El Protocolo de Tabata

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Hoy en día la red está plagada de entrenamientos y música para ejercitarnos siguiendo el protocolo Tabata, diseñado por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996.

Este protocolo, buscaba encontrar la manera de mejorar la capacidad aeróbica sin perjudicar la capacidad anaeróbica. En esta prueba, un grupo de atletas entrenados, tras un calentamiento de 6 minutos, pedalearon en un cicloergómetro al máximo de sus posibilidades durante 8 intervalos de 20 segundos seguidos de pausas de 10 segundos. La clave aquí es que debían pedalear realmente al límite durante el total de los 20 segundos. Si algún atleta no era capaz de mantener el ritmo, se le descalificaba. En paralelo, otro grupo entrenaba de manera convencional (larga duración a un 70% de su capacidad máxima). A las seis semanas, el grupo que entrenaba en intervalos, no sólo había ganado más capacidad aeróbica que el otro grupo, sino que además también había ganado en capacidad anaeróbica.

Si bien los beneficios de este protocolo sólo deberían esperarse si se aplica el protocolo en su integridad, lo cierto es que este tipo de entrenamiento (8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso) se ha popularizado notablemente y se ha extendido su aplicación a todo tipo de ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos. Este protocolo nos permite concentrar un gran volumen de ejercicio en un espacio de tiempo relativamente corto, que es exactamente lo que buscamos en Life Warrior, por lo que con mucha frecuencia os propondremos entrenamientos de este tipo.

Podemos combinar ejercicios de muchas maneras distintas:

1. Un sólo ejercicio durante los ocho intervalos

Esta sería la manera más fiel al protocolo original, sobre todo si escogéis un ejercicio aeróbico. También podéis escoger un ejercicio anaeróbico, pero en este caso tened presente que debería ser un ejercicio del que podáis ejecutar un gran número de repeticiones. ¡¡Los 8 intervalos se hacen realmente largos!!

2. Dos ejercicios

Esta es una buena fórmula para mantener la intensidad alta, ya que tardamos un poco más en agotarnos. En este caso podemos optar por las siguientes variantes:

• Dos ejercicios antagonistas: un remo y un press, sentadillas y peso muerto, curl de biceps y extensión de triceps, etc. Con este tipo de combinación conseguimos retrasar bastante el agotamiento, ya que la contracción de un músculo implica la relajación de su antagonista por lo que en cada intervalo trabajo una parte y relajo la otra
• Un ejercicio de tren superior y uno de tren inferior: Sentadillas y press de hombro, Lunges y fondos, etc. Con este tipo de combinación, si escogemos movimientos compuestos (más de una articulación), conseguimos un cierto beneficio aeróbico, lo que se llama entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action). Al realizar una serie de tren superior, el corazón bombeará sangre hacia los grupos musculares que están trabajando. En la serie siguiente, la sangre se requerirá en el tren inferior, por lo que el corazón necesitará trabajar extra para conseguir el bombeo necesario en las piernas, y así sucesivamente

3. Cuatro Ejercicios

Con esta fórmula podemos optar por realizar bien dos rondas de los cuatro ejercicios consecutivamente (1-2-3-4-1-2-3-4) o bien realizar dos rondas seguidas del mismo ejercicio y después pasar al siguiente (1-1-2-2-3-3-4-4). Al tener cuatro ejercicios distintos podemos conseguir un entrenamiento bastante completo y reducir la fatiga bastante. Aquí podemos aplicar también la filosofía PHA (pares tren superior, impares tren inferior por ejemplo)

4. Ocho Ejercicios

Esta es la fórmula con la que podemos conseguir un entrenamiento más variado completo, y con la que retardaremos al máximo la aparición de la fatiga muscular. Funciona muy bien sobre todo en los entrenamientos que programemos hacia el final de la semana, cuando las fuerzas empiezan a estar más justas…

Una buena aliada para animarnos a darlo todo mientras entrenamos es la música, y cuando se trata de hacer unas series de Tabatas, tenemos lo que necesitas: un montón de canciones adaptadas a estos intervalos con indicaciones de cuándo empezar y cuándo descansar. Como no podría ser de otra manera, se llaman Tabata Songs, y podéis encontrarlas tanto en Spotify como en YouTube.

Otra opción, por supuesto, es poner vuestra propia música (o no poner música) y utilizar un temporizador de intervalos. Podéis encontrarlos a montones en internet y en las App Stores tanto de iOS como de Android (aunque en el primer caso las versiones gratuitas son más difíciles de encontrar)

Aquí tenéis un par de opciones que podéis poner en el ordenador:

https://fitlb.com/tabata-timer

https://www.intervaltimer.com/create/hiit-timer

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