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¡Hey Life Warriors!
La cafeína es una de las sustancias de mayor consumo en el mundo. Podemos encontrarla en multitud de bebidas, suplementos e incluso aislada en pastillas. Sus beneficios son múltiples, pero tenemos que entender muy bien sus mecanismos de funcionamiento para poder sacarle el máximo partido. En este artículo os explicaremos qué es la cafeína, cómo funciona, qué beneficios tiene y como utilizar la cafeína como suplemento de una manera efectiva y segura.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un compuesto alcaloide descubierto en 1819 por el químico alemán Fiedrich Ferdinand Runge, quien la denominó Kaffein, al estar presente en el café. Este compuesto está también presente en otras plantas como el té o el guaraná, lo que ha dado lugar a otros nombres (teína, mateína, guaranina). Sin embargo, se trata de la misma molécula. En los humanos, la cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso, lo que deriva en diferentes efectos que os vamos a explicar
(imagen molécula) De Mstroeck de la Wikipedia en inglés, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17625714
¿Cómo funciona la cafeína?
La cafeína funciona bloqueando los receptores de adenosina. Nuestro cuerpo utiliza el ATP (adenosin tri-fosfato) para obtener energía, dando como resultado ADP (adenosin di-fosfato). A medida que vamos utilizando más energía, y, por lo tanto, más ATP, la cantidad de moléculas de ADP en nuestro organismo va creciendo. Estas moléculas se van depositando en unos receptores, y, cuantas más moléculas de ADP se depositan, más cansados nos sentimos. La cafeína tiene una estructura similar a la del ADP y se deposita también en estos receptores, dándole a nuestro organismo la impresión de que están vacíos, y, por lo tanto, no estamos cansados. Además, esta inhibición de los receptores de adenosina puede influir en la liberación de adrenalina, dopamina y acetilcolina, lo que produce otros efectos interesantes que os contamos a continuación.
El mecanismo está muy bien explicado en este vídeo:
Cafeína como pre-entreno
Según este artículo de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la cafeína produce un incremento en el rendimiento deportivo cuando se toma antes de la actividad, siendo este efecto mayor cuando la cafeína se toma en forma anhidra (como viene en los suplementos pre-entrenamiento) que cuando se consume a través del café o el té. También vemos en el artículo que, para maximizar su efecto, debemos tomarla entre 30 y 45 minutos antes de entrenar.
Sus efectos van desde la reducción de la fatiga hasta el incremento de la fuerza y resistencia muscular, permitiéndonos realizar entrenamientos más intensos y demandantes. También se ha demostrado que la cafeína incrementa el rendimiento en ejercicios aeróbicos.
Si entrenas por la mañana temprano (como es nuestro caso) verás que un suplemento pre-entreno, no sólo va a ayudarte a elevar la intensidad de tu entrenamiento, sino que también te va a colocar en el estado de ánimo óptimo para hacerlo, gracias a su influencia sobre la dopamina y adrenalina. Sin embargo, debes tener cuidado con el uso de la cafeína si entrenas por las tardes, ya que sus efectos permanecen durante horas en tu organismo y puede afectar a la calidad de tu sueño
Cafeína como quema grasas
Como podemos ver en este estudio, la cafeína incrementa la oxidación de la grasa corporal tras consumir una dosis moderada y realizar ejercicio en ayunas. Este efecto es mayor cuando el nivel de entrenamiento de las personas que la toman es medio o bajo. Es importante destacar que si este es el efecto que estamos buscando, es necesario entrenar; la cafeína por sí sola no va a quemar grasa.
Cafeína como ayuda a la concentración
Al principio de este artículo, explicábamos cómo la inhibición de los receptores de adenosina tiene un efecto en la liberación de dopamina, adrenalina y acetilcolina. Estos compuestos nos ayudan a incrementar nuestro estado de alerta, nuestro nivel de atención y nuestra concentración. Sin embargo, no tiene un gran efecto en funciones mentales más complejas como la memoria o la toma de decisiones, tal y como vemos en esta revisión.
¿Dónde se encuentra la cafeína?
Podemos encontrar cafeína en diferentes alimentos (café, té, chocolate…). Sin embargo, tanto las cantidades como la forma en la que la cafeína está presente en estos alimentos varía sustancialmente. Este es el contenido en cafeína de las bebidas más comunes:
- Una taza de café (250ml): entre 90mg y 150mg dependiendo de la forma de preparación
- Una taza de té (250ml): entre 20mg y 60mg dependiendo del tipo de té
- Una lata de refresco de cola (330ml) contiene 36mg de cafeína.
- Una lata de bebida energética de 500ml contiene entre 145mg y 180mg dependiendo de la marca
- Una dosis de pre-entreno suele tener entre 150mg y 200mg de cafeína
¿Cuánta cafeína puedo tomar?
La dosis diaria recomendada de cafeína depende de muchos factores como la edad, el peso corporal y lo habituados que estemos a su consumo. Si no tienes costumbre de tomar cafeína de forma habitual, te recomendamos que empieces por el lado más bajo de la horquilla y subas solo si lo necesitas. En general se considera que dosis de entre 3mg y 6mg por kilo de peso al día son seguras y no perjudican la salud. En una persona de 70 kg esto equivaldría a entre 210mg y 420mg, por lo que hay bastante margen.
¿Es adictiva la cafeína?
Aunque la cafeína no es adictiva en el sentido estricto de la palabra, sí que puede causar que te habitúes y necesites una dosis cada vez más alta para conseguir el mismo efecto, tal y como se explica en el vídeo. En ocasiones, también se producen ciertos trastornos al interrumpir su consumo por lo que volvemos a aconsejarte una aproximación prudente. Personalmente llevo muchos años tomando cafeína en forma de suplementos pre-entrenamiento (unos 200mg) y siempre me han funcionado bien. Como mucho, un poco de sueño los días que no los tomo.
En resumen, la cafeína es uno de los pocos suplementos de eficacia probada y demostrada, que puede aportarte muchos beneficios si entiendes cómo funciona y la utilizas de forma lógica y prudente.
Esperamos que esta información te haya resultado útil. Si tienes alguna duda específica, te leemos en los comentarios