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Hey Life Warriors!
Hoy queremos hablaros de un suplemento extremadamente útil, versátil, seguro y barato, muy utilizado en el mundo del deporte, pero muy desconocido por el público en general: la creatina. La suplementación con creatina tiene innumerables beneficios, tanto para nuestro rendimiento físico como mental. ¡Vamos a verlos!
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico que se produce naturalmente en el cuerpo humano a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mayoría de la creatina se encuentra en los músculos esqueléticos y se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad.
¿Cómo funciona la suplementación con creatina?
Vamos a intentar explicarlo de forma sencilla sin ser muy locos de la química. Nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita para realizar cualquier actividad a partir de un compuesto llamado Adenosín Tri Fosfato (ATP), que como su propio nombre indica, lleva tres “fosfatos” (quedaos con ese nombre). La energía viene de “romper” uno de los tres enlaces del adenosin con los fosfatos, por lo que al quitar uno, me quedarán dos fosfatos: adenosín di-fosfato (ADP). La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfato de creatina, y como seguramente habréis adivinado, ese fosfato de creatina puede “donarle” al ADP el fosfato que le falta para volver a convertirse en ATP y volver a poder producir energía para nosotros. La suplementación con creatina aumenta la cantidad de fosfato de creatina disponible, por lo que nos da un extra de energía.
Los dos pasos del proceso serían algo así:
Un momento; si al principio decíamos que el cuerpo produce la creatina de forma natural, ¿por qué deberíamos suplementarnos? Buena pregunta. Por hacer una analogía sencilla: la creatina sería como la batería de tu móvil. Si haces un uso normal, la batería te durará más o menos un día, pero si haces un uso más intensivo, necesitarás un cargador portátil para recargar durante el día. La creatina es como ese cargador portátil que te va a dar una energía extra, lo cual te vendrá muy bien si realizas esfuerzos tanto físicos como mentales en tu vida diaria.
Beneficios de la suplementación con creatina
Aumento de la fuerza y la potencia muscular
La suplementación con creatina ha sido ampliamente estudiada y se ha demostrado que aumenta la fuerza y la potencia muscular. En un estudio realizado en la Universidad de Saskatchewan en Canadá, los participantes que tomaron creatina durante 12 semanas aumentaron su fuerza máxima en un 20% en comparación con el grupo que tomó un placebo.
Mejora del rendimiento deportivo
La suplementación con creatina también se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo en deportes de alta intensidad como el levantamiento de pesas, el sprint y el salto. En un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology, los participantes que tomaron creatina durante seis semanas mejoraron su capacidad para realizar sprints repetidos en un 15%.
Aumento de la masa muscular
La creatina también puede ayudar a aumentar la masa muscular. En un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los participantes que tomaron creatina durante ocho semanas aumentaron su masa muscular en un 2,4% en comparación con el grupo que tomó un placebo.
Mejora de la recuperación muscular
La suplementación con creatina también puede ayudar a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio intenso. En un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los participantes que tomaron creatina durante cinco días después de un ejercicio intenso experimentaron una recuperación más rápida de la fuerza muscular en comparación con el grupo que tomó un placebo.
Mejora de la función cerebral
La creatina también puede tener beneficios para la función cerebral. En un estudio publicado en la revista Neuroscience, los participantes que tomaron creatina durante seis semanas experimentaron una mejora en las tareas que involucran la memoria y la atención.
Beneficios para la salud en general
Además de sus beneficios para el rendimiento deportivo, la suplementación con creatina también puede tener beneficios para la salud en general. Se ha demostrado que la creatina tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo tomar creatina?
La forma más común de tomar creatina es en forma de suplemento en polvo, que se puede mezclar con agua u otra bebida. La dosis recomendada varía según el tipo de creatina y la persona que la toma, pero generalmente se recomienda una dosis de unos 3-5 gramos por día.
Es importante tener en cuenta que la creatina no es adecuada para todas las personas, especialmente aquellas con problemas renales o hepáticos. Siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar creatina.
Conclusión
La suplementación con creatina puede tener numerosos beneficios para el rendimiento deportivo, la masa muscular y la salud en general, pero cuidado, la creatina no es una poción mágica, simplemente te va a permitir poder esforzarte más y sacar más rendimiento de tu propio esfuerzo.
Referencias: