Los Químicos de la Felicidad / The Happyness Chemicals

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Internet está plagado de ilustraciones en las que nos hablan de Serotonina, Dopamina, Oxitocina y Endorfinas, refiriéndose a ellos como “los químicos de la felicidad” o como “las hormonas de la felicidad” (la primera denominación sería más precisa, ya que sólo la oxitocina es una hormona) y explicándonos cómo aumentar su síntesis de las formas más variopintas, desde completar una tarea a abrazar a un perro.

Lo cierto es que, como siempre, la realidad es un poco más compleja de lo que nos pensamos. Vamos a ver qué son en realidad estas sustancias y cómo podemos hacer que nos ayuden.

SEROTONINA

La serotonina (C₁₀H₁₂N₂O) es un neurotransmisor que encontramos fundamentalmente en nuestro aparato digestivo. Nuestro cuerpo la sintetiza a partir del triptófano, que es un aminoácido esencial (lo que quiere decir que sólo podemos obtenerlo a través de los alimentos). Las principales fuentes de triptófano son los alimentos ricos en proteínas como las carnes y pescados, las legumbres, los frutos secos o los lácteos, y también el cacao puro (de aquí la popularidad del chocolate como antidepresivo). Niveles demasiado bajos de triptófano se asocian con síntomas similares a los de las personas con estrés o ansiedad.

La ingesta recomendada de triptófano es de 3,5 mg por kg de peso y día

La serotonina interviene en numerosas funciones corporales y mentales. Las más conocidas son la regulación del estado de ánimo (de ahí su inclusión en esta lista) y del sueño, pero también desempeñan un papel importante en la salud de nuestros huesos y en nuestro apetito sexual, donde niveles demasiado altos de serotonina se asocian con osteoporosis y con reducción de la líbido.

Los riesgos asociados con niveles demasiado altos de serotonina, hacen completamente desaconsejable su suplementación farmacológica sin la supervisión de un médico. Lo que podemos hacer por nuestro lado es asegurar que nuestra ingesta de triptófano es la correcta para asegurar al cuerpo la materia prima necesaria para que se sintetice de forma natural.

DOPAMINA

La dopamina (C₈H₁₁NO₂), comúnmente conocida como “la hormona del placer”, ni es una hormona (es un neurotransmisor), ni produce placer en sí misma, sino que activa los mecanismos que nos impulsan a repetir comportamientos que nuestro cerebro identifica como placenteros.

Niveles demasiado bajos de dopamina se asocian con la enfermedad de Parkinson mientras que niveles demasiado altos producen alucinaciones, manías o esquizofrenia, por lo que su uso farmacológico debe de realizarse exclusivamente por profesionales médicos.

La capacidad de acción de la dopamina en nuestra toma de decisiones, nos trae buenas y malas noticias:

Malas Noticias: En la sociedad actual, nos encontramos con numerosos estímulos destinados a “engancharnos” a través de una potente y frecuente estimulación de nuestra dopamina. Ya hablamos de todos ellos en un post anterior (plataformas de streaming, comida basura, redes sociales, etc.), y todos ellos están diseñados por poderosas industrias para aprovechar en su favor cómo funciona nuestro cerebro y dirigirnos hacia su consumo sin control.

Buenas Noticias: Si nosotros también somos conscientes de cómo funciona nuestro cerebro, podemos “reprogramarlo” para que perciba como placenteras cosas que son realmente buenas para nosotros. Sólo necesitamos querer hacerlo y estar dispuest@s a tolerar un cierto grado de incomodidad al principio. Os podemos asegurar que soportar esta pequeña incomodidad durante unas pocas semanas os llevará a conseguir cosas que no podríais ni imaginar. Si os interesaría saber cómo hacerlo, lo explicamos detalladamente en este post, pero estaremos encantados de ayudaros si nos dejáis un comentario o nos mandáis un mensaje

OXITOCINA

La oxitocina (C₄₃H₆₆N₁₂O₁₂S₂ ) es el único de estos cuatro químicos que realmente es una hormona, aunque sólo actúa como hormona para facilitar el parto y estimular la lactancia. En su faceta generadora de sensaciones placenteras, al igual que los otros tres, actúa como neurotransmisor.

Según nos cuenta la doctora Belén Igual en este artículo de Cuerpo y Mente, y también según lo que vemos en este artículo de Healthline aparte de sus funciones “primarias” como asistente del parto y la lactancia, la oxitocina desempeña un papel importante en nuestro estado de ánimo. Podemos influir en la liberación de oxitocina a través de numerosas acciones tales como:

1. Tener contacto físico con personas a las que queremos: dar la mano, besar, abrazar, acariciar, dar o recibir un masaje…
2. Sexo: la oxitocina, en su faceta favorecedora de las funciones reproductivas, se libera en el orgasmo para impulsarnos a repetir este comportamiento y asegurar la perpetuación de la especie. Seguro que no necesitabas ningún motivo adicional para querer tener más sexo, pero por si acaso, aquí tienes uno: la oxitocina 😉
3. Contacto con los animales y la naturaleza: Un paseo al aire libre, acariciar a tu mascota (o a la mascota de otra persona 😉
4. Expresar amor o amistad: Decir a alguien cuánto le aprecias, ya sea tu pareja, hijos, padres, hermanos, amig@s… También hacer cosas agradables con ell@s, como disfrutar de una buena comida, hacer ejercicio juntos, etc.
5. Yoga: hay cierta evidencia científica acerca de cómo la práctica del yoga ayudó a elevar el nivel de oxitocina en pacientes con necesidades especiales.
6. Meditación: aquí tienes un beneficio adicional de la meditación además de los que te mencionamos en nuestro artículo anterior (click aquí si te lo perdiste)
7. Generosidad y Gratitud: Hacer cosas por los demás y agradecer a los demás las cosas que hacen por ti, no sólo hará de este mundo un lugar mejor, sino que también te hará sentir mejor a ti. ¡Anímate!
8. Música: No sólo escuchar tu música favorita, también cantar. La ducha puede ser un buen sitio para empezar, pero no seas tímid@, hazte un favor y anímate a cantar 😉

ENDORFINAS

Las endorfinas son también neurotransmisores producidos en el cerebro, con la función principal de disminuir el dolor físico y emocional. Hay tres tipos de endorfinas: alfa, beta y gamma, y niveles bajos de endorfinas se asocian con depresión, fibromialgia y dolores crónicos de cabeza. Tal y como veremos a continuación, existe una estrecha relación entre oxitocina y endorfinas. Diferentes actividades nos ayudarán a generar ambas y sus mecanismos de acción se complementan.

Entre las actividades que podrían ayudarnos a su generación de forma natural, encontramos consenso general en tres:

1. Ejercicio aeróbico: trotar, correr, saltar a la comba, montar en bicicleta, nadar… El efecto de estas actividades se incrementa cuando las realizamos en grupo, lo que también nos ayudará a generar más oxitocina. ¡Doble beneficio!
2. Meditación: si aún necesitabas más razones para ponerte a meditar, aquí tienes una más
3. Risa: una película graciosa, un show de comedia, contar chistes entre amigos… ¿se te ocurre una forma mejor de generar endorfinas?

RESUMIENDO

Hey Life Warriors!

the internet is full of those illustrations where we are told about the benefits of Serotonin, Dopamine, Oxytocin and Endorphins, where they are called “the happiness chemicals” or the “happiness hormones” (second one would be more accurate since only oxytocin is a real hormone), and explaining us how we can boost the production of these chemicals through many different behaviors, from completing a task to hugging a dog.

While all these chemicals can help us, as always, reality is abit more complex. Let’s see what these chemicals really do and how we can make them work for us.

SEROTONIN

Serotonin (C₁₀H₁₂N₂O) is a neurotransmitter that can be found mainly in our digestive system. Our body obtains it out of the amino acid tryptophan, which is an essential amino acid (i.e. we need to obtain it out of our dietary intake). Main sources of tryptophan are protein rich foods: meat and fish, legumes, nuts, dairy products and also cocoa (hence the anti depressant powers of chocolate!). Very low levels of tryptophan are associated with stress or anxiety.

Daily recommended tryptophan intake is 3,5 mg per kilogram of bodyweight.

Serotonin has a role in many body and mind functions, out of which the best known are regulation of mood and sleep. However, serotonin is also important for our bone health and our sexual appetite, and very high levels of this neurotransmitter are associated with osteoporosis and decreased libido.

The risks of having too high levels of serotonin make it very important to leave pharmacological supplementation in the hands of health care professionals. What we can do on our end is ensuring that we are eating enough tryptophan so our body can naturally produce it.

DOPAMINE

Dopamine (C₈H₁₁NO₂), known as “the pleasure hormone”, actually is not a hormone and it doesn’t produce pleasure itself. What dopamine really does is pushing us to repeat behaviors that our brain perceives as pleasant.

low levels of dopamine are associated with Parkinson disease, while too high levels cause hallucinations, mania or schizophrenia, and their pharmacological use should therefore only be carried out by medical professionals.

The power of dopamine in our decision-making brings us both good news and bad news:

Bad News: In today’s society, we are confronted with numerous stimuli aimed at “hooking” us through a powerful and frequent stimulation of our dopamine. We talked about all of them in a previous post (streaming platforms, junk food, social networks, etc.), and all of them are designed by powerful industries to exploit to their advantage how our brain works and direct us towards their uncontrolled consumption.

Among the activities that could help us to generate them naturally, we find general consensus on three:

1. Aerobic exercise: jogging, running, skipping rope, cycling, swimming…. The effect of these activities is increased when we do them in a group, which will also help us to generate more oxytocin. Double benefit!
2. Meditation: if you still needed more reasons to meditate, here’s one more
3. Laughter: a funny movie, a comedy show, telling jokes with friends… can you think of a better way to generate endorphins?

SUMMARIZING

Good News: If we too are aware of how our brains work, we can “reprogram” it so it will perceive as pleasurable things that are actually good for us. We just need to want to do it and be willing to tolerate a certain degree of discomfort at first. We can assure you that putting up with this slight discomfort for a few weeks will lead to things you couldn’t even imagine. If you’d like to know how to do this, we explain it in detail in this post, but we’d be happy to help if you leave us a comment or send us a message

OXYTOCIN

Oxytocina (C₄₃H₆₆N₁₂O₁₂S₂ ) is the only one of these four which is really a hormone, although it only acts like a hormone during labor and breastfeeding. In its role as pleasure generator, same as the other three, it acts as a neurotransmitter.

According to Dr. Belén Igual in this Body and Mind article, and also to what we see in this Healthline article, apart from its “primary” functions as an assistant in childbirth and lactation, oxytocin plays an important role in our mood. We can influence the release of oxytocin through a number of actions such as:

1. Having physical contact with people we love: shaking hands, kissing, hugging, caressing, giving or receiving a massage…
2. Sex: oxytocin, which promotes reproductive functions, is released during orgasm to encourage us to repeat this behaviour and ensure the perpetuation of the species. I’m sure you didn’t need any additional reason to want to have more sex, but just in case, here’s one: oxytocin 😉
3. Contact with animals and nature: A walk in the fresh air, petting your dog (or someone else’s dog 😉
4. Expressing love or friendship: Telling someone how much you appreciate them, whether it be your partner, children, parents, siblings, friends…. Also do nice things with them, like enjoying a good meal, exercising together, etc.
5. Yoga: there is some scientific evidence about how the practice of yoga helped to raise the level of oxytocin in patients with special needs.
6. Meditation: here is an additional benefit of meditation beyond those mentioned in our previous article (click here if you missed it)
7. Generosity and Gratitude: Doing things for others and thanking others for the things they do for you will not only make this world a better place, but will also make you feel better yourself, so get to it!!
8. Music: Not only listen to your favourite music, but also sing along. The shower can be a good place to start, but don’t be shy, do yourself a favour and sing along 😉

ENDORPHINS

Endorphins are also neurotransmitters produced in the brain, with the primary function of reducing physical and emotional pain. There are three types of endorphins: alpha, beta and gamma, and low levels of endorphins are associated with depression, fibromyalgia and chronic headaches. As we will see below, there is a close relationship between oxytocin and endorphins. Different activities will help us to generate both and their mechanisms of action complement each other.

Among the activities that could help us to generate them naturally, we find general consensus on three:

1. Aerobic exercise: jogging, running, skipping rope, cycling, swimming…. The effect of these activities is increased when we do them in a group, which will also help us to generate more oxytocin. Double benefit!
2. Meditation: if you still needed more reasons to meditate, here’s one more
3. Laughter: a funny movie, a comedy show, telling jokes with friends… can you think of a better way to generate endorphins?

SUMMARIZING