¿Por dónde empiezo? / Where do I start from?

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¡Hola Life Warriors!

He recibido algunos comentarios de Life Warriors a los que se les hacen demasiado cuesta arriba los workouts que os proponemos. El próximo lunes tendremos uno súper completo para principiantes totales, pero aún así me gustaría compartir unas pequeñas reflexiones que tal vez os puedan resultar de ayuda para romper el hielo y empezar a hacer progresos

1. Un viaje de mil kilómetros empieza con un primer paso

No importa en qué estado de forma te encuentres hoy. Esto no es una competición ni se trata que que entrenes más que nadie. Se trata de que seas un poco mejor de lo que tú eras ayer. Tu punto de partida es el tuyo, a nadie más le interesa, y se trata de ir mejorando muy poco a poco cada día. Recuerda lo que decíamos en nuestro post de mejorar un 1% cada día. Se trata de hacer progresos pequeños pero constantes. Tanto si hablamos de forma física como de cualquier otra habilidad o conocimiento (aprender un idioma, aprender a tocar un instrumento musical, bajar de peso, mejorar con el excel…) todo son procesos lentos pero constantes.

Vamos a tomar como ejemplo nuestro workout de Fernando Martínez. Teníamos tres ejercicios: Flexiones de Brazos, Sentadillas y Sit ups (abdominales). El workout “Nano” se trataba de hacer la siguiente pirámide: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, es decir, 25 repeticiones de cada ejercicio.

Supongamos que yo en este momento no soy capaz de hacer más de 3 flexiones de brazos, 5 sentadillas y 5 abdominales seguidas. Tengo dos opciones, una fácil y una difícil. La fácil es descartar el workout, ya que no puedo con él. La difícil es decir: “hoy no puedo acabármelo, pero me lo voy a poner como objetivo”

Si tomamos la segunda opción, puedo hacer lo siguiente:

Semana 1: 3 flexiones, 5 sentadillas, 5 abdominales. Descanso 1 minuto y repito. Descanso otro minuto y repito. Resultado: 9 flexiones, 15 sentadillas, 15 abdominales al día

Semana 2: 4 flexiones, 6 sentadillas, 6 abdominales. Descanso 1 minuto y hago 3-5-5. Descanso 1 minuto y hago 3-5-5. Resultado de la semana: 10 flexiones, 16 sentadillas, 16 abdominales al día

Siguiendo la progresión (entrenando todos los días y añadiendo una repetición a la semana de cada ejercicio), en cinco meses tengo un Nano, y otras cosas más importantes:

1. Tengo un nuevo hábito de entrenar todos los días
2. Tengo la satisfacción de haberme superado a mí mism@
3. Tengo músculos y fuerza que no sabía que tenía

Si este es tu caso y quieres que te ayudemos a diseñar tu progresión, déjanos un comentario o escríbenos a lifewarriors.fit@gmail.com

2. Siempre hay alternativas; progresa poco a poco.

Lo importante es hacer algo, y que ese algo sea algo más de lo que estábamos haciendo hasta ahora. Si ves que no puedes con los ejercicios que te proponemos, prueba las versiones más fáciles.

De nuevo tomamos como ejemplo la flexión de brazos. Echa un vistazo a la siguiente progresión

Aquí tienes tres variaciones de este fantástico ejercicio. No es necesario escoger una variación y quedarse con ella. Deberíamos realizar el máximo esfuerzo posible (ahí es donde se producen los progresos). Volviendo a nuestro ejemplo inicial con el workout Fernando Martínez, digamos que puedes hacer 3 flexiones completas (progresión 3), lo que quiere decir que puedes hacer 20 de la progresión 2 y seguramente puedas hacer 40 de la progresión 1. ¿Qué te parecería esta forma de enfocar el workout?

Semana 1 – 10 Flexiones (progresión 2) / 5 sentadillas / 5 sit ups x 3 rondas. Resultado de la semana: 30 flexiones (progresión 2), 15 sentadillas y 15 sit ups al día

Semana 2 – 5 flexiones completas / 6 sentadillas / 6 sit ups x 3 rondas

Semana 3 – 6 flexiones completas / 7 sentadillas / 7 sit ups x 1 ronda + 5 flexiones completas / 7 sentadillas / 7 sit ups x 2 rondas

Fíjate que sólo estamos añadiendo una repetición al día por semana. Puede parecer poco, pero si lo haces durante dos meses, vas a pasar de hacer 3 flexiones completas a hacer 13 flexiones completas… ¡¡casi cuatro veces más!! Y en un año estarías haciendo 50 flexiones completas seguidas. ¿Cuánta gente conoces que pueda hacer 50 flexiones seguidas?

3. Sé consciente de tus progresos: Anota tus repeticiones

Lo que hemos visto hasta ahora nos da ideas de cómo ir avanzando, pero para emprender el camino y mantener la motivación es clave el que podamos ir viendo que hacemos progresos tangibles, y también ser conscientes de todos los entrenamientos que vamos haciendo. Recuerda lo que decíamos en el post de mejorar un 1% al día: no rompas la racha, pero si esto ocurre, por nada del mundo falles dos días seguidos. Anota tus repeticiones totales de la semana. Con que añadas sólo una repetición a la semana, tu progreso será meteórico, pero tienes que apuntarlo para ser consciente

Hey Life Warriors!

I got some feedback from some Life Warriors who find the proposed workouts still a little bit too hard. Next Monday we will have a super comprehensive beginners one, but still i would like to share with you some thoughts that maybe can help you break the ice and start making good progress.

1. A million miles journey starts with one first step

It doesn’t matter how fit (or unfit) you are today; this is not a competition and definitely this is not about you working out more than anyone else. This is about you being just a little bit better that your own self of yesterday. Your starting point is yours, nobody else’s, and it is all about small but constant improvements from that starting point. Remember what we were sharing in our post of Getting 1% better every day. It doesn’t matter if we are talking about fitness or any other skill (learning a new language, play an instrument, lose weight, improve with excel…) all of them are slow but constant processes.

Let’s take as an example our workout Fernando Martínez. We had three exercises: push ups, squats and sit ups. Workout “Nano” was a pyramid of 5 reps: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, i.e. 25 total reps of each exercise.

Let’s say that today I can only do 3 full push ups, 5 squats and 5 sit ups. That gives me 2 options: an easy one and a harder one. The easy one is disregarding this workout since I just can’t do it, it is too much for me. The harder one is saying to myself “today I cannot finish this one, but I’m going to work for it”.

If we are real Life Warriors we should take the second option and do something like this:

Week 1: 3 push ups, 5 squats, 5 sit ups. Rest 1 minute and repeat; rest another minute and repeat again. Total result: 9 push ups, 15 squats and 15 sit ups per day.

Week 2: 4 push ups, 6 squats, 6 sit ups. Rest 1 minute and do 3-5-5; rest another minute and do 3-5-5. Total results week 2: 10 push ups, 16 squats and 16 sit ups per day.

Following this progression (training every day and adding one rep to each exercise every week) in five months I have a full Nano workout and other three things which are more important than a Nano:

1. I’ve acquired the new habit of working our every day
2. I have the pleasure of having beaten myself
3. I have muscles and strength I didn’t knew I had

If this is your case and you want us to help you design your progression, leave us a comment or drop us an email at lifewarriorrs.fit@gmail.com

2. Seek alternatives, but always keep a constant progress

What matters is doing something, and that something being a bit more than what we were doing before. If the exercises we are proposing are too hard, just go for the easier versions.

Taking the push up as an example, take a look at the following progression:

Here you have three variations of this great exercise. You don’t necessarily have to pick one variation and stick with it. Whenever it gets too easy, you should jump to the next one, even if it happens within the same workout or even within the same set. Magic happens only when we push ourselves to our maximum effort. Going back to the same example with our workout Fernando Martínez, let’s say that I can do 3 full push ups (progression 3), which means that I can do 20 of the progression 2 and 40 of the progression 1. What do you think about this way of doing the workout?

Week 1 – 10 push ups (progression 2) / 5 sentadillas / 5 sit ups x 3 rounds. Total results: 30 push ups (progresson 2), 15 squats and 15 sit ups per day

Week 2 – 5 full push ups / 6 squats / 6 sit ups x 3 rounds

Week 3 – 6 full push ups / 7 squats / 7 sit ups x 1 round + 5 full push ups / 7 squats / 7 sit ups x 2 rounds

We are just adding one rep per day per week. It might seem it is not much, but if you do it for 2 months you will evolve from 3 reps to 13 reps, almost four times as much!! and in one year you would be doing 50 solid reps. How many people do you know that can do 50 consecutive push ups?

3. Be aware of your progress: write down your reps

What we have seen so far gives us suggestions about how to make progress, but to get started and stay fueled up it is key that we can see tangible improvements, and also that we are mindful of all the work that we are putting together. Remember what we said in our post of getting 1% better everyday: try not to break the strike, but if you do (which will probably happen), don’t ever fail 2 consecutive days. Keep a training log where you write down your workouts and your reps, and try to beat yourself. Just adding one rep per week will give you a great improvement, but you need to keep that record to be able to see it