Posted by Hey Life Warriors!
Hoy nos gustaría compartir un interesante estudio que podría ser de gran ayuda a la hora de conseguir ganancias de fuerza y de volumen muscular. Este estudio se refiere a los efectos que produce la contracción muscular concéntrica frente a la contracción muscular excéntrica.
Pero ¿Qué es eso de la concéntrica y la excéntrica? Para explicarlo de una forma simple, la contracción concéntrica es aquella en la que el músculo se acorta y levantamos un peso. La contracción excéntrica sería aquella en la que el músculo se alarga y devolvemos el peso a su sitio. Poniendo como ejemplo un curl de bíceps, la acción de subir el peso desde la posición inicial (brazo extendido) hacia la posición final (brazo flexionado) sería la contracción concéntrica, mientras que la acción de devolver el peso de forma controlada a la posición inicial sería la contracción excéntrica
Imagen: Tono Díaz en Freepik.es
Podemos verlo también explicado en este vídeo
¿Y por qué es tan importante tener clara la diferencia entre una y la otra? Volviendo al estudio del que os hablábamos al principio, esto es lo que se hizo: se tomaron tres grupos de 14 personas, y se les pidió que durante 5 semanas realizaran tres series de 10 repeticiones de curl de bíceps, dos veces por semana.
El primer grupo realizó sólo la contracción concéntrica; es decir, subieron el peso y lo dejaron caer.
El segundo grupo realizó sólo la contracción excéntrica; es decir, partieron de la posición final del curl (brazo flexionado) y sólo bajaron el peso de forma controlada.
El tercer grupo realizó el movimiento completo de subir y bajar el peso; es decir, realizaron la contracción excéntrica y la concéntrica. Es importante resaltar que el volumen de trabajo de este grupo (peso x número de contracciones) fue el doble que el de los otros dos grupos, ya que este grupo realizó las dos contracciones.
Al término de las 5 semanas se realizaron mediciones para ver el crecimiento muscular del bíceps en cada uno de los grupos. El grupo 1 (sólo concéntrica) consiguió un crecimiento medio del bíceps de algo más de un 2%. El grupo 2 y el 3 consiguieron un crecimiento muy similar, de alrededor del 10% (cinco veces más que el grupo 1)
Imagen: Flow High Performance
¿Qué significa esto para ti?
Podemos sacar conclusiones extremadamente útiles de este estudio
Los que estéis entrenado con pesas, aprovechad ambas fases del movimiento. Descended los pesos de forma lenta y controlada, y de esta forma multiplicaréis vuestras ganancias.
Los que os estáis iniciando en el entrenamiento de fuerza y, trabajando con vuestro propio peso corporal, estáis intentado conseguir vuestra primera flexión de brazos, vuestra primera dominada, vuestra primera sentadilla… no tengáis ningún problema en trabajar sólo con la concentración excéntrica. Como habéis podido ver, vais a conseguir muy buenos resultados.
Esperamos que esta información os haya resultado interesante. Si ha sido así, por favor compartidla con vuestros contactos para que más personas puedan beneficiarse de ella. Si no queréis perderos los contenidos que publicamos en otras plataformas, aquí os dejamos nuestro Linktree para que podáis seguirnos
Hey Life Warriors!
Today we would like to share an interesting study that could be of great help when it comes to achieving gains in strength and muscle volume. This study refers to the effects of concentric muscle contraction versus eccentric muscle contraction.
But what is concentric and eccentric? To explain it in a simple way, concentric contraction is the one in which the muscle is shortened and we lift a weight. The eccentric contraction would be one in which the muscle lengthens and we return the weight to its place. Using a biceps curl as an example, the action of raising the weight from the initial position (arm extended) to the final position (arm flexed) would be the concentric contraction, while the action of returning the weight in a controlled manner to the initial position would be the eccentric contraction.
Image: Tono Díaz @ Freepik.es
We can also see it explained in this video
And why is it so important to be clear about the difference between one and the other? Going back to the study we were talking about at the beginning, this is what they did: they took three groups of 14 people, and asked them to perform three sets of 10 repetitions of biceps curl twice a week for 5 weeks.
The first group performed only the concentric contraction; that is, they lifted the weight and dropped it.
The second group performed only the eccentric contraction; that is, they started from the end position of the curl (arm flexed) and only lowered the weight in a controlled manner.
The third group performed the complete movement of raising and lowering the weight; that is, they performed the eccentric and concentric contraction. It is important to note that the volume of work of this group (weight x number of contractions) was double that of the other two groups, as this group performed both contractions.
At the end of the 5 weeks, measurements were taken to see the biceps muscle growth in each of the groups. Group 1 (concentric only) achieved an average biceps growth of just over 2%. Group 2 and 3 achieved very similar growth of around 10% (five times more than group 1).
Image: Flow High Performance
What does this mean for you?
We can draw extremely useful conclusions from this study
For those of you who are into weight training, take advantage of both phases of the movement. Lower the weights slowly and in a controlled manner, and in this way you will multiply your gains.
Those of you who are just starting out in strength training and, working with your own body weight, are trying to achieve your first push-up, your first pull-up, your first squat… don’t have any problem working only with eccentric concentration. As you have seen, you will get very good results.
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