Los Químicos de la Felicidad

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Internet está plagado de ilustraciones en las que nos hablan de Serotonina, Dopamina, Oxitocina y Endorfinas, refiriéndose a ellos como «los químicos de la felicidad» o como «las hormonas de la felicidad» (la primera denominación sería más precisa, ya que sólo la oxitocina es una hormona) y explicándonos cómo aumentar su síntesis de las formas más variopintas, desde completar una tarea a abrazar a un perro.

Lo cierto es que, como siempre, la realidad es un poco más compleja de lo que nos pensamos. Vamos a ver qué son en realidad estas sustancias y cómo podemos hacer que nos ayuden.

SEROTONINA

La serotonina (C₁₀H₁₂N₂O) es un neurotransmisor que encontramos fundamentalmente en nuestro aparato digestivo. Nuestro cuerpo la sintetiza a partir del triptófano, que es un aminoácido esencial (lo que quiere decir que sólo podemos obtenerlo a través de los alimentos). Las principales fuentes de triptófano son los alimentos ricos en proteínas como las carnes y pescados, las legumbres, los frutos secos o los lácteos, y también el cacao puro (de aquí la popularidad del chocolate como antidepresivo). Niveles demasiado bajos de triptófano se asocian con síntomas similares a los de las personas con estrés o ansiedad.

La ingesta recomendada de triptófano es de 3,5 mg por kg de peso y día

La serotonina interviene en numerosas funciones corporales y mentales. Las más conocidas son la regulación del estado de ánimo (de ahí su inclusión en esta lista) y del sueño, pero también desempeñan un papel importante en la salud de nuestros huesos y en nuestro apetito sexual, donde niveles demasiado altos de serotonina se asocian con osteoporosis y con reducción de la líbido.

Los riesgos asociados con niveles demasiado altos de serotonina, hacen completamente desaconsejable su suplementación farmacológica sin la supervisión de un médico. Lo que podemos hacer por nuestro lado es asegurar que nuestra ingesta de triptófano es la correcta para asegurar al cuerpo la materia prima necesaria para que se sintetice de forma natural.

DOPAMINA

La dopamina (C₈H₁₁NO₂), comúnmente conocida como «la hormona del placer», ni es una hormona (es un neurotransmisor), ni produce placer en sí misma, sino que activa los mecanismos que nos impulsan a repetir comportamientos que nuestro cerebro identifica como placenteros.

Niveles demasiado bajos de dopamina se asocian con la enfermedad de Parkinson mientras que niveles demasiado altos producen alucinaciones, manías o esquizofrenia, por lo que su uso farmacológico debe de realizarse exclusivamente por profesionales médicos.

La capacidad de acción de la dopamina en nuestra toma de decisiones, nos trae buenas y malas noticias:

Malas Noticias: En la sociedad actual, nos encontramos con numerosos estímulos destinados a «engancharnos» a través de una potente y frecuente estimulación de nuestra dopamina. Ya hablamos de todos ellos en un post anterior (plataformas de streaming, comida basura, redes sociales, etc.), y todos ellos están diseñados por poderosas industrias para aprovechar en su favor cómo funciona nuestro cerebro y dirigirnos hacia su consumo sin control.

Buenas Noticias: Si nosotros también somos conscientes de cómo funciona nuestro cerebro, podemos «reprogramarlo» para que perciba como placenteras cosas que son realmente buenas para nosotros. Sólo necesitamos querer hacerlo y estar dispuest@s a tolerar un cierto grado de incomodidad al principio. Os podemos asegurar que soportar esta pequeña incomodidad durante unas pocas semanas os llevará a conseguir cosas que no podríais ni imaginar. Si os interesaría saber cómo hacerlo, lo explicamos detalladamente en este post, pero estaremos encantados de ayudaros si nos dejáis un comentario o nos mandáis un mensaje

OXITOCINA

La oxitocina (C₄₃H₆₆N₁₂O₁₂S₂ ) es el único de estos cuatro químicos que realmente es una hormona, aunque sólo actúa como hormona para facilitar el parto y estimular la lactancia. En su faceta generadora de sensaciones placenteras, al igual que los otros tres, actúa como neurotransmisor.

Según nos cuenta la doctora Belén Igual en este artículo de Cuerpo y Mente, y también según lo que vemos en este artículo de Healthline aparte de sus funciones «primarias» como asistente del parto y la lactancia, la oxitocina desempeña un papel importante en nuestro estado de ánimo. Podemos influir en la liberación de oxitocina a través de numerosas acciones tales como:

1. Tener contacto físico con personas a las que queremos: dar la mano, besar, abrazar, acariciar, dar o recibir un masaje…
2. Sexo: la oxitocina, en su faceta favorecedora de las funciones reproductivas, se libera en el orgasmo para impulsarnos a repetir este comportamiento y asegurar la perpetuación de la especie. Seguro que no necesitabas ningún motivo adicional para querer tener más sexo, pero por si acaso, aquí tienes uno: la oxitocina 😉
3. Contacto con los animales y la naturaleza: Un paseo al aire libre, acariciar a tu mascota (o a la mascota de otra persona 😉
4. Expresar amor o amistad: Decir a alguien cuánto le aprecias, ya sea tu pareja, hijos, padres, hermanos, amig@s… También hacer cosas agradables con ell@s, como disfrutar de una buena comida, hacer ejercicio juntos, etc.
5. Yoga: hay cierta evidencia científica acerca de cómo la práctica del yoga ayudó a elevar el nivel de oxitocina en pacientes con necesidades especiales.
6. Meditación: aquí tienes un beneficio adicional de la meditación además de los que te mencionamos en nuestro artículo anterior (click aquí si te lo perdiste)
7. Generosidad y Gratitud: Hacer cosas por los demás y agradecer a los demás las cosas que hacen por ti, no sólo hará de este mundo un lugar mejor, sino que también te hará sentir mejor a ti. ¡Anímate!
8. Música: No sólo escuchar tu música favorita, también cantar. La ducha puede ser un buen sitio para empezar, pero no seas tímid@, hazte un favor y anímate a cantar 😉

ENDORFINAS

Las endorfinas son también neurotransmisores producidos en el cerebro, con la función principal de disminuir el dolor físico y emocional. Hay tres tipos de endorfinas: alfa, beta y gamma, y niveles bajos de endorfinas se asocian con depresión, fibromialgia y dolores crónicos de cabeza. Tal y como veremos a continuación, existe una estrecha relación entre oxitocina y endorfinas. Diferentes actividades nos ayudarán a generar ambas y sus mecanismos de acción se complementan.

Entre las actividades que podrían ayudarnos a su generación de forma natural, encontramos consenso general en tres:

1. Ejercicio aeróbico: trotar, correr, saltar a la comba, montar en bicicleta, nadar… El efecto de estas actividades se incrementa cuando las realizamos en grupo, lo que también nos ayudará a generar más oxitocina. ¡Doble beneficio!
2. Meditación: si aún necesitabas más razones para ponerte a meditar, aquí tienes una más
3. Risa: una película graciosa, un show de comedia, contar chistes entre amigos… ¿se te ocurre una forma mejor de generar endorfinas?

RESUMIENDO

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