Workout de la semana / Workout of the week

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Hola a todos!

Por aquí os dejamos el reto de la semana. Se trata de un entrenamiento que podéis hacer sin ningún equipo y en cualquier parte, siguiendo el protocolo de tabata (8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso)

En esta ocasión hemos escogido un entrenamiento de 4 ejercicios que repetiremos en dos rondas. Puedes hacer dos rondas seguidas de cada ejercicio (1-1-2-2-3-3-4-4) o una sola ronda y luego repetir (1-2-3-4-1-2-3-4). La primera opción es un poco más durilla y la segunda es más llevadera.

Ejercicio 1 – Correr en el sitio con elevación de rodillas. Trabajaremos sobre todo cardio y gemelos. En menor medida core y flexores de la cadera. Si es demasiado duro para ti, eleva un poco menos las rodillas. Si quieres hacerlo más duro, puedes añadir algo de peso, pero no añadas mucho, ya que hay mucho impacto en las articulaciones

Ejercicio 2 – Inchworm Push Ups. Caminamos con las manos hacia adelante, hacemos una flexión de brazos, volvemos atrás y saltamos con las rodillas en alto. Trabajamos sobre todo hombro, triceps y pectoral. En menor medida cardio, core y flexor de la cadera. Si es muy duro puedes eliminar la flexión de brazos y/o el salto. Si quieres hacerlo más duro puedes añadir algo de peso y/o añadirle una palmadita a la flexión de brazos

Ejercicio 3 – Shuffle Squats. Damos dos pasos laterales y hacemos una sentadilla. A continuación cambiamos de sentido y así sucesivamente. Trabajaremos sobre todo cuadriceps y cardio. Importante poner el esfuerzo en doblar las piernas, no la espalda. Para ello, es muy útil que mantengas la cabeza alta, mirando al frente, nunca al suelo

Ejercicio 4 – TWY. Tumbados en el suelo boca abajo, elevamos los brazos del suelo, intentando que nuestras escápulas se junten en el medio de la espalda. Haremos sucesiones de T (brazos extendidos perpendiculares al cuerpo), W (replegamos los codos hacia adentro) e Y (estiramos los brazos por delante de la cabeza). Con este ejercicio trabajaremos sobre todo la parte posterior de los hombros, la parte superior de la espalda y en menor medida la zona lumbar. Este ejercicio es muy bueno para los que pasamos muchas horas al día frente al ordenador, ya que en esa posición tenemos un acortamiento natural de la musculatura de pecho y hombros, y con este ejercicio conseguimos revertir ese desequilibrio

Aquí tenéis el video. Si queréis ponerle música de Tabata, aquí os dejo los enlaces:

Tabata Songs – YouTube

TABATA SONGS – playlist by Tabata Songs | Spotify

Si preferís poner un temporizador y usar vuestra propia música, aquí os dejo el enlace a uno que podéis usar

Create Your Own HIIT Interval Timer

IMPORTANTE: Lo que no se mide, no se puede mejorar. Si quieres progresar, tienes que apuntar las repeticiones y las rondas que eres capaz de hacer, y con el tiempo intentar superar tus propios registros. No se trata de competir con nadie, sino contigo mism@. Si estás al principio del camino, con hacer una o dos rondas será suficiente (8 minutos en total); si ya tienes algo de experiencia en estas lides, 4 o 5 rondas deberían ser tu objetivo. Si eres una máquina de matar, intenta hacer 7 rondas sin descansar (28 minutos)

¡Dime qué tal te ha ido en los comentarios!

Hi everyone!

Here we have our first weekly challenge!! today we have a workout that you can do anywhere anytime. No equipment needed and good exercises for all level; for this workout we will follow the tabata protocol (8 intervals, 20 seconds of work, 10 seconds of rest)

This time we have chosen the 4 exercise option, that you can perform in two different ways: option one would be doing two consecutive rounds of each exercise (1-1-2-2-3-3-4-4) or one round of each and then repeat (1-2-3-4-1-2-3-4). First option will be a bit harder 😉

Exercise 1 – High Knees. We will mainly working our cardio and our calves. In a lesser extent, we will work with our core and our hip flexors. If you find it too hard, try it without that much knee elevation. If you want a bigger challenge, try adding some weight, but not too much, since there is a lot of impact in joints, tendons and ligaments.

Exercise 2 – Inchworm Push Ups. Walk forward with your hands until you reach the plank position, do a push up, walk back and jump tucking your knees in. We will mainly work with our shoulders, triceps, and pecs. To a lesser extent we also work with our core and hip flexors. If you find it too hard, you can do the push up from your knees or even skip it completely. You can also do a simple jump without tucking your knees or even skip the jump completely and progressively build your capacity to the full exercise. Take your time!!

Exercise 3 – Shuffle Squats. We take two lateral steps and do a squat; we change direction, another two steps and another squat, and so on and so on. We will work mainly our quads and our cardio. to avoid bending your back rather than your legs, make sure you are not looking to the ground (the ground will remain there, I promise!); keep your head high and look to the front or even better, look upwards.

Exercise 4 – TWY. Laying on your belly, elevate your arms forming a 90 degree angle with your body. Try to squeeze your shoulder blades and point your thumbs upwards. Now you look like a T 😉 Next, bend your elbows towards your body forming the shape of a W, and finally extend your arms towards your head forming the Y, like when you are dancing YMCA song 😉 This exercise is really great for all of us who spend a lot of hours in front of the computer, since this position shortens our pecs and shoulders muscles. TWY is great to compensate this inbalance and open up our chest again, avoiding upper back pain. If you want a bigger challenge, you can try to grab a couple of very light weights (you will see that even a couple of kilos feel really heavy here) and also try to raise your legs at the same time

Here you have the video. If you want to do it using Tabata songs, here you have a couple of links:

Tabata Songs – YouTube

TABATA SONGS – playlist by Tabata Songs | Spotify

If you prefer to use an interval timer and play your own music, here is a good option

Create Your Own HIIT Interval Timer

IMPORTANT: You cannot improve what you cannot measure. If you want to make a progress, you need to write down the number of rounds and repetitions that you are able to do, and try to improve your personal records as you improve your general fitness. It is not about competing with anyone but with yourself. If you are at the beginning of your journey, one or two rounds should be enough (8 minutes in total); if you already have some experience, 4 or 5 rounds should be your objective. If you are a Terminator, try seven rounds with no rest in between (28 minutes)

Tell me how it went in the comments section!