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Hey Life Warriors!
Una de las razones más frecuentes por las que no conseguimos ser constantes en nuestro propósito de ponernos en forma, es que no sabemos cuál es la mejor manera de conseguir este objetivo; no sabemos cómo combinar las diferentes opciones que nos darán los resultados que estamos buscando. En este artículo intentaremos explicar cuáles son los beneficios de las diferentes modalidades para que podáis decidir cuál es la combinación que os llevará a conseguir vuestros objetivos de la forma más eficiente.
En capítulos anteriores hemos hablado extensamente del entrenamiento de cardio y del entrenamiento de fuerza. Ambos nos dan grandes beneficios, pero estos beneficios no son los mismos. El tipo de entrenamiento y la intensidad con la que lo hagamos, va a definir cómo nuestro cuerpo va a adaptarse a estos entrenamientos.
Es muy común (todos lo hemos hecho) que cuando decidimos que queremos estar un poco más en forma y (también muy común) quitarnos de encima unos pocos kilos, nos compramos unas zapatillas y salimos a trotar 30 a 45 minutos dos o tres días por semana. Si bien esta práctica nos aporta algunos beneficios, limitar nuestra actividad física a esta carrera de intensidad moderada y duración moderada nos deja algunas cosas en el tintero, como por ejemplo mejorar nuestra resistencia cardiopulmonar. ¿Por qué es importante mejorar nuestra resistencia cardiopulmonar? Lo explicamos detalladamente en un artículo anterior. Si te lo perdiste o no lo recuerdas, puedes leerlo en este enlace.
La resistencia cardiopulmonar sólo mejorará si sometemos a nuestro sistema a un esfuerzo de alta intensidad. En este otro artículo te explicamos las diferentes opciones que tienes para entrenarla y mejorarla.
Así pues, nuestra recomendación es que a la hora de entrenar cardio, lo hagas con una intensidad alta, para poder tener así todos los beneficios. ¿Quiere decir eso que no deberíamos correr a un ritmo que nos resulte cómodo? No. Hay determinadas ocasiones en las que este entrenamiento puede ser muy beneficioso. Por ejemplo, si tienes tiempo para hacerlo, una carrera suave después de un entrenamiento de fuerza, aumentará la quema de grasa, ya que lo harás con los depósitos de glucógeno ya vacíos, como explicábamos en este otro artículo. Trotar un rato a intensidad moderada puede ser también una excelente actividad para nuestros días de descanso, ya que, sobre todo a partir de una determinada edad, no te recomendamos entrenar intensamente todos los días, como explicábamos en este artículo. También podemos correr a intensidad moderada para mejorar nuestro cardio, pero en este caso la duración tiene que ser muy elevada, lo que se conoce como LSD (long slow distance). Si normalmente corres 30-45 minutos, deberías mantener este ritmo durante 100-120 minutos.
Por último tendríamos el entrenamiento de fuerza, del que hablamos recientemente en este artículo. Pocas personas piensan en este tipo de entrenamiento cuando quieren ponerse en forma, y de estas pocas personas prácticamente ninguna son mujeres. Sin embargo, entrenar la fuerza nos da algunos beneficios únicos muy relacionados con nuestros objetivos, como son mejorar la composición corporal (cambiar grasa por músculo), aumentar nuestra densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones. Sí, has leído bien. El entrenamiento de fuerza no sólo es menos lesivo que la mayoría de los deportes, sino que además incrementando la resistencia de músculos, ligamentos y tendones, fortaleciendo nuestras articulaciones, reduce el riesgo de lesiones muy comunes como esguinces, fracturas, dolores de espalda, etc. Sin duda construir una estructura fuerte que soporte bien las tensiones es básico para tener una buena salud, de manera que el entrenamiento de fuerza nunca debería faltar en nuestra programación. Puedes apuntarte a un gimnasio o puedes entrenar en casa siguiendo los entrenamientos que te proponemos en Life Warrior. La gran mayoría de ellos puedes hacerlos en casa, en muy poco tiempo y con poco o ningún equipamiento. Sin excusas!!
A modo de resumen, os dejamos una tabla adaptada de un artículo de endocrinology.org en el que se detallan los beneficios de cada modalidad. Si queréis poner el tick verde en todos ellos, tenéis que entrenar fuerza y cardio de alta intensidad. A por ello!!
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Hey Life Warriors!
One of the most frequent reasons why we don’t manage to be consistent in our purpose of getting fit is that we don’t know which is the best way to achieve this goal; we don’t know how to combine the different options that will give us the results we are looking for. In this article we will try to explain the benefits of the different modalities so that you can decide which combination will lead you to achieve your goals in the most efficient way.
In previous chapters we have talked extensively about cardio training and strength training. Both give us great benefits, but these benefits are not the same. The type of training and the intensity with which we do it, will define how our body will adapt to these workouts.
It’s very common (we’ve all done it) that when we decide we want to get a bit fitter and (also very common) shed a few pounds, we buy some running shoes and go for a 30 to 45 minute jog two or three days a week. While this practice brings us some benefits, limiting our physical activity to this moderate-intensity, moderate-duration run leaves some things to be desired, such as improving our cardiopulmonary endurance. Why is it important to improve our cardiopulmonary endurance? We explained it in detail in a previous article. If you missed it or don’t remember it, you can read it here.
Cardiopulmonary endurance will only improve if we subject our system to high intensity effort. In this other article we explain the different options you have to train and improve it.
So, our recommendation is that when it comes to cardio training, you should do it at a high intensity, in order to get the full benefits. Does that mean that we shouldn’t run at a pace that is comfortable for us? No. There are certain occasions when this kind of training can be very beneficial. For example, if you have time to do it, a gentle run after strength training will increase fat burning, as you will do it with your glycogen stores already empty, as we explained in this other article. Jogging for a while at moderate intensity can also be an excellent activity for our rest days, since, especially after a certain age, we do not recommend you to train intensely every day, as we explained in this article. We can also run at a moderate intensity to improve our cardio, but in this case the duration has to be very long, known as LSD (long slow distance). If you normally run 30-45 minutes, you should maintain this pace for 100-120 minutes.
Lastly, there is strength training, which we talked about recently in this article. Few people think about strength training when they want to get fit, and of these few people, almost none are women. However, strength training gives us some unique benefits that are closely related to our goals, such as improving body composition (trading fat for muscle), increasing our bone density and reducing the risk of injury. Yes, you read that right. Strength training is not only less injurious than most sports, but by increasing the endurance of muscles, ligaments and tendons and strengthening our joints, it reduces the risk of common injuries such as sprains, fractures, low back pain, etc. There is no doubt that building a strong structure that can withstand stress is essential for good health, so strength training should never be missing from your schedule. You can join a gym or you can train at home following the workouts that we propose in Life Warrior. Most of them can be done at home, in a very short time and with little or no equipment. No excuses!
As a summary, here is a table adapted from an article on endocrinology.org detailing the benefits of each modality. If you want to put the green tick in all of them, you have to train strength and high intensity cardio. Go for it!
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