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Hola Life Warriors!
Existen algunas creencias populares profundamente arraigadas que nos inducen a cometer errores.aquí tenéis algunas de ellas. ¡No os dejéis engñar!
“Las agujetas están causadas por la cristalización del ácido láctico”
En realidad no es así. El ácido láctico cristaliza a una temperatura de -3ºC,y, como os podéis imaginar, esa temperatura nunca se alcanza en el cuerpo humano (si bajas de 35ºC, mala señal….). Cuando realizamos un esfuerzo, producimos micro traumas en las fibras musculares, que son reparados durante el descanso. Si el esfuerzo se realiza con regularidad, el cuerpo se adaptará y al reparar estas fibras, las hará cada vez más fuertes y resistentes (por esto el descanso es tan importante).
Si el esfuerzo que hemos hecho es mucho mayor que a lo que nuestro cuerpo está acostumbrado, produciremos un daño muscular considerable, y notaremos dolor en los músculos, especialmente en las partes donde la tensión es mayor: las inserciones del músculo en el hueso. Esto son las agujetas.
Muchas personas identifican las agujetas con un buen entrenamiento, pero esto no es del todo cierto. La clave, tal y comodijimos antes, es una adecuada recuperación. Si las agujetas son de tal calibre que casi no me dejan moverme, necesitaré mucho más tiempo hasta la siguiente sesión y no estaré siendo eficiente. Los músculos se adaptan a una sobrecarga progresiva, no a una paliza que me deje sin entrenar una semana.
Desafortunadamente, una vez que las agujetas aparecen, podemos hacer poco para reducir el dolor y nada para eliminarlo. Estas estrategias pueden ayudar un poco:
- Aplicar calor de forma local ayuda de dos formas: por un lado ayuda a incrementar el flujo sanguíneo en la zona, lo que contribuye a acelerar la recuperación, Por el otro lado, el músculo es menos rígido en caliente, lo que reduce la tensión y con ello reduce el dolor.
- Moverse también ayuda, por las dos razones explicadas previamente: promovemos el riego sanguíneo y calentamos los músculos.
- Ya hemos hablado en otros posts sobre la importancia de una ingesta suficiente de proteínas (entre 1 y dos gramos al día por cada kilode peso). Si queremos promover la reparación del tejido muscular, tenemos que facilitarle a nuestro cuerpo los “ladrillos” que necesita para realizar estas reparaciones.
“Muchas repeticiones con poco peso aumentan la definición; pocas repeticiones con mucho peso incrementan el tamaño.
En realidad no funciona así. Lo que solemos llamar “definición” viene dado por nuestro porcentaje de grasa corporal. Independientemente del tamaño de tus músculos, o de si entrenas fuerza o no, si tu porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo, tus músculos estarán definidos, como puedes ver en esta imagen:
¿Y cómo funcionan los rangos de pesos y repeticiones?
Nuestros músculos están compuestos por unidades motoras, que a su vez se componen de terminaciones nerviosas que activan a un cierto número de fibras musculares. De acuerdo con el Principio del Tamaño de Hennemann, nuestro cuerpo reclutará sólo las unidades motoras que se necesiten para realizar el movimiento requerido, y sólo reclutará fibras adicionales cuando las primeras que se reclutaron se agoten. De esta forma, se define un rango de repeticiones óptimo para productir adaptaciones en nuestro tejido muscular:
- Si entreno de forma regular con un peso que me permite hacer entre 5 y 25 repeticiones antes de agotarme, y llevo mi serie cerca de ese límite (el fallo muscular) sin llegar a él, produciré crecimiento muscular.
- Si cojo un peso con el que puedo hacer menos de 5 repeticiones en una serie, puedo conseguir crecimiento muscular, pero lo más probable es que provoque un alto nivel de fatiga en el sistema nervioso central, lo que afectará a la recuperación, por lo que este rango no sería óptimo
- Si cojo un peso con el que puedo hacer más de 25 repeticiones, es poco probable que pueda lograr un estímulo suficiente para producir ningún cambio. La consecuencia de esto es que las pesitas de colores que vemos por todas partes, seguramente no están funcionando como pensamos que están funcionando
- Como consecuencia de lo anterior, cuidado con el tan extendido, concepto de “tonificar” que tanto suele gustar sobre todo a las chicas. Este concepto es bastante engañoso. Lo que en realidad tod@s queremos conseguir es un músculo con forma y poca grasa encima para que la forma sea visible. Esto se consigue con una dieta adecuada y entrenamiento de fuerza.
“Los abdominales se consiguen en la cocina”
Esto se trata de una “verdad a medias”. Es cierto que por muy fuerte que estés, si tienes mucha grasa corporal tus abdominales no van a ser visibles. Sin embargo, los abdominales son un grupo muscular que responde al entrenamiento de la misma manera que todos los demás (si quieres saber un poco más sobre el entrenamiento de los abdominales, echa un vistazo a este post). No se trata sólo de que se vean, sino de que tanto funcional como estéticamente, tengan un desarrollo adecuado. En resumen, los abdominales se van a ver si tienes un porcentaje de grasa lo suficientemente bajo, pero si no los estás entrenando, el resultado de lo que se ve, podría no ser el que tú esperas 😉
Esperamos que esta información os resulte interesante y os ayude a evitar estos errores. Pronto volveremos con más mitos: ¿comer por las noches engorda? ¿hay que evitar los hidratos de carbono? ¿el azúcar es tan malo como se cree? ¿son útiles las clases de GAP? ¿se puede perder grasa de forma localizada? ¿son sanos los refrescos “zero”? ¡Permanezcan atentos a sus pantallas!
Hey Life Warriors!!
Some popular beliefs about training and eating are deeply ingrained and lead us to make mistakes. Here are some of the most common ones and what science really says. Don’t be fooled!!!
“DOMS is caused by lactic acid micro crystals”
This is not really the case. Lactic acid crystallizes at a temperature of -3°C, and, as you can imagine, this temperature is never reached in the human body (if you go below 35°C, it’s a bad sign…). When we make an effort, we produce micro traumas in the muscle fibers, which are repaired during rest. If the effort is frequent, the body will adapt and by repairing these damaged fibers will make them stronger and more resistant (that’s why rest is so important).
If the effort we have made is much higher than what our body is used to, we will produce a very high muscle damage, and we will notice pain in the muscles, especially acute in the points of greatest tension: the insertions of the muscle in the bone. This is DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Many people associate DOMS with a good workout, but this is not entirely correct. The key, as we said before, is recovery. If the next day or two days after training the pain is so bad that I can’t train again, I’m not being efficient. The muscles will adapt to a progressive overload, not to a beating after which I have to rest for a whole week.
Unfortunately, once DOMS is there, there is little that can be done about it. There are strategies that can help me reduce the pain, but there is nothing that will eliminate it completely. Here are the things that may help:
- Applying local heat helps in two ways: it increases blood flow to the area, which helps speed recovery. On the other hand, the heated muscle is less rigid, so muscle tension is less and thus pain is also reduced
- Moving also helps for the two previous reasons: we promote blood flow and warm up the muscles.
- We have already talked in other posts about the importance of a sufficient protein intake (between 1 and 2 daily grams per kilo of bodyweight). If we want to promote recovery, it is essential that we provide the body with the “bricks” it needs to repair the damage we have caused.
“Many reps with low weight increase definition; few reps with high weight increase size”
Actually the body doesn’t work like that. What we mean by “definition” is actually given by our body fat percentage. Regardless of the size of our muscles, whether you lift weights or not, if your fat percentage is low enough, your muscles will be defined, as you can see in this image:
And how do reps and weight ranges work?
Muscles are made of motor units, which are made of nerves which activate the contraction of a cetain number of muscle fibers. According to Hennemann’s Size Principle, our body will recruit only those motor units that are needed to perform the required tasks, and will recruit additional units as the first ones recruited get exhausted. In this way, there is an optimal range of repetitions that will produce adaptations in our muscle tissue:
- If I am regularly training with a weight which allows me to do between 5 and 25 reps before I get exhausted, and I take my set close to that limit (without reaching it), I will produce muscle growth
- If I pick a weight with which I can do less than 5 reps before muscle failure, I will increase strength and size, but I will also cause a very high stress in my central nervous system (CNS) which will require a very long time to recover; hence, this rep range won’t be optimal.
- If I pick a weight which allows me to do more than 25 reps, most probably I won’t be producing a stimuluus which will cause adaptations. Those colorful tiny dumbbells as the ones you can see in the picture below, surely are not working as their users think they are working.
“Abs are made in the kitchen”
This is not completely false, but it is not completely truth either. It is true that it doesn’t matter how strong you are; if your body fat percentage is too high, your abs won’t show. However, abs are muscles that respond to training exactly as the rest of the muscle groups (if you want to learn more about how abs work and how to train them, take a look at this post). It is not only about your abs showing, it is very important that both functionally and esthetically, they are properly developed.
To summarize, your abs will show if you are skinny enough, but if you don’t train them, the result might not be the one you expect 😉
We hope this information has been interesting and useful to avoid these three common mistakes. We will soon be back with more clarifications to common misunderstandings: eating at night will make me fat? should I avoid Carbs? is sugar as unhealthy as we think? are my GAP trainings useful? can I lose fat from localized parts of my body? How healthy are those zero drinks? Is moderate alcohol consumption healthy? Stay tuned!!