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¡Hey Life Warriors!
Últimamente la proteína está por todas partes. Cada día encontramos en los supermercados más productos enriquecidos con un extra de proteínas y, por supuesto, con un extra de precio, pero ¿por qué tomar proteínas?.
En general, podemos decir que es una buena noticia el que esté aumentando la concienciación de la población en torno a la necesidad de tomar suficiente proteína, aunque también posiblemente sea necesario aclarar algunos conceptos para mantenernos en unos niveles saludables y para no esperar milagros de las proteínas. En este artículo vamos a intentar explicar cuánto, cómo y cuándo y por qué tomar proteínas
¿Por qué tomar proteínas?
Dentro de la familia de los macronutrientes, es decir, de los nutrientes que nos aportan energía, la proteína es el único del que nuestro cuerpo necesita una cantidad determinada; ni más ni menos. La proteína es el “ladrillo” que necesitamos para reparar y construir nuestra masa muscular. Lo que la proteína nos ofrece, no podemos obtenerlo de ninguna otra fuente, mientras que sí que tenemos bastante flexibilidad para obtener energía de hidratos de carbono o grasas.
¿Qué pasa si no tomo suficiente proteína?
Cuando no tomamos suficiente proteína, nuestro cuerpo no es capaz de mantener nuestra masa muscular. Si el déficit de proteína es prolongado, iremos progresivamente perdiendo músculo. Este proceso, llamado sarcopenia, muy frecuentemente se achaca a la edad, pero la edad no tiene mucho que ver. Como podemos ver en la imagen, no hay grandes diferencias en la musculatura de un triatleta de 70 años y uno de 40, mientras que la imagen de la persona sedentaria de 70 años muestra una cantidad mucho menor de músculo y mucho mayor de grasa. No utilizar el músculo y no tomar suficiente proteína es lo que nos lleva a perder masa muscular, no la edad.
Veamos el siguiente ejemplo. Una persona activa de 70 kg necesitaría unas 1820 Cal diarias, de las cuales 480 deberían ser de proteínas (120 gramos, o lo que es lo mismo, 1,7 gramos por kilo de peso corporal). Sin embargo, en lugar de los 120 gramos que necesita, esta persona toma sólo 60 gramos, y en lugar de obtener 1340 Cal entre hidratos de carbono y grasas, obtiene 1580 Cal (240 Cal más de las que necesita). Este exceso de hidratos y grasas, se acumula en forma de tejido adiposo, mientras que el déficit de proteínas nos hará ir perdiendo músculo progresivamente, aunque este cambio no se vea reflejado en la báscula, ya que el balance calórico sigue siendo neutro. Es decir, nos mantendremos en el mismo peso, pero la composición corporal irá empeorando año tras año.
¿Cuánta proteína deberíamos tomar al día?
La OMS establece un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Sin embargo diferentes estudios, como éste, presentado en 2015 en el congreso de la Sociedad Canadiense de Nutrición, muestran que ingestas de proteínas muy por encima de esta recomendación, de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo, son preferibles para evitar la pérdida de masa muscular en adultos.
En el caso de personas que realizan actividades físicas intensas, estudios como éste, publicado en el International Journal of Sports Science, recomiendan un rango de proteínas algo más elevado (1,4 g – 1,8 g), y todavía más alto (1,8 g – 2,0 g) en el caso de estar en déficit calórico.
Este otro estudio, publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se va hasta los 3,0 g en el caso de personas que entrenan de forma intensa cuando están en déficit calórico.
¿Tomar más proteína sería beneficioso?
En términos de maximizar la preservación y/o la construcción de músculo, la evidencia científica muestra que más no es mejor. Si quieres ganar músculo, lo ideal es que tengas un ligero superávit calórico (unas 200 – 300 calorías más de las que necesitas). Este superávit generará el entorno hormonal óptimo para la síntesis proteica muscular y en este entorno, exceder la recomendación anterior (1,4 g – 1,8 g) no ha demostrado ganancias mayores de músculo.
En periodos de déficit calórico sí se recomienda elevar ligeramente el consumo de proteínas, pero un consumo muy elevado sostenido en el tiempo podría generar diferentes problemas de salud.
¿Cómo consumir la proteína?
Para consumir la proteína que necesitamos, tenemos dos vías: a través de comida real (carnes, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos…) o a través de suplementos (batidos, yogures y barritas de proteínas).
No hay una manera mejor que otra; escoge lo que te venga mejor y lo que se adapte mejor a tu estilo de vida. Los suplementos de proteínas son muy seguros y llevan consumiéndose muchos años. Te ofrecen la posibilidad de completar tu ingesta diaria si te resulta difícil o incómodo hacerlo con comida real (siempre es más cómodo desayunar un batido de chocolate que tres filetes de pechuga de pollo).
Lo más recomendable es repartir la ingesta total entre varias comidas a lo largo del día, para maximizar la asimilación, como podemos ver en este estudio publicado por el Journal of Sports Science.
¿Cuándo es mejor tomar la proteína?
En general no hay un momento mucho mejor que otro para tomar la proteína. La síntesis proteica muscular es un proceso que permanece activo hasta 48 horas después del entrenamiento, por lo que la creencia popular de que debemos tomar la proteína lo más cerca del ejercicio que podamos, no tiene mucha base científica.
Como decíamos anteriormente, lo mejor es repartir nuestra ingesta a lo largo del día en varias tomas.
Habría una pequeña excepción a esta regla, y es la suplementación con caseína (una de las proteínas de la leche) justo antes de dormir. Como vemos en este estudio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, suplementar con 30-40 gramos de caseína antes de dormir proporciona un aumento en la síntesis proteica muscular, así como un cierto aumento en la tasa metabólica.