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¡Hola Life Warriors!
Para muchos de nosotros, la lucha contra la báscula es algo con lo que convivimos durante años. La cosa es relativamente simple, pero nos empeñamos en complicarlo por una única razón: pretendemos perder peso sin cambiar nuestros hábitos y sin sufrir. Y lamentablemente (primer mito que tenemos que tumbar), esto no es posible.
A lo largo de una serie de posts (si ponemos todo en uno, nadie se lo va a leer entero) iremos desgranando de forma simple cómo nuestro cuerpo utiliza cada uno de los macro-nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), cómo nuestro cuerpo reacciona ante la escasez de cada uno de ellos, cómo debemos entrenar y comer para optimizar la pérdida de grasa… todo lo que siempre quisiste saber para tener la mejor composición corporal posible 😉 Nueva información cada semana, ¡¡permanezcan atentos a sus pantallas!!
- PRIMERA LEY UNIVERSAL DE LA PÉRDIDA DE PESO: para perder peso necesitas crear un déficit calórico, es decir, comer menos de lo que tu cuerpo necesita, para que se movilicen las reservas y consigamos nuestro propósito principal, bajar de peso.
De esta primera ley, se deducen unas cuantas más
1.a) No es posible perder peso sin pasar algo de hambre. Tenemos que ser claros con esto. Si pretendías adelgazar sin pasar hambre, buena suerte, aquí no podemos ayudarte
1.b) Para conseguir ese déficit calórico, necesitamos reducir uno o varios de los tres macros (proteínas, hidratos, grasas). En general nuestra recomendación es que reduzcas hidratos (sobre todo los refinados) y grasas (sobre todo las saturadas) y mantengas las proteínas. Esto no quiere decir que te alimentes sólo de proteínas. Comer proteínas por encima del límite de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso y día (dependiendo de tu nivel de actividad física) hará que excretes (desperdicies) una gran parte de esas proteínas y que almacenes en forma de grasa otra parte de ese exceso.
1.c) Aunque no hay una evidencia científica clara, ya que los Life Warriors aceptamos que para perder peso necesitamos crear un déficit calórico, no creemos que sea posible perder grasa y aumentar músculo al mismo tiempo (ya que para esto último hay que crear un superávit calórico). Hay que decidirse por una o por la otra. Por supuesto puedes mantener el músculo que ya tienes, siempre que mantengas los niveles adecuados de proteínas y entrenes de la forma correcta, pero ganar más músculo mientras pierdes peso, eso es otro cantar.
2. SEGUNDA LEY UNIVERSAL DE LA PÉRDIDA DE PESO: Perder peso de forma saludable y sostenible es un proceso largo. Pérdidas rápidas de peso sólo te llevarán a una o varias de las siguientes: problemas de salud por deficiencias alimentarias, pérdida de capacidad física, “rebotes” (terminar pesando más que cuando empezaste el régimen).
Entraremos más al detalle en próximos capítulos de esta serie, pero de momento quedémonos con que controlar nuestro peso es como hacer ejercicio: no es algo que deberíamos ver como una cosa temporal, sino como un cambio de hábitos vitales a otros más saludables. De esta manera, perderemos peso como es debido y no lo recuperaremos al poco tiempo.
3. EL EJERCICIO FÍSICO AYUDA, PERO ES SECUNDARIO: Por mucho y muy intensamente que entrenemos, si nuestra alimentación no es la adecuada, no vamos a conseguir perder peso. Dicho esto, así es como incluir ejercicio de forma habitual nos va a ayudar a conseguir nuestro objetivo
3.a) Hacer ejercicio incrementa las calorías que gastamos al día, por lo que nos facilita conseguir el déficit que estamos buscando (gastar más de lo que como)
3.b) Hacer ejercicio nos ayuda a incrementar nuestra masa muscular. El cuerpo necesita quemar calorías sólo para mantenerla. De esta manera, incrementando nuestro gasto calórico basal, facilitamos el objetivo de gastar más de lo que comemos
3.c) Cualquier ejercicio que hagamos va a consumir calorías, que es lo que queremos, pero adoptar una estrategia adecuada en cuanto a cómo y cuándo ejercitarnos, nos ayudará a acelerar el proceso y a centrar la pérdida de peso más en perder grasa que en perder músculo
Estos son los tres conceptos fundamentales que queremos compartir con vosotros hoy. En sucesivos posts entraremos al detalle en cada una de las tres leyes universales y cómo podemos hacer que trabajen para nosotros. ¡Suscríbete al blog para no perdértelo!
Hey Life Warriors!
For most of us fighting the scale is something we live with throughout our whole lives. Losing weight is something relatively simple, but we tend to overcomplicate it for just one reason: we want to make it effortless. Well, this is the first myth we need to bust: that’s just not possible.
Throughout a short series of posts (if we write all in one post nobody will read it), we will be explaining in a very simple way how your body uses each of the three macronutrients (protein, carbohydrates and fats), how it reacts to a decrease in each of the three, how we should train and eat to optimize fat loss… All you always wanted to know to have the best possible body composition. New information every week, stay tuned!!
1st UNIVERSAL LAW OF WEIGHT LOSS: In order to lose weight, you need to create a caloric deficit, which plainly means eating less than what your body is spending. In this way, we will force our bodies to use it’s energy reserves (namely Glycogen and Fat) and we will lose weigh
Out of this first law, other laws can be deduced
1.a) It is impossible to lose weight without some degree of hunger. Sorry, if you were looking for the magic solution, unfortunately we don’t have it
1.b) In order to achieve this deficit, we need to reduce one or more of the three macros (protein, carbs or fats). Generally speaking (each body is different), our recomendation is that you focus your reduction in carbs and fats while keeping your protein. This doesn’t mean that you should feed yourself only on protein. Eating protein beyond the 1,5 to 2 daily grams per kilogram of body weight (depending on your level of physical activity) will make you waste the most of the excess (your body will get rid of it) and store a small part of it as fat.
1.c) Although we have not found clear scientific evidence in one or the other way, since Life Warriors assume that in order to lose weight we need to create this caloric deficit, we don’t think it is possible to lose weight and build muscle at the same time (since for the latter you need a caloric superavit). You need to choose one of the two. Of course you can keep the muscle that you have if you keep your levels of protein and train properly, but building more on top of it is a different animal
2nd UNIVERSAL LAW OF WEIGHT LOSS: Losing weight in a healthy and sustaible way (which means without wrecking your health and/or quickly recovering what you lost) is a lengthy process. Quick weight loss will drive you to one or more of the following: health issues due to dietary lacks, decrease of your athletic performance, rebound effects (ending up with more weight than when you started dieting)
We will dig a bit deeper in this in future chapters, but for the time being, let’s keep the concept that controlling our weight is like taking up exercising: we should not see it as a temporar stage, but as a life habits change towards more healthy ones. In this way, we will lose weight properly and won’t gain it back.
3rd UNIVERSAL LAW OF FAT LOSS: It doesn’t matter how hard and how much you train. If your diet is not appropriate, you won’t get there. Exercise helps, but it is a secondary factor. That said, exercising does have a role in steering our weight loss towards what we want, which is FAT loss. These are the three ways in which exercise helps us achieve our purpose:
3.a) Exercise will increase the total amount of calories we burn per day, thus helping us to achieve the caloric deficit we are after
3.b) Exercising will increase our muscle mass. Given the fact that our body needs to spend some calories just to maintain that muscle, there we have an additional push towards our desired caloric deficit
3.c) Literally any exercise will burn some calories and help us in the process, but choosing the right exercising strategy to maximize fat loss while preserving as much muscle as possible will make us much more efficient
These were the three main concepts we would like to share with you today. We will dig deeper into the three of them in the upcoming episodes so we can understand how we can make these three laws work for us. Substribe to the blog so you don’t miss anything!!
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