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La Ashwagandha (Withania somnífera) es una de las hierbas más populares en la medicina tradicional india, debido a sus numerosos beneficios. Ya os hablamos de ella en nuestro artículo acerca de qué suplementos recomendamos y cuáles no (la Ashwagandha sí la recomendamos), pero pensamos que merece su propio artículo para poder extendernos un poco tanto en sus beneficios como en la literatura científica que los soporta
Estos son sus principales beneficios
- Reducción del Estrés y la Ansiedad
Se ha demostrado que la Ashwagandha modula el eje hipotálamico-hipofisario-adrenal (HPA), regulando la liberación de hormonas relacionadas con el estrés, incluyendo la hormona adenocorticotrópica y el cortisol. Este estudio muestra una reducción significativa tanto de los niveles de estrés percibido como de la concentración de cortisol en suero.
- Mejora de la Función Cognitiva:
Se ha encontrado que el consumo de Ashwagandha mejora la memoria, la concentración y el rendimiento cognitivo en general. Un estudio reciente muestra cómo un extracto de Ashwagandha mejoró significativamente la memoria y la atención en adultos estresados, así como la calidad de su sueño y su sensación de bienestar. También existen estudios preclínicos que han destacado el efecto neuroprotector de la Ashwagandha frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
- Beneficios para el Sueño:
Ashwagandha también puede mejorar la calidad del sueño. Se ha demostrado que ayuda a las personas que sufren de insomnio y mejora la calidad del sueño en general (ver los estudios referenciados en los anteriores epígrafes).
- Propiedades Antiinflamatorias
Ashwagandha ha demostrado la capacidad de reducir la inflamación al inhibir marcadores inflamatorios como las citoquinas (por ejemplo, IL-6 y TNF-α) y el óxido nítrico. Estudios preclínicos han mostrado que el polvo de raíz de Ashwagandha puede disminuir la inflamación en modelos animales de enfermedades autoinmunes y también hay estudios en humanos con artritis.
- Propiedades y Antioxidantes
Ashwagandha ha mostrado actividad antioxidante significativa, lo que ayuda a neutralizar los radicales libres y reducir el daño celular. La capacidad de Ashwagandha para reducir el estrés oxidativo y la inflamación puede contribuir a sus efectos beneficiosos en la salud general, mejorando la resistencia al estrés y promoviendo la salud mental y física.
- Aumento de Fuerza Muscular
Un estudio sobre 57 individuos jóvenes sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza mostró un incremento sensiblemente mayor en el progreso del grupo que se suplementó con Ashwagandha respecto al que se suplementó con un placebo. El primer grupo mostró también unos menores índices de daño muscular inducido por el ejercicio, así como unos niveles de testosterona mucho más elevados
- Mejora de la capacidad cardiovascular
Diferentes estudios sobre diversos grupos de individuos (tanto deportistas de élite como deportistas recreativos o personas no deportistas) mostró mejoras en la capacidad aeróbica, hemoglobina y VO2max de los individuos que suplementaron con Ashwagandha con respecto a los grupos a los que se suministró un placebo.
¿Es seguro suplementarse con Ashwagandha?
La Ashwagandha está considerada como un adaptógeno. Esto quiere decir que cumple con las siguientes condiciones:
- Reducción del Estrés: Debe ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés, normalizando las funciones fisiológicas en situaciones de estrés físico, emocional o ambiental.
- Inocuo y Seguro: Debe ser seguro para el consumo humano, sin efectos secundarios negativos significativos y sin causar dependencia o síntomas de abstinencia.
- Efecto Estimulante: Debe tener efectos que estimulen el sistema inmunológico y aumenten la resistencia del organismo a diversos tipos de estrés.
- No Perturbar Funciones Corporales: No debe alterar negativamente las funciones fisiológicas normales del cuerpo.
- Evidencia Científica: Debe haber estudios que respalden sus efectos adaptógenos, mostrando su capacidad para mejorar la respuesta al estrés y promover el bienestar general
Tipos de Ashwagandha
Existen diferentes extractos de Ashwagandha, y algunos pueden ser más efectivos que otros:
- KSM-66®: Este es un extracto de raíz de Ashwagandha que está estandarizado para contener un 5% de withanolides, compuestos activos que se cree son responsables de muchos de sus beneficios. Es conocido por su alta biodisponibilidad y eficacia en la reducción del estrés y la mejora de la función cognitiva.
- Sensoril®: Este extracto combina tanto la raíz como las hojas de la planta y está estandarizado para un 10% de withanolides. Se ha utilizado en estudios que muestran beneficios en la reducción del estrés y la mejora de la salud general.
- Extractos Líquidos: Estos pueden ofrecer una forma concentrada de Ashwagandha, permitiendo una dosificación más flexible. Sin embargo, la calidad puede variar entre los fabricantes.
Conclusión
Ashwagandha es un suplemento versátil que ofrece múltiples beneficios para la salud, tanto física como mental. Es un suplemento seguro, con muchos años en el mercado y mucha evidencia científica. Tengas la edad que tengas, y tengas los objetivos que tengas, recomendamos al menos probarla para comprobar qué tal te funciona.