¡¡Consigue todos tus objetivos en 2023!! / Hit all your goals in 2023!!

Imagen de jigsawstocker en Freepik

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¡Hey Life Warriors!

¡Lo conseguimos! Si estás leyendo esto, 2022 quedó atrás y estás empezando una nueva aventura, estrenando un nuevo año 

Si además eres como la mayoría, el año nuevo es un momento fantástico para hacer buenos propósitos y tratar de introducir unos hábitos de vida más saludables en tu vida: quitarse unos kilos de encima, apuntarse al gimnasio, irse a la cama más pronto… Lo malo es que estos buenos propósitos frecuentemente suelen desaparecer antes de que acabe enero.

Los motivos para que estos buenos propósitos tengan una vida tan corta son varios, pero podríamos destacar estos:

1. Queremos introducir cambios demasiado radicales, lo que disminuye nuestra adherencia: empezamos dietas demasiado restrictivas que no somos capaces de mantener, nos hacemos el propósito de ir todos los días al gimnasio pero en realidad odiamos ir al gimnasio…
2. Nuestros objetivos son de resultado (bajar X kilos por ejemplo) y no de proceso (controlar lo que comemos, estar más activos…). En realidad no hay nada malo con los objetivos de resultado… salvo que los resultados tardan mucho en llegar, lo que también disminuye nuestra adherencia.

¿Y qué podríamos hacer para conseguir mantener estos propósitos durante más tiempo? El caso es que se pueden hacer muchas cosas. Aquí va nuestra receta infalible para hacer realidad el viejo dicho “año nuevo, vida nueva”

1. Asume que esto es un cambio de vida para siempre. Tus hábitos actuales te han llevado al punto en el que estás ahora y quieres cambiar, por lo que adoptar nuevos hábitos y abandonarlos dentro de tres meses te llevará de nuevo a donde estás ahora. Hoy es el primer día del resto de tu vida. ¿Cómo quieres que sea tu vida a partir de ahora?
2. Sustituye los objetivos de resultado por objetivos de proceso, de esta manera no tienes que esperar tres meses para ver resultados: un día en el que has cumplido tus dos, tres o cuatro objetivos, es un día conseguido, un día en verde. Esfuérzate por conseguir rachas de días en verde cada vez más largas. Recuerda nuestro manifiesto fundacional: disfruta del viaje y llegarás al destino antes de lo que piensas
3. Enfócalo como un cambio total, y abarca las 4 B’s de las que hablábamos en nuestro post de los super poderes: Brain (cerebro), Body (cuerpo), Business (trabajo o estudios) y Behaviors. No vamos a empezar con todo a la vez, pero sí tenemos que tener objetivos para cada una de las cuatro.
   • BRAIN: nuestro cerebro es el centro de todo y nuestra principal herramienta para conseguir nuestros objetivos. ¿Qué vamos a hacer para trabajar con nuestro cerebro? Hay muchas opciones, aunque la más frecuente suele ser la meditación. Si la meditación no es lo tuyo, no hay problema. Otras opciones que también funcionan muy bien son la práctica diaria de la gratitud (gran generador de Oxitocina y liberador de estrés y depresión) o aprender una nueva habilidad como por ejemplo un idioma (existen aplicaciones gratuitas como Duolingo, muy útiles), aprender a tocar un instrumento musical o alguna otra habilidad manual. Estas actividades estimularán zonas de tu cerebro que están menos acostumbradas a trabajar. ¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo por primera vez?
   • BODY: Si el cerebro es la principal herramienta para dirigir el cambio que queremos hacer, el cuerpo es el vehículo para hacerlo. Si tenemos un coche averiado, no vamos a llegar muy lejos con él, de modo que pongámoslo a punto. Tal y como decíamos antes, una cosa es entrenar y otra cosa es estar más activ@s. Las dos son igualmente importantes, de modo que establezcamos objetivos de actividad diaria (dar 10.000 pasos al día, no coger el ascensor, ir andando a los sitios…) como paso previo a introducir objetivos de actividad más vigorosa (apuntarse al gimnasio, salir a correr, empezar a practicar algún deporte…). La nutrición entra también en esta categoría, y un primer paso que te aconsejamos dar es empezar a ser consciente de lo que en realidad comes y bebes. Para ello, calcula tu objetivo diario de calorías (puedes hacerlo a través de este enlace). Una vez que lo tengas, si quieres bajar de peso multiplícalo por 0,8; si quieres ganar peso, multiplícalo por 1,2; si te quieres mantener, ya tienes tu objetivo  A continuación, instala en tu móvil alguna de las aplicaciones que hay disponibles (Fat Secret o My Fitness Pal son las más conocidas pero seguro que hay más), lleva un diario de todo lo que comes y bebes y compáralo con tu objetivo diario
   • BUSINESS: Por supuesto, el trabajo o los estudios, son nuestra principal ocupación y a lo que dedicamos un gran porcentaje de nuestra energía y esfuerzo. ¿Cómo podemos mejorar en ello? Tenemos muchas opciones. Existen plataformas como Udemy, Skillshare, Udacity… donde puedes hacer cursos online sobre prácticamente cualquier tema por un precio muy reducido. En este enlace puedes ver hasta 10 plataformas distintas en las que formarte.
   • BEHAVIORS: Tal y como decíamos antes, nuestros hábitos actuales son los que nos han llevado al punto en el que estamos ahora y que queremos cambiar. Esto significa que hay una serie de cosas que tengo que empezar a hacer (planificar mejor, asignar nuevas prioridades, levantarme antes, medir las cosas que hago, llevar un seguimiento…) y una serie de cosas que tengo que dejar de hacer (improvisar, posponer, pantallas sin control…). Decide cuáles de estas cosas tienen un mayor impacto en la consecución de tus objetivos, y añádelas a tu plan. Una vez decididos estos comportamientos, añade dificultad a los que tienes que abandonar: si tu problema son las redes sociales, deja el teléfono en otra habitación. Si tu problema es la comida emocional, no tengas en casa las cosas que no deberías comer. Del mismo modo, reduce la dificultad y añade visibilidad a los que quieres potenciar: pon un frutero encima de la mesa si quieres comer más fruta, déjate preparada la ropa de entrenar antes de irte a la cama si quieres entrenar por la mañana, coloca en un sitio visible tu hoja de seguimiento…

Este sistema de establecimiento de objetivos está inspirado en este fantástico vídeo de Chase Hughes al que ya hicimos referencia en nuestro post anterior. Si no tuviste ocasión de verlo, aquí lo tienes de nuevo

El Plan

¿Cómo podemos unir todas estas piezas? Pasito a pasito 

1. Identifica tus objetivos para cada una de las 4 B’s
2. Elige sólo uno o dos de estos objetivos; puedes elegir los que te vayan a resultar más fáciles de conseguir o los que pienses que van a tener un mayor impacto positivo en tu vida
3. Empieza tu seguimiento. El objetivo es conseguir un 80% de días en verde. Una vez que tengas una racha de 21 días en verde, añade un nuevo objetivo, y así sucesivamente hasta que tengas todos. No hay prisa, asegúrate de tener un objetivo afianzado antes de añadir otro
4. Planifica semanalmente. No todas las semanas son iguales: hay días de fiesta, viajes de trabajo, vacaciones… tómate un momento el domingo por la tarde para definir cuándo podrás hacer cada cosa

Aquí puedes descargarte un fichero donde realizar tu seguimiento de una forma muy visual; está diseñado para que tengas una vista de dos meses, aunque no tiene mucho misterio, también puedes hacerte el tuyo propio a tu gusto 

Esperamos que este contenido sea de utilidad y te ayude a conseguir tus objetivos. Si es así, ¡compártelo con tus otras personas a las que creas que pueda ayudar!

¡Hey Life Warriors!

We made it! If you are reading this, you finally left 2022 behind and you are just starting a new adventure called 2023

Also, if you are like most of us, the new year is a great moment for making resolutions and try to include healthier habits in your life: get rid of a few kilos or pounds, sign up to a gym, go to bed earlier… the bad news is that these great resolutions rarely make it after the end of January.

There are many reasons for this relatively short life of our new year resolutions, but we could highlight these two:

1. We want to radically change overnight, which makes it too difficult for us to stick to these changes: we start very restrictive and not sustainable diets, we try to go to the gym everyday when we actually hate going to the gym…
2. We focus our objectives in the results (reduce X kilos of fat, gain X kilos of muscle…) and not in the process (control what we eat, be more active….). There is nothing wrong in setting result targets, but those results take very long to show up and we get tired before they do.

And what could we do to keep these resolutions for longer? Actually we can do a few things, so here we go with our infalible recipe to make those goals a reality

1. This is a whole new lifestyle that you need to assume for good, not a temporary thing. Your current lifestyle has taken you to the point where you are today, which you want to change, so introducing new habits and giving them up in three months will take you back to where you are now. Today is the first day of your new life. How would you like this new life to be?
2. Replace result targets with process targets, in this way you don’t need to wait three months to see results: one day when you have fulfilled your daily targets is a day in green. Focus on achieving as many consecutive green days as possible. Remember our foundational manifesto: change is a journey, not a single event; enjoy the trip and you will reach your destination before you realize
3. See it as a total change, and include the 4 B’s we referred to in our super powers post: Brain, Body, Business and Behaviors. We will not jump onto all of them at once, but you should have targets for each of them.
   • BRAIN: our brain is where everything begins. Anything we do starts with an instruction given by our brain; it is our main tool to achieve our goals. What are we going to make it work even better? There are many options; the most frequently seen is meditation. If meditation is not for you, no problem, you still have other options. Other things that work very well are daily practice of gratitude (big generator of Oxytocin and a great reliever of stress and depression) or learning a new skill, like learning a new language (there are great free apps like Duolingo, for this), learn how to play an instrument or any other manual skill. All these activities will stimulate areas of your brain that are less used to work. When was the last time that you did something for the first time?BODY: If our brain is the main tool to steer our life change, our body is the vehicle that will take us there. If your car is broken, with flat tires and rusty, it won’t take you anywhere so let’s get it in shape. As we mentioned before, training is necessary but it is only a part of it. Training one hour every day won’t make you an active person if the other 23 hours you are either sitting or laying down. Both (training and walking) are equally important, so you will need to set targets for both. Nutrition falls on this category as well. Our advice would be that as a first step you start being more conscious of what you really eat and drink. For this, first you need to know what is your daily recommended intake (you can do it through this link). Once you have your number, if you want to lose weight, multiply it by 0,8. If you want to gain weight, multiply it by 1,2 and if you want to stay where you are, then leave it as it is  Then, install in your mobile one of the many apps available for calorie counting (My Fitness Pal or Fat Secret are the best known ones, but there are many others), keep a food log and compare your intake with your daily objective.
   • BUSINESS: Of course, business or studies are our main occupation and the destination of a good chunk of our energy and efforts. How can we get better at this? We have many options. There are platforms like Udemy, Skillshare, Udacity… where you can get educated online at your own pace for a very reduced price. You can see up to 10 online learning platforms through this link.
   • BEHAVIORS: As we said before, our current habits took us to the point where we are today, so if we want to make a change, there are things that I should start doing (better planning, assign the right priorities, follow and measure what I do…) and there are things that I should stop doing (improvise, postpone, waste time…). Decide which of those may have a bigger impact in achieving your targets and add them to your target list. Once you have decided which behaviors will be among your targets, reduce friction and add visibility to those you want to foster: leave a few apples visible on the kitchen counter if you want to eat more fruit, leave your training clothes visible before you go to sleep if you want to train in the morning, etc. In the same way, you should add friction and reduce visibility of those you would like to quit: if your problem is social media, leave your phone in a different room when you are working. If your problem is emotional eating don’t shop your groceries when you are hungry and avoid having at home the things you don’t want to eat.

This approach to target setting is inspired in this great video by Chase Hughes which we already mentioned in a previous post. If you did not have the chance to see it then, here you have it again:

The Game Plan

How can we put together all these pieces? One little step at a time 

1. Identify your goals for each one of the 4 B’s
2. Choose just one or two of these objectives; you can choose the easiest ones to achieve so you can give motivation a little push or you can choose those which you think will be more impactful in your life
3. Start your follow up. The objective is having 80% of your days in green. Once you have at least 21 consecutive days in green, you can add a new goal, and keep adding goals in this way until you introduce all of them. No rush, ensure you have turned a goal into a habit before adding a new one
4. Plan weekly. Not all weeks are equal. There are holidays, business trips, etc. Take a few minutes on Sunday evening to define when you will do what

Here you can download a file you can use to do your follow up. It is designed for you to have 2 months view. It is not very sophisticated so if you have a very basic excel knowledge you can make your own at your own preferences 

We hope this post was useful for you and helps you reach your targets. If it was, please share it with other people that can benefit from it!!