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Cuando pensamos en desarrollar músculos, lo primero que nos viene a la mente es la imagen de unos grandes bíceps y la capacidad de levantar pesos pesados. Pero los beneficios del músculo van mucho más allá de verse fuerte. De hecho, tener más músculo puede afectar positivamente a muchos aspectos de tu salud de los que quizás ni siquiera seas consciente. Por lo tanto, profundicemos en los beneficios ocultos de desarrollar y mantener el músculo y por qué es crucial para algo más que la fuerza física.
Salud muscular y metabólica
Uno de los beneficios más importantes de tener más músculo es su impacto en el metabolismo. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso cuando estás en reposo. Esto hace que sea más fácil controlar el peso porque cuanto más músculo tengas, más calorías utilizará tu cuerpo para mantenerse. A diferencia de la grasa, que simplemente almacena energía, el músculo utiliza energía, lo que convierte a tu cuerpo en una máquina de quemar calorías más eficiente.
Salud muscular y ósea: cómo reducir el riesgo de osteoporosis
Los músculos fuertes sostienen huesos fuertes. Cuando haces ejercicios de resistencia o de levantamiento de pesas, los músculos tiran de los huesos, estimulándolos a fortalecerse. Esto es crucial para reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos. Al mantener o aumentar tu masa muscular, también estás ayudando a mantener la densidad ósea, que es esencial a medida que envejeces.
Sensibilidad a la insulina: regulación de los niveles de azúcar en sangre
El tejido muscular desempeña un papel fundamental en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo se vuelve más sensible a la insulina, la hormona que controla el azúcar en sangre. En este estudio podemos observar la correlación negativa entre el índice de masa corporal (IMC) y la sensibilidad a la insulina (M).
Fuente: researchgate.net
Una mayor sensibilidad a la insulina significa que los músculos pueden absorber la glucosa de manera más eficaz, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Esto hace que el músculo sea un poderoso aliado en el control y la prevención de la diabetes.
Salud muscular y cardiovascular
Función cardíaca mejorada
El músculo contribuye a una mejor salud cardiovascular. Unos músculos más fuertes requieren menos esfuerzo del corazón para bombear sangre a todo el cuerpo. Esta eficiencia reduce la carga de trabajo del corazón, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la función cardíaca en general. Este estudio sobre más de 4.000 pacientes encontró una correlación inversa entre la masa muscular y la mortalidad, independientemente del porcentaje de grasa corporal .
Regulación de la presión arterial
Un estudio que utilizó datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES) encontró una asociación no lineal entre la masa corporal magra y la hipertensión. La relación fue negativa hasta cierto punto (43,21 kg de masa magra), después del cual se volvió positiva (así que sí, puede haber un exceso de masa muscular, lo que afecta negativamente a la salud).
Se han propuesto varios mecanismos para explicar la relación entre la masa corporal magra y la presión arterial:
1. Sensibilidad a la insulina: como se explicó anteriormente, una masa corporal magra baja puede estar asociada con una sensibilidad a la insulina reducida, lo que conduce a resistencia a la insulina y presión arterial alta.
2. Distensibilidad vascular: Tanto la masa corporal magra baja como la alta pueden afectar la distensibilidad vascular de manera diferente, lo que influye en la presión arterial.
3. Inflamación y estrés oxidativo: Los niveles extremos (tanto bajos como altos) de masa corporal magra pueden estar asociados con un aumento de la inflamación y el estrés oxidativo, factores de riesgo conocidos para la hipertensión.
4. Actividad del sistema nervioso simpático: una menor masa corporal magra puede aumentar la actividad del sistema nervioso simpático, lo que puede provocar vasoconstricción y aumento de la presión arterial.
Existe un último mecanismo a través del cual el músculo puede afectar positivamente la presión arterial: un estudio del Medical College of Georgia descubrió que las personas con má músculo tenían mayor capacidad para recuperar su presión arterial a niveles normales después de un evento estresante a través de un proceso llamado natriuresis (excreción de sodio).
Salud muscular y mental
La conexión entre los músculos y el estado de ánimo
Una revisión sistemática y un metaanálisis (el estándar de oro de la evidencia científica) de 21 estudios diferentes sobre más de 87.000 pacientes descubrieron que la fuerza muscular está relacionada de forma inversa y significativa con los síntomas de depresión. ¡Resulta que desarrollar músculo es lo mejor que puedes hacer para evitar la depresión!
Varios mecanismos pueden explicar cómo el músculo y el entrenamiento de fuerza mejoran el estado de ánimo:
- Liberación de neurotransmisores : La actividad física que promueve el crecimiento muscular estimula la producción de neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, que ayudan a regular el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar el bienestar mental general, como explicamos en este artículo anterior .
- Equilibrio hormonal : Mantener una masa muscular óptima a través del ejercicio regular puede tener un impacto positivo en la salud mental al ayudar a equilibrar los niveles hormonales.
- Reducción del estrés : La actividad física y los ejercicios de desarrollo muscular pueden activar el sistema de respuesta al estrés del cuerpo de manera controlada, mejorando potencialmente el manejo del estrés.
Masa muscular y función cognitiva
Cada vez hay más investigaciones que sugieren que existe un vínculo entre la masa muscular y la función cognitiva. Unos músculos fuertes se asocian a una mejor salud cerebral, en particular a medida que se envejece. La mejora del flujo sanguíneo y de la regulación hormonal que se produce con el ejercicio regular puede mejorar la memoria, la concentración e incluso reducir el riesgo de deterioro cognitivo, como se demuestra en esta revisión de 30 artículos de investigación diferentes .
Masa muscular y longevidad
Por todo lo mostrado en este artículo, podríamos deducir fácilmente que una mejor salud metabólica, una mejor salud cardiovascular, una presión arterial reducida y una mejor salud mental probablemente vivirán más tiempo, ¿verdad?
Bueno, si todavía necesitas más evidencia, echa un vistazo a este estudio sobre más de 4.000 pacientes, que muestra la correlación entre la masa muscular y la fuerza con la mortalidad por cualquier causa.