Cómo ganar músculo

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Mientras que una buena parte de la población se esfuerza por perder grasa, el objetivo de otras muchas personas (cada vez más) se centra en cómo ganar músculo. De la misma forma que la pérdida de grasa es objeto de mucha confusión, también ganar músculo tiene muchos mitos y falsas creencias. En este artículo vamos a intentar simplificar las cosas lo más posible y daros una serie de recomendaciones prácticas que podáis aplicar.

Ganar músculo suele ser el objetivo de un grupo muy concreto, que es el de jóvenes (mayoritariamente varones) de menos de 30 años, aunque, tal y como vamos a ver en este artículo, la ganancia de músculo es objetivamente beneficiosa para cualquier ser humano a cualquier edad. Sin embargo, las mujeres tienden a verlo como algo masculino y poco estético, tomando como referencia a las culturistas profesionales. Esta es una de las creencias que vamos a intentar desmontar. Tanto si eres hombre como si eres mujer, y tengas la edad que tengas, léenos hasta el final, no te arrepentirás 😉

 ¿Por qué es beneficioso ganar músculo?

Ganar músculo es beneficioso por múltiples razones; estas son las que nos parecen más importantes:

1. Mayor fuerza y resistencia física. No pienses sólo en levantar pesas, piensa en maletas, bolsas de la compra, empujar un coche que no arranca, llevar en brazos a tus hijos… o a tus nietos. Tener más fuerza te da más posibilidades y más independencia
2. Huesos y articulaciones más fuertes. El entrenamiento de fuerza somete a tus huesos y articulaciones a un estrés creciente, lo que hace que éstos se adapten y se hagan más fuertes para resistir este estrés. Esto se traduce en un menor riesgo de lesiones por caídas y torceduras. Esta parte es especialmente importante para las mujeres, ya que sus huesos sufren un mayor riesgo de fractura después de la menopausia.

• Menor riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes de tipo 2 o accidentes cerebrovasculares, que constituyen la mayor causa de muertes prematuras en el mundo desarrollado
• Mejora de la salud mental y el estado de ánimo. El ejercicio físico, incluido el desarrollo muscular, tiene beneficios significativos para la salud mental. El ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar y reducen el estrés y la ansiedad
• Aumento del metabolismo y la quema de grasa. Aproximadamente el 70% de las calorías que quemamos a diario se utilizan para mantener nuestro metabolismo basal. Al aumentar la masa muscular, aumentamos nuestra tasa metabólica, lo que significa que quemamos más calorías incluso en reposo. Cuanto más músculo tengamos, más energía se requerirá para mantenerlo, lo que significa que nuestro cuerpo tendrá que recurrir a las reservas de grasa para satisfacer esas necesidades energéticas adicionales. Si quieres perder grasa… ¡gana músculo!
• Mejora de la estética y autoconfianza. Por último, el ejercicio de fuerza y la ganancia de músculo te proporcionará un cuerpo más bonito y proporcionado que aumentará tu autoconfianza y autoestima. Es muy importante recalcar este punto a las mujeres. Ganar músculo no significa convertirse en una culturista profesional. Para que una mujer alcance ese volumen muscular se necesita una gran dedicación, una nutrición muy específica y, muy frecuentemente, el uso de esteroides. Chicas, vuestro cuerpo no va a crecer de esa forma sólo por entrenar tres o cuatro veces por semana y comer sano. Más que fijaros en las culturistas profesionales os invito a fijaros en influencers fitness como @sophiarose92 o la increíble @fitwithjoan, con cuerpos fuertes, sanos y muy bonitos.

¿Cómo ganar músculo?

Para responder a esta pregunta, es importante entender de manera muy básica la fisiología del ejercicio de fuerza.

Nuestros músculos se componen de una serie de minúsculos haces de fibras. Al realizar esfuerzos a los que no estamos acostumbrados, rompemos algunas de estas fibras, que posteriormente son reparadas durante el descanso. Si este proceso se repite de forma constante, nuestro cuerpo intentará adaptarse, haciendo estas fibras cada vez más fuertes. Podéis ver una explicación gráfica del proceso en este vídeo

Para optimizar la ganancia de músculo, hay cuatro cosas a tener en cuenta. Cuanto más cerca estemos de cumplir con estas cuatro condiciones, más fuerza y más músculo ganaremos:

1. Nutrición

La nutrición es sin duda el componente más importante. Por mucho que entrenes, si no te alimentas de forma adecuada, no vas a ganar músculo. Puedes tener los mejores albañiles del mundo, pero si no les das ladrillos, no van a poder construir nada.

¿Cómo debo alimentarme para ganar músculo? Simplemente debes tener en cuenta dos cosas. La primera es que deberías estar en un ligero superávit calórico; es decir, tienes que ingerir unas pocas calorías más de las que gastas. Para calcular tu gasto diario, nosotros solemos utilizar la ecuación de Harris-Benedict. Hay muchas webs que hacen el cálculo, como por ejemplo ésta.

Es importante insistir en que el superávit tiene que ser ligero (unas 200-300 calorías más de las que gastas), de lo contrario corres el riesgo de ganar mucha grasa en el proceso.

La segunda, es que tienes que tomar la suficiente proteína. ¿Cuánta proteína es suficiente? En general entre 1,5g y 2g por kilo de peso al día. Cuidado; más no es mejor. Tomar más cantidad de proteína no te va a hacer ganar más músculo y puede causar otros problemas. En este post anterior explicamos todo sobre las proteínas. Si no lo leíste, es recomendable que lo hagas ahora 😉

2. Entrenamiento

Una vez que tenemos asegurado el combustible, es el momento de poner el motor en marcha. Necesitamos someter a nuestros músculos a ese estímulo de que hablábamos antes para que crezcan. En este sentido, también es importante tener en cuenta tres cosas: el volumen de entrenamiento, la intensidad y las cargas que debería utilizar.

La primera sería el volumen de entrenamiento mínimo que nuestros músculos necesitan, y que sería de unas 15 a 20 series por grupo muscular a la semana. Esto no quiere decir que tengo que hacer 15 series de cada ejercicio, ya que hay diferentes ejercicios que impactan al mismo grupo muscular. Por ejemplo, si en una sesión de entrenamiento hago cuatro series de press militar y cuatro series de press de banca, mi hombro está recibiendo ocho series en total.

En cuanto a la intensidad, debería asegurarme de que en cada serie me acerco al fallo muscular sin llegar a éste. ¿Qué significa esto? Significa que, en cada serie, me cuesta mucho trabajo hacer las dos últimas repeticiones, pero podría hacer una o dos más. Dejarnos estas pocas repeticiones en reserva nos aseguran que vamos a poder recuperar adecuadamente para la siguiente serie y para los siguientes entrenamientos sin fatigar en exceso a nuestro sistema nervioso central.

Por último, tenemos que elegir las cargas que vamos a utilizar. El rango eficiente de cargas es bastante amplio. Podríamos decir que si no puedes llegar a 5 repeticiones la carga es demasiado pesada, y si puedes hacer más de 25 repeticiones, la carga es demasiado ligera. Dentro de este rango, puedes moverte por donde quieras, aunque nuestra recomendación es ir a un rango de repeticiones más bien alto, ya que más repeticiones implican más volumen de entrenamiento, más tiempo bajo tensión para nuestros músculos y también una mejor técnica en los movimientos.

3. Sobrecarga Progresiva

Tal y como explicábamos anteriormente, ganamos fuerza y masa muscular a través de un proceso de adaptación. Para que este proceso se produzca, el estímulo tiene que ser frecuente y tiene que aumentar progresivamente. Si la frecuencia de entrenamiento es corta (menos de tres veces por semana), aunque entrenemos con mucha intensidad, a nuestros músculos les va a resultar difícil adaptarse. Si el estímulo les llega con más frecuencia, no tendrán más remedio que adaptarse y crecer. Ahora bien, si el estímulo no va creciendo poco a poco, una vez que nuestros músculos se habitúen, dejarán de mejorar.

4. Descanso

El descanso es la última pieza de nuestro rompecabezas, pero desde luego que no es la menos importante. Nuestros músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el descanso. De la misma manera que explicábamos que un estímulo demasiado poco frecuente o demasiado poco intenso no nos va a llevar a conseguir nuestros objetivos, un estímulo demasiado frecuente y/o demasiado intenso, tampoco nos va a ayudar. Nuevamente, más no es mejor. En general, y sobre todo, pasados los 35 años de edad, no es recomendable entrenar en días consecutivos. La síntesis proteica que lleva al crecimiento muscular después de un estímulo adecuado, dura hasta 48 horas, como podemos ver en este estudio. Esto significa que debemos dejar al menos un par de días hasta volver a entrenar un grupo muscular.

Dentro del descanso, también tenemos que hablar del sueño. Para poder tener un entorno hormonal que propicie el crecimiento muscular, es imprescindible que tengamos un descanso nocturno de suficiente calidad y cantidad, tal y como explicábamos en este artículo anterior. ¿Cuál es este entorno hormonal? Necesitamos que nuestros niveles de cortisol estén bajos y que aumenten nuestros niveles de testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), y esto se consigue a través de un buen descanso nocturno.

Juntando todas las piezas del rompecabezas

Como conclusión a este artículo, aquí tienes las recomendaciones prácticas que debes aplicar:

1. Mantén un ligero superávit calórico con una ingesta de proteína de entre 1,5g y 2g por kilo de peso al día
2. Entrena la fuerza con la suficiente frecuencia (al menos 3 veces por semana), intensidad (cada serie cerca del fallo muscular) y volumen (15-20 series por grupo muscular a la semana)
3. Asegúrate de que el estímulo crece progresivamente. Puedes hacerlo aumentando las cargas que utilizas o subiendo el número de repeticiones (siempre menos de 25 por serie)
4. Programa siempre un descanso suficiente entre entrenamientos y también ten en cuenta tener un suficiente descanso nocturno (7-8 horas) de buena calidad

Esperamos que esta información os sea de utilidad. Si tenéis cualquier duda, os leemos en los comentarios 😊