Entrenar la Fuerza: Qué, por qué y cómo

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Hey Life Warriors!

El entrenamiento de fuerza es un gran desconocido, objeto de muchos mitos y muy poco practicado. En esta serie de artículos vamos a intentar explicar de manera sencilla todo lo que necesitáis saber acerca de entrenar la fuerza: Qué, por qué y cómo

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Muchas personas, cuando oyen hablar del entrenamiento de fuerza, automáticamente piensan en competidores de halterofilia o en culturistas de élite. Con mucha frecuencia los entrenadores escuchamos el famoso “no me quiero poner demasiado grande” (sobre todo en mujeres) como si ponerse tan grande fuera tan sencillo… Si bien halterofilia y culturismo son dos deportes en los que la fuerza es un elemento clave, ni son los únicos ni es necesario emplear esos mismos métodos (al menos, no con la misma intensidad), ni el resultado tiene por qué ser un cuerpo muy extremo.

El entrenamiento de fuerza no es más que mover nuestros músculos contra una resistencia. Esta resistencia puede ser la propia fuerza de la gravedad, como es el caso de los ejercicios calisténicos (dominadas, flexiones de brazos, etc) o mediante la utilización de diferentes instrumentos como pesas, máquinas, gomas elásticas, etc.

¿Por qué entrenar la fuerza?

Este tipo de entrenamiento tiene muchos efectos más allá del más evidente, que es el aumento de la fuerza y el tamaño de nuestros músculos. Entrenar la fuerza nos ayuda a proteger de forma natural nuestras articulaciones, refuerza tendones y otros tejidos conectivos, ayudándonos así a evitar el riesgo de lesiones y aumenta nuestra densidad ósea, reduciendo significativamente el riesgo de padecer osteoporosis. Por si todos estos fueran pocos, entrenar la fuerza mejora nuestra autoestima, nos ayuda a mantener nuestro peso y nos da autoconfianza.

Durante años hemos escuchado que los niños no deberían entrenar la fuerza, ya que detendría o entorpecería su proceso natural de crecimiento; sin embargo hoy está ampliamente demostrado que, si bien durante la fase de crecimiento no se debería entrenar fuerza máxima debido a que el sistema nervioso central no está plenamente desarrollado (más adelante hablaremos de esto), el entrenamiento de la fuerza con cargas moderadas o el peso de propio cuerpo, no tiene riesgo alguno y es muy beneficioso.

¿Cómo entrenar la fuerza?

Hay multitud de enfoques posibles dependiendo del tipo de fuerza que queramos desarrollar. Hablamos de fuerza máxima cuando nos referimos a la máxima carga que somos capaces de mover en una sola repetición. Entrenamos la fuerza máxima con cargas muy elevadas, que nos permitan hacer series de no más de cuatro o cinco repeticiones y con descansos largos entre series (3-4 minutos).

Fuerza-resistencia es el tipo de fuerza que nos permite mover una carga submáxima el mayor número de repeticiones posible. Para desarrollar este tipo de fuerza, utilizaremos cargas que nos permitan hacer entre 5 y 25 repeticiones, con descansos entre series relativamente cortos (45” – 1’). Este será el entrenamiento más idóneo para conseguir que el músculo aumente de tamaño (hipertrofia). Para nuestras lectoras: que no cunda el pánico. Para conseguir hipertrofia muscular, además del entrenamiento con sobrecargas progresivas (es decir, añadiendo progresivamente peso a los ejercicios), es necesaria una alimentación muy concreta, un descanso apropiado y, lo más importante, un entorno hormonal propicio, que seguramente vosotras no tendréis. La piedra angular de la construcción de músculo, la testosterona, está presente en el organismo masculino en una cantidad unas 10 veces superior a la del organismo femenino. Es por esta razón que las culturistas profesionales muestran ese aspecto tan masculino debido a los diferentes fármacos que se administran (testosterona, hormona del crecimiento, etc). Aquí podéis ver la diferencia entre una atleta de fuerza que utiliza este tipo de ayudas (Andrea Shaw, culturista profesional) y otra que no lo hace (Sophia Rose, entrenadora profesional). Sophia entrena a diario con pesas (podéis ver sus entrenamientos en su perfil de instagram) y no tiene un cuerpo masculino ni unos músculos hiperdesarrollados, ¡aunque es fuerte como un toro!

Fuerza relativa se refiere a la fuerza que tenemos con relación a nuestro propio peso corporal, y podemos medirla a través de las repeticiones que somos capaces de hacer en ejercicios calisténicos. Este tipo de entrenamiento goza de una popularidad creciente por sus beneficios, su simplicidad y por el hecho de prácticamente no necesitamos de ningún equipo para realizarlo. Esta es la forma de entrenamiento que más frecuentemente utilizamos en Life Warrior (puedes ver nuestros entrenamientos haciendo click en este enlace)

Por último hablaremos de la potencia, que se refiere a la combinación de fuerza y velocidad que somos capaces de aplicar. Este entrenamiento es muy utilizado por deportistas cuyas disciplinas requieren de movimientos rápidos y explosivos: sprints, deportes de combate, lanzamientos, deportes de pelota…

Para entrenar la potencia es necesario combinar diferentes elementos tales como saltos, rebotes, etc. con cargas bastante elevadas, por lo que el potencial lesivo si no se entrena correctamente es muy alto. Lo ideal cuando queremos desarrollar la potencia es que acudamos a un entrenador profesional.

¿Qué tipo de entrenamiento es adecuado para Life Warriors?

Dado que los Life Warriors, en general, ya tenemos una edad, deberíamos evitar entrenamientos con cargas muy elevadas, es decir, entrenamientos de fuerza máxima, y si queremos entrenar la potencia, hacerlo de forma muy progresiva, vigilando mucho las cargas. ¿Por qué decimos esto? Fundamentalmente hay dos factores que influyen a la hora de producir fuerza. Por un lado está la capacidad de las propias fibras musculares, es decir, su tamaño y la fuerza que son capaces de producir, y por otro lado está la capacidad de nuestro sistema nervioso central para reclutar estas unidades motoras (una unidad motora es un grupo de fibras musculares inervados por una sola neurona). Con los años, nuestro sistema nervioso central va perdiendo eficiencia a la hora de reclutar unidades motoras, especialmente las de mayor tamaño. Cuando realizamos un esfuerzo máximo, necesitamos reclutar de una sola vez y en el menor tiempo posible, todas las unidades motoras. Debido a esta pérdida de eficiencia en el reclutamiento, según nos vamos haciendo mayores, nuestra fuerza máxima va disminuyendo, a pesar de que podemos seguir progresando en los otros tipos de fuerza. Por este motivo, nuestra recomendación es que a partir de los cuarenta, os concentréis más en esfuerzos más moderados y sostenidos, que aún así, siguen siendo muy exigentes. Si vuestro objetivo es mejorar vuestra estética corporal, la buena noticia es que podéis seguir persiguiendo este objetivo sin ningún problema tengáis la edad que tengáis.

Esperamos haberos convencido, si no lo estabais ya, de lo importante que es entrenar la fuerza. En próximos capítulos os daremos toda la información necesaria para que podáis componer vuestras propias rutinas, tanto si entrenáis en un gimnasio como si lo hacéis en casa. Si esta información os ha parecido interesante, por favor compartidla con vuestros contactos para que más gente pueda beneficiarse de ella; si no queréis perderos el contenido que publicamos en otras plataformas (Instagram, tiktok, twitter…) os dejamos aquí nuestra lista de enlaces para que podáis seguirnos