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Este es el segundo capítulo de la serie “Perder Peso”. Si te perdiste el primero, puedes leerlo aquí
Hey Life Warriors!
Vamos a analizar en profundidad esta primera ley y vamos a aprender cómo convivir con ella sin volvernos locos. Por supuesto, algo de contar calorías habrá que hacer, pero será lo mínimo
Como recordaréis, la primera ley universal nos decía que para perder peso, necesito crear un déficit calórico. Para crear este déficit calórico, lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestro gasto calórico (el ingreso vendrá de lo que comamos). Existen muchas formas de hacer esta medición pero la que más nos gusta a nosotros, porque es la que tiene en cuenta más factores, es la ecuación de Harris-Benedict:
(Hombres) TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
(Mujeres) TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Donde TMB se refiere a la tasa metabólica basal, es decir, las calorías que mi cuerpo necesita para mantenerse en condiciones basales (sin ningún tipo de actividad)
De estas ecuaciones, deducimos nuestras calorías de mantenimiento según el grado de actividad que tengamos:
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Cal diarias necesarias=TMBx1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Cal diarias necesarias=TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Cal diarias necesarias=TMBx1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, muy intenso) | Cal diarias necesarias = TMB x 1,9 |
Tomándome a mí mismo como ejemplo, estos serían mis cálculos:
TMB = 10×68 + 6,25×169 – 5×45 + 5 = 1.516 Cal
Aplicando el factor de corrección de entrenar todos los días: 1.516×1,725 = 2.615 Cal
Este sería mi punto de partida. Sobre esta cifra, ¿cuánto debería recortar? La tentación es pretender quitarse esto de encima lo más rápido posible metiéndole un buen tajo a este número… ERROR. Esto iría contra la segunda ley (más sobre esto la semana que viene); de momento quedémonos con que un 20% a un 25% de reducción sobre nuestro valor de mantenimiento sería lo aconsejable. En mi caso, 2.615 – 20% = = 2,092 Cal. Este es mi valor objetivo
La segunda pregunta sería de dónde voy a sacar estas calorías. Sólo hay tres macronutrientes que aportan energía (Calorías): las proteínas (4 Cal/gramo), los Hidratos de Carbono (4 Cal/gramo) y las grasas (9 Cal/gramo). Nuestro cuerpo necesita de los tres macros, pero reacciona de forma diferente ante cada uno de ellos. El resto de nutrientes (vitaminas, minerales, etc) no aportan calorías. Para lograr mi objetivo tengo innumerables posibilidades, pero no todas son igual de eficientes ni igual de saludables.
La cantidad de proteína que deberíamos tomar viene determinada por el grado de actividad física que tenemos y por nuestro peso corporal. En general, deberíamos tomar entre 1 y 2 gramos de proteína por Kg de peso y día, tirando más hacia 1 gramo si no estamos haciendo mucho ejercicio y más hacia 2 gramos si tenemos una actividad frecuente e intensa. Hay muchas leyendas urbanas sobre cómo las proteínas, ricas en Nitrógeno, nos destrozarán los riñones si las tomamos en exceso. En realidad, sí que hay un límite en la cantidad de proteína que podemos asimilar, pero el exceso, o bien se excreta o bien se almacena como grasa, por lo que ciertamente no es interesante pasarse de esos dos gramos. Podemos encontrar proteínas en todas las carnes, los pescados, los huevos, los lácteos, los moluscos, las legumbres, los frutos secos… es interesante también aclarar que para nosotros, las proteínas de origen animal tienen un valor biológico mayor que las de origen vegetal (nos es más fácil asimilarlas, así que desperdiciamos menos). Nos tendremos que acostumbrar a leer la info nutricional de las cosas que compramos, pero para que os hagáis una idea, las carnes y los pescados suelen andar por los 20 gramos de proteína por cada 100 de producto. Podemos encontrar ciertos embutidos, como la cecina, donde este valor sube hasta los 40 gramos. También tenemos un porcentaje alto de proteínas en mejillones o berberechos. Los frutos secos (pipas, pistachos, cacahuetes…) son muy ricos en proteínas, pero cuidado porque también son muy ricos en grasa.
Siguiendo con mi ejemplo, yo debería consumir unos 135/140 gramos de proteína al día, lo que equivale a unas 540 Cal, por lo que me quedan unas 1,500 que repartir entre grasas e hidratos de carbono.
Las grasas son los depósitos de energía más eficientes del cuerpo (no se necesita gastar calorías para mantenerlos), por lo cual, desgraciadamente para nuestro propósito de deshacernos de ellas, el cuerpo va a tender a acumularlas en previsión de posibles carestías futuras. También debido a esta tendencia del cuerpo a acumularlas, nos va a costar un poco movilizarlas como combustible, pero veremos más sobre esto en el tercer episodio. Normalmente, alrededor de un 20% a un 25% de nuestras calorías deberían venir de las grasas. Si bien todas ellas tienen el mismo poder calórico (9 Cal/gramo), no todas son igual de saludables. En la medida de lo posible deberíamos evitar las grasas saturadas (mantecas y mantequillas) y tomar el máximo posible de grasas insaturadas (aceite de oliva, pescados azules, aguacates, etc). Sin embargo, insistimos, TODAS las grasas engordan igual, vengan de donde vengan!!
En mi ejemplo, unas 500 Cal deberían venir de las grasas (unos 55 gramos)
Así pues, me quedan unas 1.000 Calorías para ingerir en forma de Hidratos de Carbono. En este sentido tenemos que diferenciar entre carbohidratos refinados (azúcares, pasta no integral, arroz blanco…) y carbohidratos complejos (almidones, cereales integrales…). Los primeros se descomponen de forma muy rápida en glúcidos simples y pasan también muy rápido a la sangre. Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo genera un pico de insulina para regular los niveles de azúcar en sangre, y almacena este exceso en forma de grasa. Los segundos, en cambio, se lo ponen más difícil a nuestro aparato digestivo, por lo que su absorción es mucho más gradual y permite su utilización como combustible, rellenando los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
Con esto tendríamos el “qué comer” y el “cuánto comer”. Vamos ahora a ver el “cuándo comer”.
En este sentido, tenemos que tener en cuenta unas pocas normas (que tienen bastante lógica)
- Si repartimos la ingesta en muchas tomas, se lo pondremos más difícil al cuerpo para almacenar nada, ya que lo que le vamos dando lo tiene que ir utilizando. Si comemos nuestras calorías repartidas en 5 o 6 tomas, engordaremos menos que si las repartimos en 2 o 3 tomas. Os parecerá que dos tomas es exagerar, pero os sorprendería la gente que no desayuna o que se toma un café bebido (sin azúcar, para no engordar)
- Hay un cierto retraso entre que nos llenamos y la sensación de plenitud llega al cerebro. Cuanto más despacio comamos, menos cantidad necesitaremos para sentirnos llenos. Buenas prácticas para esto serían dejar el tenedor en el plato entre bocado y bocado u obligarnos a masticar un número determinado de veces (nuestra digestión lo agradecerá)
- Siempre deberíamos comer pensando en lo que viene por delante. Si vamos a estar quietos, no vamos a necesitar mucha energía (y viceversa). El extremo de esto es la cena. Una gran parte de lo que tomemos antes de dormir va a pasar a reservas, por lo que en la cena debemos minimizar los hidratos y las grasas maximizar las proteínas. Un filetito con ensalada suele ser una opción ganadora
Y hasta aquí el súper rollo de hoy. Si has llegado hasta aquí ¡¡muchas gracias!! 🙂
La semana que viene más. Permanezcan atentos a sus pantallas!!
This is the second chapter of our “weight loss” series. If you missed the first one, you can find it here
Hey Life Warriors!
Let’s dig deeper into the first universal law and see how we can handle it without losing our minds. Of course, some degree of calorie counting will be needed, but it will be minimal.
As you may remember, the first universal law said that if I want to lose weight, I need to create a caloric deficit. In ordert to create this deficit, the first thing we need to know is how much I am spending daily. There are many different ways to get to a value here, but the one we like best, because it is the one introducing more factors, is the Harris-Benedict formula:
(Men) BMR = (10 x weight in kg) + (6,25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5
(Women) BMR = (10 x weight in kg) + (6,25 × weight in cm) – (5 × age in years) – 161
Where BMR stands for Basal Metabolic Rate, i.e. the calories my body needs to maintain itself in basal conditions (no activity at all)
Out of these correction factors we can deduct our total maintenance calories depending on the level of physical activity that we have:
| Little to no exercise | Total Maintenance Cal = BMR x 1,2 |
| Light exercise (1-3 days per week) | Total Maintenance Cal = BMR x 1,375 |
| Moderate exercise (3-5 days per week) | Total Maintenance Cal = BMR x 1,55 |
| Intense exercise (6-7 days per week) | Total Maintenance Cal = BMR x1,725 |
| Very intense exercise (2xday, very harsh trainings) | Total Maintenance Cal = BMR x 1,9 |
Taking myself as an example, these would be my numbers:
BMR = 10×68 + 6,25×169 – 5×45 + 5 = 1.516 Cal
Applying my correction factor (training every day): 1.516 x 1,725 = 2.615 Cal
This would be my starting point. How much should I deduct from this number? It is tempting trying to accelerate the process by taking a good chunk off those 2.615 Cal… but that would be a BIG MISTAKE. This would go straight against the second law (more about this next week); for now, let’s keep in mind that we should not deduct more than 20% or 25% of my maintenance calories. In my case, 2,615 – 20% = 2,092 Cal. This would be my target value
The second question is where do I take these calories from. There are only three macronutrients that provide energy (calories): protein (4 Cal/gr), Carbohydrates (4 Cal/gr) and Fats (9 Cals/gr). Our body needs all three of them, but reacts differently with each of the three. The other nutrients (vitamins, minerals, etc.) will not give youany calories. To hit my target I have countless options, but not all of them are equally efficient and what is more important, not all of them are healthy.
The amount of protein we should take is defined by our level of physical activity and our body weight. Generally speaking we should take between 1 and 2 daily grams per Kg of body weight (leaning more towards 1 gr if you are more inactive and more towards 2 gr if you are more active). There are many urban legends about how proteins will wreck your kidneys if you take too much of them, but the reality is that you will get rid of the excess either through excretion or storing them as fat, so certainly it is not interesting going beyond those 2 grams. We can find proteins in all meats, fish, eggs, dairy products, legumes, nuts… let’s clarify here that for human beings it is easier to assimilate animal protein, so its biological value for us will be bigger than the vegetarian ones (less waste). You will need to get used to look at the nutritional facts of the foods that you buy, but just for a quick reference, normally beef, pork and chicken will be around 20% protein (lean cuts); there is also a lot of protein in mussles and similars. Be careful with nuts. They are very righ in proteins (between 30% and 40%) but they also carry a lot of (healthy) fat.
In my example, I should eat about 135/140 grams of protein per day, which makes about 540 Cal, so there are 1,500 calories more that i need to split between fats and carbs.
Fats are the most efficient energy repositories in our body (they carry a lot of Cals and don’t need maintenance) so, unfortunately to our weight loss purpose of getting rid of them, our body will tend to keep them just in case we stop feeding it. Also due to our body’s tendency to store them, it will be a bit hard to mobilize them and use them as fuel, but we will see more about that in episode 3. Normally we should get around 20% or 25% of our calories from fats. While all of them have the same caloric load (9 Cal per gram) not all of them are equally healthy. As much as possible we should avoid animal fats, like butters and those you find in beef and pork meat, and take as much insaturated fats as we can (olive oil, salmon, avocado, etc.). However, let’s remark that all of them have the same number of calories per gram
In my example, I should take around 500 Cal from fats (about 55 grams)
So finally I have 1.000 Cal left to take from Carbs. In this sense we should differentiate between refined and non refined carbs. The first ones (sugars, white pasta, white rice, flours…) are easily decomposed by the body into sugars, and those sugars quickly get into your bloodstream. Your body, to avoid an excess of sugar in your blood, will release insuline, that will remove all that sugar and store it as fat. The second ones (whole grain cereals and breads) are a lot more difficult to break down, so their absortion is much more gradual, they don’t trigger that insuline peak and we are able to use them as fuel, filling in your muscle and liver glycogen deposits.
With this we have covered “what to eat” and “how much we should eat”; now let’s see “when to eat”.
In this sense we need to consider a few rules (which are quite logic)
- If we split our intake in many smaller intakes, we will make it much more difficult to our bodies to store anything, since it will need to use what we are eating for fuel. If we split all our calories into 5 or 6 meals, we will store much less and hence, we will gain less weight than if we split them in just 2 or 3 (just think about all those people who don’t have anything for breakfast).
- There is a certain delay between the moment when our stomach is full and the moment when we actually feel full, so the slower we eat, the smaller amount of food we will need to feel full. Good practices for this could be leaving the fork in the table between bites or forcing ourselves to chew a certain amount of times before swallowing (which your digestion will appreciate)
- We should preferrably eat thinking in what is to come. If we will be sitting and will not move much, then we don’t need to take a lot of energy (and viceversa). The extreme of this is dinner (especially in Spain). Most of what we eat before bedtime will be stored, so we should minimize carbs and fats and should maximize protein for dinner. A good steak and a salad is always a winning bet.
If you have read it all until this point, I can only say THANK YOU!! I hope it has been helpful or at least entertaining 😉
More to come next Wednesday, stay tuned!!