Simplificar la Nutrición

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La nutrición es una ciencia sujeta a constantes cambios. Lo que ayer era blanco, hoy parece ser negro, e informaciones contradictorias inundan las redes y los medios de comunicación. Es fácil sentirse abrumado por la gran cantidad de información que hay disponible o no saber distinguir las fuentes fiables de las que no lo son, aunque la realidad es que esto es mucho más sencillo de lo que nos pensamos. En este artículo vamos a hacer todo lo posible para simplificar la nutrición, reduciéndola a cinco pilares básicos que son los que debes entender y aplicar.  

Estos cinco pilares básicos forman nuestra pirámide de la alimentación. No se trata de la típica pirámide donde puedes encontrar los distintos grupos de alimentos y la frecuencia con la que debes comerlos, sino a la pirámide que te dice qué importancia tiene cada concepto a la hora de conseguir los resultados que buscas:

En la base de la pirámide, tenemos el balance calórico, es decir, la diferencia entre las calorías que necesitas y las que comes. No hay ningún otro concepto más importante que este. Da lo mismo la calidad de lo que comas, las proteínas, las horas a las que comas… nada de esto te hará superar un balance calórico erróneo. Si quieres perder peso, tienes que ingerir menos calorías de las que gastas, y da lo mismo si esas calorías vienen de bollos o de frutas.

El siguiente escalón de la pirámide serían las proteínas. Una vez que tengo un balance correcto, tengo que asegurar mi ingesta diaria de proteínas. Las proteínas son el único macronutriente del que necesito tomar una cantidad mínima, que está entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso ideal al día. Aunque tome las calorías que tengo que tomar, si fallo con las proteínas, perderé masa muscular. Puede que no me dé cuenta, ya que, si el balance calórico está bien, el peso bajará si estoy en déficit o se mantendrá si estoy en mantenimiento, pero lo que en realidad estará pasando es que estaré cambiando músculo por grasa, tal y como explicamos en un post anterior. Puedes verlo en este ejemplo:

En tercer lugar, tendremos la calidad de los alimentos que tomamos. No sólo es distinto para el cuerpo procesar un macronutriente dependiendo de su origen, sino que también tenemos que mirar lo que viene alrededor de los macronutrientes. Por ejemplo, un Donut Fondant (55 gr) me aporta 3g de proteína, 25g de hidratos y 14g de grasa (unas 239 Cal). Por otro lado, una manzana Fuji me aporta casi los mismos hidratos (29g) pero menos de la mitad de las calorías, ya que no me aporta apenas grasas, pero sí me aporta fibra y vitaminas, cosa que el Donut no hace. Además, las grasas que me aporta el Donut son en su mayoría grasas saturadas, que, si bien tienen las mismas calorías por gramo que las grasas insaturadas (9 Cal/g), tienen un efecto negativo en mis niveles de colesterol y triglicéridos que las insaturadas no tienen.

¿Quiere decir esto que los Donuts fondant son el mismo diablo? No; no existen comidas buenas y comidas malas, sólo existen diferentes frecuencias de consumo aconsejables para cada comida. No pasa nada por comerse un Donuts ocasionalmente. Sí pasa algo por comerse dos Donuts cada día. Por otro lado, no pasa nada porque te comas dos manzanas al día. La tolerancia de tu cuerpo es mucho mayor a las manzanas que a los Donuts. Entender este concepto es fundamental para que construyas una relación sana con la comida.

El cuarto piso de la pirámide sería para el tiempo de las comidas; es decir, con qué frecuencia y a qué hora comes. Este factor es muy poco importante. Esto no significa que no tenga ninguna influencia, sino que su influencia es baja. En este punto entrarían algunos mitos y algunos malentendidos sobre la comida:

–             El ayuno intermitente tiene muchos beneficios (en los que no vamos a entrar ahora) pero el ayuno per se no te va a ayudar a perder grasa. Para perder grasa, las condiciones indispensables son tener un déficit calórico y tomar la suficiente proteína. Puedo conseguir ambas cosas sin hacer ayuno intermitente, y puedo hacer ayuno intermitente sin cumplir con ninguna de las dos condiciones. Si por tu estilo de vida el ayuno intermitente te ayuda a conseguir ese déficit calórico, adelante con ello, pero son dos cosas que no tienen por qué ir juntas.

–             Los hidratos por la noche no engordan más que por las mañanas, ya que los comas cuando los comas, tienen las mismas calorías. Puede haber un muy ligero efecto de cenar muy tarde, justo antes de irte a la cama, pero es un efecto muy muy ligero. Lo mismo aplica a cualquier otro macro que comas por la noche.

–             El cuerpo no se pone “en modo alarma” si estás muchas horas sin comer y por supuesto que no necesitas comer cada dos horas para mantener alto el metabolismo. Lo que cuenta son las calorías totales a lo largo del día, ya sea que las hayas comido en tres comidas, en cinco o en veinticinco. Como decíamos antes, hay beneficios en espaciar las comidas lo más posible, pero no tienen que ver con perder más o menos grasas.

En el último lugar de la pirámide tenemos los suplementos. Los suplementos están en último lugar porque son los menos importantes. De hecho, son completamente innecesarios para conseguir tu objetivo. Yendo aún un poco más allá, la inmensa mayoría de ellos no tienen ningún sustento científico, y dentro de esta inmensa mayoría están todos los quema-grasas o “fat burners”. Hay unos pocos suplementos como las proteínas, que te pueden hacer más cómodo llegar a tus objetivos, pero no te aportan nada que no vayas a encontrar en la comida normal. Simplemente es más apetecible tomarse un batido de proteínas con sabor a chocolate por la mañana (40 gr de proteína) que los 200 g de filetes de pollo que necesitaría para llegar a la misma cantidad.

Esperamos que esta información te haya resultado de utilidad. Si tienes más dudas, déjanos un comentario!