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Hey Life Warriors!
Las bebidas alcohólicas de mayor o menor graduación están por todas partes, y ahora que se acerca la Navidad, su consumo aumenta considerablemente durante las celebraciones, comidas de empresa, quedadas, etc. En general se ha normalizado por completo su consumo moderado y se acepta que este consumo moderado tiene poco o ningún efecto negativo sobre nuestra salud.
Si bien es cierto que tomarse una copa de vino o una cerveza de vez en cuando no te va a matar, tampoco es cierto que sea completamente inocuo. Debido a factores tanto culturales como económicos, el alcohol está tan introducido que gran parte de nosotros no nos imaginamos prescindir de ello por completo, y dado que es poco probable que nos volvamos 100% abstemios, puede ser buena idea arrojar algo de luz a cómo nuestro cuerpo maneja estas bebidas tan controvertidas.
Para empezar, vamos a definir consumo moderado. El consumo moderado de alcohol para los adultos sanos generalmente significa hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres. Una bebida es 12 onzas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas (148 mililitros) de vino o 1,5 onzas (44 mililitros) de licores destilados (80 grados). Por encima de esto, ya no es moderado. Si además de no ser moderado, es habitual, entonces podríamos tener un pequeño problema. Si no es moderado, es habitual y es difícil de reducir, entonces pasaríamos de un pequeño problema a un problema potencialmente muy serio. En este artículo nos vamos a referir siempre a un consumo moderado.
¿Qué son calorías “vacías”?
A menudo oímos hablar de las calorías del alcohol como calorías vacías. Esto significa que aunque un gramo de alcohol nos aporta energía (7 Cal), no nos aporta ningún nutriente de calidad que el cuerpo pueda utilizar. Contrariamente a la creencia común, estas calorías del alcohol sí que pueden utilizarse como combustible, pero esto ocurre a través de un proceso muy ineficiente y costoso para nuestro organismo.
El proceso de metabolismo del etanol sería el siguiente:
ETANOL → ACETALDEHÍDO → ACETATO → ACETIL-COA
La presencia de acetato y acetil-CoA envía la señal al cerebro de que no se necesita quemar glucógeno ni grasa, inhibiendo de esta forma cualquier otra vía energética hasta que el alcohol es eliminado por completo del organismo. Así pues, no es sólo que el alcohol en sí mismo nos engorde (el exceso de calorías sobre nuestras necesidades diarias se almacena en forma de grasa por la vía del Acetil-CoA), sino que además su presencia inhibe la quema de otros combustibles, por lo que cualquier nutriente que comamos en presencia de alcohol, también se almacenará en forma de grasa.
Primer punto a tener en cuenta: si estás tratando de perder peso, el alcohol no te está ayudando
¿Cómo influye el alcohol al rendimiento deportivo?
Aquí tenemos buenas y malas noticias. Si bien el alcohol tiene efectos claramente negativos en cuanto al crecimiento muscular, inhibiendo la síntesis de la proteína mTOR inducida por el ejercicio, existen estudios que demuestran que un consumo moderado (0,5 g/kg) después de la práctica deportiva tiene un efecto prácticamente nulo en la recuperación (puedes leer el estudio aquí).
Si estás intentando ganar masa muscular, el alcohol no te está ayudando, pero si tu objetivo es mantenerte, un consumo moderado tras el ejercicio no ocasionará un gran perjuicio, así que puedes seguir tomando la cerveza de después de entrenar sin miedo.
Así pues, aunque el alcohol es malo desde la primera gota, tampoco hay que ser alarmistas. Como en todos los venenos, el secreto está en la dosis. Con prudencia y sentido común, podemos seguir disfrutando de esos pequeños placeres que tanto nos gustan!!
Hey Life Warriors!
Alcoholic beverages of varying strengths are everywhere, and now that Christmas is approaching, their consumption increases considerably during celebrations, company meals, get-togethers, etc. In general, moderate consumption has been completely normalized and it is accepted that this moderate consumption has little or no negative effect on our health.
While it is true that having a glass of wine or a beer from time to time will not kill you, it is not true that it is completely harmless. Due to both cultural and economic factors, alcohol is so pervasive that most of us can’t imagine doing without it altogether, and since it’s unlikely we’ll ever go 100% alcohol free, it might be a good idea to shed some light on how our bodies handle these controversial beverages.
To begin with, let’s define moderate consumption. Moderate alcohol consumption for healthy adults generally means up to one drink per day for women and up to two drinks per day for men. One drink is 12 ounces (355 milliliters) of beer, 5 ounces (148 milliliters) of wine, or 1.5 ounces (44 milliliters) of distilled spirits (80 proof). Above this, it is no longer moderate. If in addition to not being moderate, it is habitual, then we might have a little problem. If it is not moderate, is habitual and is difficult to reduce, then we would go from a small problem to a potentially very serious problem. In this article we will always refer to moderate consumption.
What are “empty” calories?
We often hear alcohol calories referred to as empty calories. This means that although one gram of alcohol provides us with energy (7 Cal), it does not provide us with any quality nutrients that the body can use. Contrary to common belief, these alcohol calories can indeed be used as fuel, but this occurs through a very inefficient and costly process for our body.
The metabolism process of ethanol would be as follows:
ETHANOL → ACETALDEHYDE → ACETATE → ACETYL-COA.
The presence of acetate and acetyl-CoA sends the signal to the brain that there is no need to burn glycogen or fat, thus inhibiting any other energy pathway until alcohol is completely eliminated from the organism. So, it is not only that alcohol itself makes us fat (the excess of calories over our daily needs is stored as fat through the Acetyl-CoA pathway), but also that its presence inhibits the burning of other fuels, so that any nutrient we eat in the presence of alcohol will also be stored as fat.
First point to keep in mind: if you are trying to lose weight, alcohol is not helping you.
How does alcohol influence athletic performance?
Here we have good news and bad news. While alcohol clearly has negative effects on muscle growth by inhibiting exercise-induced mTOR protein synthesis, there are studies showing that moderate consumption (0.5 g/kg) after sports has virtually no effect on recovery (you can read the study here).
If you are trying to gain muscle mass, alcohol is not helping you, but if your goal is to maintain, moderate consumption after exercise will not cause great harm, so you can continue to drink your post-workout beer without fear.
So, although alcohol is bad from the first drop, there is no need to be alarmist. As with all poisons, the secret is in the dose. With prudence and common sense, we can continue to enjoy those little pleasures that we like so much!