Suplementos

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Hey Life Warriors!

Los suplementos son una parte de la industria del fitness que mueve millones año tras año. Existen suplementos de todo tipo: para adelgazar, para ganar masa muscular, para dormir mejor, para entrenar mejor… Hoy queremos compartir con vosotros información veraz y contrastada acerca de qué suplementos pueden ayudaros y cuáles simplemente van a vaciar vuestros bolsillos.

Tal y como explicábamos en este post, los suplementos tienen una capacidad bastante limitada para influir en nuestros resultados. Si tienes lo fundamental (entrenamiento, alimentación y descanso) bajo control, los suplementos correctos pueden darte un plus, pero si fallas en algo de lo fundamental, no existe ningún suplemento que pueda compensarlo.

Dicho esto, pasamos a hablaros de los suplementos que, en nuestra opinión, sí pueden ayudaros a conseguir mejores resultados.

• Proteína

Poco queda por decir de las proteínas que no se haya dicho ya. En este artículo os contamos por qué tomar proteínas y qué cantidad deberíais tomar al día (entre 1,6 g y 2 g por kilo de peso ideal al día). Si bien es cierto que es factible llegar a esta cantidad a base de comida real, también es verdad que puede resultar complicado. En este sentido, los suplementos de proteínas nos aportan un factor de comodidad y conveniencia. Siempre es más cómodo tomar un batido de chocolate por la mañana que comernos dos pechugas de pollo…

¿Cómo tomar los suplementos de proteínas?

Estos suplementos están disponibles en multitud de formas (batidos, barritas, yogures…). Tómalos como mejor te venga. Aunque durante años se ha hablado de la famosa ventana anabólica (la síntesis proteica que se produce después del entrenamiento) y de que teníamos que tomar la proteína nada mas terminar de entrenar, hoy sabemos que, aunque existe, esta ventana anabólica dura hasta 36 horas, de manera que no hay prisa 😉. Recuerda medir la cantidad que tomas. Si no sabes cómo medirlo, en este post te contamos cómo hacerlo.

¿Qué voy a notar si me suplemento con proteína?

Si no estabas tomando suficiente proteína y empiezas a suplementar para llegar a la cantidad necesaria, vas a notar rápidamente que te recuperas mejor después de los entrenamientos y que te resulta mucho más fácil preservar y aumentar tu masa muscular. Pero no sólo eso; los alimentos ricos en proteína son ricos en triptófano, un aminoácido esencial con dos cualidades muy importantes. Por un lado, es precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Esto quiere decir que tomar proteínas en cantidad suficiente, te ayudará a dormir mejor. Por otro lado, el triptófano es también precursor de la serotonina, un gran regulador de tu estado de ánimo, de manera que tus proteínas también te ayudarán a estar de mejor humor.

En todo caso, no pienses que suplementar con proteína funciona como los esteroides. Dependiendo de tu edad y de los años que lleves entrenando, unas ganancias de alrededor de un 1% de tu masa muscular cada mes y sería bastante bueno. Tienes que tener paciencia 😉

• Creatina

Tal y como explicábamos en este artículo, la creatina es uno de los suplementos con más evidencia científica, más seguro, más barato y más versátil: nos ayuda a aumentar nuestra fuerza y masa muscular, mejora nuestro rendimiento deportivo en general, nos ayuda a recuperarnos mejor, y, por si esto fuera poco, nos aporta beneficios para funciones cognitivas tales como la memoria y la atención. Es importante señalar que las personas con problemas renales o hepáticos no deberían suplementarse con creatina. Si tienes alguno de estos problemas, consulta con tu médico.

¿Cómo tomar la Creatina?

La creatina es un suplemento que funciona por saturación de nuestros depósitos, por lo que es irrelevante el momento del día en que la tomemos. La forma más común de consumo es el monohidrato de creatina para disolver en agua o cualquier otra bebida o comida. Hay múltiples marcas en el mercado, pero asegúrate de que la que tomes tenga el sello “creapure”. La dosis varía según las personas, pero está entre 3 y 5 gramos al día

¿Qué voy a notar si tomo creatina?

Suplementar con creatina te va a dar un considerable aumento en tu capacidad de trabajo y recuperación. Notarás que puedes aumentar series y repeticiones y que te recuperas mejor de entrenamientos duros. Por supuesto, este efecto es mucho más notable al principio, y no es lineal. Según vayas avanzando, el efecto será más de mantenimiento que de aumento. Es decir, notarás más el dejar de tomarla (mantener el nivel de tus entrenamientos se te hará muy cuesta arriba) que el seguir tomándola.

• Cafeína

La cafeína es, posiblemente, el suplemento más consumido en el mundo, tal y como explicábamos en este post. Podemos encontrarla en multitud de productos (bebidas energéticas, suplementos pre-entreno, café, té…), aunque no es igual de efectiva en todas sus formas. La cafeína funciona bloqueando nuestros receptores de adenosina, influyendo así en la liberación de adrenalina, dopamina y acetilcolina. El mecanismo de actuación de la cafeína está muy bien explicado en este vídeo:

¿Cómo tomar la Cafeína?

Tal y como acabamos de mencionar, la cafeína no es igual de efectiva en todas sus fuentes. Si queremos aprovechar sus beneficios para nuestro entrenamiento, lo ideal es consumirla a través de un suplemento pre-entreno. Hay muchos de ellos en el mercado, y su eficacia está apoyada por la evidencia científica. Debes tomar este suplemento al menos media hora antes de empezar a entrenar y vigilar la dosis diaria que tomas (no excedas los 6 mg por kg de peso al día).

¿Qué voy a notar si me suplemento con cafeína?

Si te suplementas de un modo responsable, la cafeína .no sólo va a ayudarte a elevar la intensidad de tu entrenamiento, sino que también te va a colocar en el estado de ánimo óptimo para hacerlo, gracias a su influencia sobre la dopamina y adrenalina. Sin embargo, debes tener cuidado con el uso de la cafeína si entrenas por las tardes, ya que sus efectos permanecen durante horas en tu organismo y puede afectar a la calidad de tu sueño.

Otros suplementos que pueden ser de ayuda:

• Magnesio

El Magnesio se utiliza como un tranquilizante natural, que te ayudará a dormir mejor y también será un gran aliado para tu recuperación muscular. También hay evidencia científica que soporta los efectos del magnesio en la reducción de la glucemia y de la presión arterial. La dosis recomendada en suplementación sería de entre 250 y 450 mg al día, dependiendo de cuánto magnesio haya en nuestra dieta habitual.

No todos los suplementos de magnesio tienen la misma efectividad; la forma más preferible sería el citrato de magnesio, por su biodisponibilidad y su alto índice de tolerancia. Otras formas menos preferidas serían el carbonato de magnesio o el óxido de magnesio.

¿Qué voy a notar si me suplemento con magnesio?

La suplementación con magnesio te ayudará a dormir mejor y también notarás que tus músculos se recuperan mejor tras sesiones intensas de entrenamiento.

• Ashwagandha

Este adaptógeno, proveniente de la medicina ayurvédica, ha tenido mucha notoriedad recientemente. Lo cierto es que hay mucha evidencia científica que respalda sus beneficios y es bastante segura; los reportes de efectos secundarios son escasos y en todo caso desaparecen al dejar de tomar este suplemento.

La Ashwagandha aporta contrastados beneficios en cuanto a la reducción del estrés y la ansiedad. Parece también contribuir a la reducción de los niveles de cortisol y a un ligero aumento de los niveles de testosterona, lo que mejorará nuestro rendimiento en entrenamientos de fuerza y también nuestra salud sexual.

La dosis recomendada es de entre 300 y 600 mg al día.

¿Qué voy a notar si me suplemento con Ashwagandha?

Este suplemento te ayudará a dormir más y mejor, y también notarás que tus niveles de estrés descienden, al reducir tus niveles de cortisol.

¿Qué suplementos de uso común NO recomendamos?

• Suplementos quema-grasas o fat-burners

Aunque estos suplementos suelen ser los más exitosos, su utilidad real es más que cuestionable. Los dos principios activos más utilizados en este tipo de suplementos son la L-carnitina y la cafeína.

La L-carnitina tiene una extendida e infundada reputación como quema-grasas. La realidad es que, aunque sí tiene cierta utilidad para personas que sufren de Enfermedad Vascular Periférica y puede ayudar a personas que sufren de infertilidad, sus efectos como reductor de grasa en personas sanas no han podido demostrarse.

La cafeína tiene alguna utilidad en este sentido, ya que promueve la liberación de adrenalina, y, con ello, promueve la movilización de los depósitos grasos. Sin embargo, no debemos confundir movilización con utilización. Una vez movilizados, tenemos que entrenar con intensidad para que esta grasa sea utilizada y “quemada” y aquí es donde falla la mayoría de la gente. Sin embargo, para aprovechar las ventajas de la cafeína, no es necesario acudir a uno de estos suplementos, ya que tenemos buenas dosis de cafeína en los suplementos pre-entreno y también tenemos la opción de consumir cafeína en forma de suplemento aislado.

• Suplementos para ganar peso o mass-gainers

Es muy frecuente que, sobre todo los chicos jóvenes, quieran ganar masa muscular y ponerse muy grandes lo más rápido posible, y para ello, la propuesta de los mass-gainers es muy tentadora. Sin embargo, es importante tener en cuenta varias cosas. La primera es que si entramos en una fase de volumen muy “radical”, es decir, con un gran superávit calórico, vamos a subir de peso muy rápido, pero la mayor parte de ese peso no será músculo, sino grasa. Tal y como decíamos cuando hablábamos de las proteínas, la masa muscular neta que podemos esperar ganar en un mes es de alrededor de un 1% de nuestra masa muscular magra. El resto que ganemos será de grasa, y luego tendremos que perderlo en la fase de definición. La segunda cosa que debemos tener en cuenta son los ingredientes de estos suplementos. Por un lado tendrán un aporte proteico similar a los suplementos de proteínas, y por el otro lado, lo que suelen tener es un gran aporte calórico en forma de hidratos de carbono y grasas, por lo general de bastante baja calidad.

Si lo que quieres es ganar masa muscular, nuestro consejo es que estés en un superávit calórico moderado (200-300 calorías por encima del mantenimiento) y que consigas este superávit a base de alimentos de buena calidad y no procesados.

• BCAA’s – Aminoácidos de Cadena Ramificada

Los suplementos con BCAA’s son habitualmente consumidos durante los entrenamientos, con la finalidad de promover el crecimiento muscular y aliviar la fatiga. Sin embargo, los estudios han concluido que la suplementación con BCAA’s no produce estos efectos si el aporte mínimo de proteína no se produce. Sí se ha encontrado un ligero efecto de reducción de la fatiga muscular, pero este efecto no se traduce en una recuperación mejor o más rápida. Si entrenas en ayunas, suplementar con BCAA’s puede ayudar a reducir el catabolismo muscular, pero este efecto tampoco es muy acusado.