Entrenar con Cabeza – ¿Dolor de espalda? ¡Nunca más! Training Smart – Low back pain? Never again!

¡Hola Life Warriors!

El dolor lumbar afecta a un alto porcentaje de la población. Se estima que entre el 60% y el 70% de la población en los países industrializados sufre de algún episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida. Si le sumamos vida sedentaria y más de 40 años de edad, tenemos muchos números para estar dentro de esos porcentajes.

La buena noticia es que los Life Warriors podemos reducir significativamente la incidencia del dolor de espalda entre nosotros, si tomamos algunas sencillas medidas de prevención. IMPORTANTE: Notad que lo que os proponemos son medidas de PREVENCIÓN, no de curación. Si en este momento estáis padeciendo de dolor de espalda, tenéis que acudir a vuestro médico y/o fisioterapeuta para que identifiquen las causas, os den un diagnóstico y os prescriban el mejor tratamiento para vosotros. Una vez que no os duela, es el momento de ponerse a hacer lo que os vamos a proponer.

Nuestro plan de prevención del dolor de espalda se basa en tres pilares fundamentales

1. MOVILIZAR – Nuestros hábitos de vida sedentaria, provocan que nuestras caderas pierdan movilidad y adquieran posturas antinaturales (en anteversión) que provocan contracturas y dolores. La primera parte de nuestro plan se basará en una serie de ejercicios para devolver a la cadera su movilidad perdida
2. FORTALECER – Nuestros músculos estabilizadores se debilitan y pierden inervación por falta de uso. Para que vuelvan a estar a pleno rendimiento, tenemos que hacer ejercicios que les requieran esfuerzos específicos de estabilización y sujeción
3. ESTIRAR – Ya hemos hablado de la importancia de estirar. Para compensar estas malas posturas y devolver músculos y articulaciones a su estado óptimo, es fundamental que estiremos

Esta es la rutina que demostramos en el vídeo

MOVILIZAR

• Groiner – 10 repeticiones
• Pigeon – 10 repeticiones
• 90/90’s – 10 repeticiones

FORTALECER

• Planchas – elige el nivel que mejor te vaya (fácil, medio o difícil) y aguanta la posición entre 30 segundos y un minuto. Haz tres rondas descansando no más de un minuto entre rondas
• Codo/Rodilla – 20 repeticiones por cada lado
• Bird-Dog – 10 repeticiones por cada lado
• Elevación de Caderas – elige el nivel que mejor te vaya (fácil, medio o difícil) y haz tres series de 10 repeticiones por cada lado descansando no más de un minuto entre series

ESTIRAMIENTOS – Mantén cada estiramiento durante 15 segundos

¿Cómo introducimos esto en nuestra rutina de entrenamiento? Nuestro consejo es que al menos tres días por semana no entrenéis, sino que dediquéis ese rato a recuperar el cuerpo, movilizarlo y estirar. Esos son los días donde estas rutinas os van a funcionar mejor. Si acabáis de salir de un episodio de lumbalgia, puede ser una buena idea, durante una semana hacer sólo estos ejercicios para asentar bien las bases antes de empezar a entrenar.

Hey Life Warriors!

Low back pain affects a high percentage of the population. WHO estimates that between 60% and 70% of the population in developed countries is affected at some point during their lives. If we add more than 40 years of age and sedentary life habits, odds are that most of us will be included in those percentages (certainly I am…)

The good news is that Life Warriors can do something about it! We are going to propose you a plan to significantly reduce the probabilities of suffering low back pain by taking some easy and simple measures of prevention. IMPORTANT: Notice that what we are proposing are masures to PREVENT, not to heal. If you are suffering from low back pain in this moment, you should immediatly go see your doctor and/or physiotherapist so they can identify the causes, provide you with an accurate diagnosis and prescribe the best possible treatment for you. Once it doesn’t hurt, you can take up our three step plan.

Our Low Back Pain Prevention Plan is based on three pillars

1. MOBILIZE – Our sedentary habits make our hips less mobile and force them into positions which are not natural (anteversion) which cause injuries and pain. The first part of our plan is bring back the mobility to our hips
2. STRENGTHEN – Our stabilizing muscles get weak because we don’t demand anything from them (we are sitting for hours). To get them back to full function we need to perform exercises that demand specific stabilizing and holding efforts from them
3. STRETCH – We have already talked about the importance of stretching in order to compensate the imbalances and tensions caused by our postural habits

This is the routine that we show in the video

MOBILIZE

• Groiner – 10 repeticiones
• Pigeon – 10 reps
• 90/90’s – 10 reps

STRENGHTEN

• Plancks – choose the level that best suits you (easy, medium or hard) and hold the position between 30 seconds (minimum) and 1 minute (maximum); do three rounds resting not more than one minute between rounds.
• Knee to Elbow – 20 reps per side
• Bird-Dog – 10 reps per side
• Side Hips Raise – choose the level that best suits you (easy, medium or hard) and do three sets of 10 reps per side, resting not more than one minute between sets.

STRETCH – Hold each stretch for 15″

How can we introduce this in our training routine? Our advice is that at least three days per week you don’t train and spend that time helping your body to recover by mobilizing and strtching it. In those days is when this plan will work best for you. If you have just come out of a low back pain episode, it could be a good idea to do just these exercises for a few days to set up a good foundation, before taking up your training again.