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“No puedes mejorar lo que no puedes medir”. Esta frase, de autor incierto (en algunos sitios se atribuye a Peter Drucker y en otros a Lord Kelvin) ilustra un hecho incómodo para muchas personas: si te tomas las cosas en serio, es necesario medir para mejorar. Si te paras a pensarlo, tiene bastante lógica. ¿Cómo puedo saber si estoy haciendo las cosas bien o mal si no tengo ningún punto de referencia? Hoy vamos a ver las cuatro cosas que deberías medir para mejorar, y cómo deberías medirlas para asegurarte de que estás en el buen camino.
- Medir las calorías que ingieres Vs las calorías que necesitas
Tal y como vimos en este post anterior, el balance calórico es la base de cualquier objetivo de composición corporal que tengas. Tanto si quieres ganar peso, como si quieres perderlo o mantenerlo, tienes que tener una idea lo más precisa posible acerca de si tus hábitos alimenticios actuales están en esa vía o no.
Tomando como ejemplo la pérdida de peso (que es el objetivo más común), la única forma de asegurarte de estar en un déficit calórico sin medir lo que comes o cuáles son tus calorías de mantenimiento, sería adoptar una dieta muy restrictiva. Esto supondría un déficit mayor del que probablemente necesitas, lo cual te hará pasar más hambre, tener menos adherencia a la dieta, incrementar tus probabilidades de dejarlo antes de llegar al objetivo y rebotar una vez que lo dejes.
De la misma manera, si tu objetivo es ganar peso y optas por un gran superávit calórico, lo más probable es que ganes mucha grasa en el proceso que luego necesitarás perder.
¿Cómo puedo saber las calorías que como Vs las que necesito?
Lo primero es saber las calorías que necesito cada día. Para ello vamos a calcular nuestro gasto calórico diario utilizando la ecuación de Harris-Benedict:
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Si no quieres hacer tú los números, no pasa nada. Sólo tienes que entrar en Google y buscar “calculadora de Harris Benedict” y obtendrás muchas páginas que hacen el cálculo por ti gratuitamente. A nosotros nos gusta la de CalcuWorld, pero cualquier otra que encuentres puede valer lo mismo.
Si quieres mantenerte en tu peso actual, esas son las calorías que debes ingerir. Si quieres perder peso deberías buscar un ligero déficit (entre un 10% y un 20% menos de lo que necesitas) y si quieres ganar peso deberías buscar un ligero superávit (entre un 10% y un 20% más de lo que necesitas). Es importante destacar que tanto para ganar como para perder, los diferenciales tienen que ser ligeros.
Lo siguiente es medir las calorías que ingieres al día. Para esto hay multitud de apps que lo calculan por ti. Muchas de ellas tienen versiones gratuitas y de pago. Dos de las más populares son Fat Secret o My Fitness Pal. A nosotros nos gusta más la primera, pero hemos usado ambas y las dos funcionan bien.
- Medir las proteínas que comes
Tal y como vimos en este artículo anterior, las proteínas son el único macro del que necesitas una cantidad concreta: entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso ideal al día. Si no estás midiendo lo que comes, casi con total seguridad no estás ni siquiera cerca de este número.
La buena noticia es que si has decidido medir tus calorías, como te indicamos en el punto anterior, la misma aplicación te dará también las proteínas que hay en lo que has comido. Recuerda que, en el caso de las proteínas, al igual que en tantas otras cosas, más no es mejor. Tomar cantidades de proteína muy por encima de los 2 gramos por kilo mencionados, no se van a traducir en más músculo y que sostener ingestas muy altas durante mucho tiempo, puede originar otro tipo de problemas.
- Medir los pasos que das al día
Nuestro cuerpo está diseñado para tener mucha más actividad que la que la mayoría de nosotros tiene. Todos los que tenemos trabajos de oficina, estamos demasiadas horas al día sentados o tumbados. Entrenar ayuda, pero no es suficiente. Aunque entrenaras una hora diaria (cosa que la mayoría no hace), eso supone el 4% de tu día. Ponerte un objetivo de pasos, te va a ayudar a tener esa actividad adicional que tantos beneficios tiene. Además de añadir unas cuantas calorías a tu gasto diario, disfrutarás de los beneficios de estar al aire libre y quitarás tiempo a otras actividades más improductivas como ver la televisión o las redes sociales.
Puedes medir tus pasos a través de pulseras de actividad, relojes inteligentes o, sin necesidad de invertir dinero, con tu teléfono móvil
- Medir tus entrenamientos de fuerza
La mejor forma de tener más consistencia a la hora de entrenar la fuerza, es medir nuestros logros, en peso y número de repeticiones. La forma en la que yo suelo medir mis entrenamientos es multiplicar los pesos por las repeticiones y obtener el número total de kilos que he movido en la sesión. De esta forma puedo ver si la sesión ha tenido la suficiente intensidad o no, y si estoy consiguiendo aumentar la carga progresivamente.
Si estás empezando con el entrenamiento de fuerza, probablemente no es necesario llegar a este nivel de detalle. Sería más que suficiente con que marques en el calendario si has entrenado ese día o no. De esta forma tendrás una representación visual de la consistencia que estás teniendo con tus entrenamientos.
Marca tus logros en un calendario
Una vez que tenemos establecidos unos objetivos y estamos familiarizados con la forma de medirlos, te recomendamos que los tengas siempre a la vista. La mejor forma de hacerlo es imprimirte un calendario como este, en el que vayas marcando con verde o rojo los días que hayas conseguido o no el objetivo. De esta forma tendrás una representación visual rápida de cómo vas, y si colocas el calendario a la vista de otras personas (en casa o en el trabajo), esto reforzará tu compromiso para cumplir con tus objetivos. ¿Cómo lo ves?