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Hey Life warriors!
Los hombros son una articulación clave para nosotros, ya que de ellos parte cualquier movimiento que queramos hacer con los brazos; unos hombros sanos y fuertes son fundamentales, no sólo para poder entrenar correctamente todo nuestro tren superior, sino también para casi cualquier actividad de nuestra vida cotidiana; las malas posturas continuadas debidas a los trabajos de oficina y todo el tiempo que pasamos enganchados a los dispositivos móviles, debilitan y causan desequilibrios que a menudo se traducen en lesiones. En este artículo vamos a ver cómo es su anatomía, sus movimientos y cómo entrenar los hombros de forma completa y adecuada.
El hombro es la articulación con mayor rango de movimientos de todo el cuerpo, y, precisamente por esa razón, es también la más inestable:
En lo que se refiere a la articulación propiamente dicha, el hombro lo forman la parte superior del húmero, que se inserta en una pequeña cavidad de la escápula, llamada la cavidad glenoidea. Ambos huesos quedan unidos mediante diferentes ligamentos (cápsula, ligamento coracohumeral y ligamentos glenohumerales).
De Jmarchn – Shoulderjoint.PNG; Shoulder joint.svg, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29911737
Desde un punto de vista muscular, son varios los músculos involucrados en los movimientos del hombro; algunos de estos músculos son visibles, como los deltoides o los bíceps, pero otros no lo son, y son éstos de los que queremos hablaros: supraespinoso, subescapular, redondo menor e infraespinoso, conocidos como manguito de rotadores.
Tal y como su nombre sugiere, estos músculos (junto con el bíceps) forman un manguito alrededor de la articulación, contribuyendo a su estabilidad. En este vídeo podéis ver una breve explicación acerca de cada uno de ellos:
Una vez entendida su anatomía, ¿cómo deberíamos entrenar los hombros?
Tradicionalmente hemos visto el entrenamiento de los hombros únicamente desde la perspectiva de los músculos que podemos ver, es decir, de las tres porciones del deltoides (anterior, lateral y posterior). A esto deberíamos añadir las dos rotaciones, externa e interna. Normalmente nuestras actividades están más orientadas a la rotación interna: escribir en un teclado o en un móvil, conducir o manejar cualquier cosa con las manos, suelen mantener nuestros hombros en rotación interna. Por este motivo, solemos tener un buen nivel de fuerza en la parte anterior, mucha menos en la parte lateral y muchísima menos en la parte posterior.
Para compensar estos desequilibrios, evitar lesiones y conseguir un buen entrenamiento de hombros, os proponemos la siguiente rutina; sólo necesitas una goma elástica 😉
- Calentamiento
Escoge 4 ejercicios de entre los 9 que verás en este vídeo. Haremos dos rondas de 20 segundos de cada uno de ellos, con 10 segundos de descanso entre ejercicios; es decir, un Tabata 😉
Cambia de ejercicios a cada entrenamiento que hagas para que puedas beneficiarte de todos ellos
- Pike Push Up – 3 x 12 reps
- Elevaciones laterales- 3 x 20 reps
- Elevaciones traseras 3 x 20 reps
¡Prueba esta rutina y cuéntanos qué tal! 😉