).
We hope that these recommendations will help you to improve the quantity and quality of the hours you sleep, so that you can be more active and focused and be more productive during the day.
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