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Este es el cuarto capítulo de nuestra serie de posts para perder peso; si te perdiste las anteriores entregas, puedes verlas aquí:

Perder peso (I): Las 3 Leyes Universales / Weight loss (I): The 3 Universal Laws

Perder Peso (II) La primera Ley Universal / Weight Loss (II) The first Universal Law

Perder peso (III) La segunda ley universal / Weight loss (III) The second universal law

Al final del artículo encontrarás los enlaces a los artículos que he consultado

¡Hola Life Warriors!

Vamos a por el cuarto (y penúltimo) capítulo de esta serie en la que vamos a analizar el papel de la actividad física en nuestro plan para perder peso.

Tal y como dice la tercera ley universal: el ejercicio ayuda, pero es totalmente secundario. No hay plan de ejercicios que sea capaz de compensar una dieta inadecuada. Notad que en el párrafo anterior hablamos de actividad física, que incluye el entrenamiento y lo que no es entrenamiento, que resulta ser la parte más importante. Vamos a verlo

¿Por qué decimos esto? Principalmente por dos razones

1. El entrenamiento tiene una capacidad limitada de quemar calorías, y una capacidad aún más limitada de quemar grasas
2. Un entrenamiento excesivo (mucha intensidad y/o mucha duración) producirá el efecto contrario, tal y como explicamos en el anterior capítulo. Además, como estarás comiendo menos de lo normal (primera ley universal) no vas a ser capaz de entrenar con mucha intensidad. Hay que entrenar con moderación, constancia y con una estrategia adecuada a cómo el cuerpo quema las calorías

Vamos a desarrollar estas dos razones

1. ¿Cuántas calorías consumo y cuántas de estas calorías vienen del ejercicio?

Ya explicamos en el segundo capítulo cómo calcular el total de calorías que consumes al día. Todas estas calorías se dividen en los siguientes componentes

1. BMR (Basal Metabolic Rate / Tasa Metabólica Basal) – las calorías que tu cuerpo consume para realizar tus funciones vitales. Es el componente más grande de todos (alrededor del 60% del total), pero es completamente inalterable, viene dado por tu edad, sexo, masa corporal y otra serie de factores fijos
2. DIT (Diet Induced Thermogenesis / Termogénesis Inducida por la Dieta) – las calorías que tu cuerpo consume para procesar y digerir los alimentos que tomas. Es el componente más pequeño (alrededor del 10%-15% del total). Podemos influir algo sobre este índice, pero de manera marginal. Consumir alimentos poco procesados demandará un mayor consumo de energía para digerirlos, pero no conseguiremos diferencias significativas
3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis / Termogénesis inducida por el ejercicio) – las calorías que consumimos entrenando.
4. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis / Termogénesis inducida por la actividad aparte del ejercicio)

Según lo expuesto, si la tasa metabólica basal es alrededor del 60% del gasto y la DIT es alrededor del 10%, esto quiere decir que EAT + NEAT conformarán el 30% restante. Podemos calcular el NEAT por diferencia del total.

Volviendo a mi ejemplo del primer día, mi gasto diario estimado eran 2.615 Cal y mi TMB eran 1.516 Cal (58% del total; de momento vamos cumpliendo ;-). Estimamos mi DIT en un 12,5% del total (el punto medio entre 10% y 15%), que serían 327 Cal. Esto quiere decir que mi actividad quema una media de 772 Cal (EAT + NEAT). Con ayuda de esta tabla podéis estimar el gasto calórico correspondiente a vuestra actividad y peso. En mi caso tomamos entrenamiento calisténico vigoroso de 30 minutos y a mi peso (unos 70kg) corresponden 306 Cal, por lo que al NEAT le quedarían 466 Cal que gasto con mis actividades diarias incluyendo un trabajo sedentario de unas 10 horas diarias en las que no me muevo de la silla

¿Cuánto margen tengo para aumentar el NEAT? Muchísimo. A continuación os pongo algunas ideas para pegarle un empujón a vuestro NEAT

1. Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Vivir en un piso muy alto no es excusa. Puedes coger el ascensor para hacer la mitad del recorrido o lo que necesites
2. No aparcar en la puerta de los sitios, sino hacerlo a una distancia prudente. Si aparcas a 500 metros, tendrás que andar durante 6 minutos (y otros 6 a la vuelta), quemando unas 60 Cal extra
3. Levantarte para coger llamadas de teléfono. El gasto de estar levantado es un 40% más que el de estar sentado
4. Caminar para ir al trabajo en lugar de coger el coche. Si está muy lejos, siempre puedes coger el coche y aparcar a media hora de distancia (un par de Km más o menos)
5. Dale una vueltecilla a la casa. Una hora de estas actividades tales como barrer, pasar la aspiradora, limpiar el polvo, planchar… se pueden llevar hasta 150 Cal. Toda la familia a ayudar, será bueno para todos 😉
6. Ten sexo más a menudo. En promedio y sin entrar en muchos detalles, diferentes estudios estiman el gasto calórico de tener relaciones íntimas alrededor de 4 Cal/min para ellos y 3 Cal/min para ellas. Es más o menos lo mismo que salir a pasear, pero mucho más divertido, y no quita para que además también salgáis a pasear antes y/o después (esto se trata de sumar)

En mi caso, caminar esos 1.000 metros extra (+60 Cal) levantarme durante una hora al día para atender llamadas telefónicas (+60 Cal), pasar la aspiradora y limpiar el polvo durante 30 min (+70 Cal) y tener sexo durante 20 minutos (+80 Cal, esto es lo que veo más difícil, pero hay que intentarlo) incrementaría mi NEAT estándar en… ¡270 Cal! Esto es casi un 60% más, pasando de 466 Cal a 736 Cal.

Merece la pena intentarlo (sobre todo lo de tener 20 minutos de sexo al día) ¿no creéis? Y si lo del sexo no cuela, esos 20 minutos siempre podéis dedicarlos a planchar camisas…

Seguramente estaréis pensando, “todo esto está fenomenal, pero ¿qué pasa con el entrenamiento?” ¿Cuál es la manera ideal de entrenar para perder grasa? Existe una forma ideal de entrenar, y en contra de la creencia popular, no es correr ni hacer sólo cardio, y ese será el argumento de nuestro último capítulo de la serie la semana que viene. ¡Permanezcan atentos a sus pantallas!

This is the fourth chapter of our weight loss series; if you missed the previous chapters you can see the here:

Perder peso (I): Las 3 Leyes Universales / Weight loss (I): The 3 Universal Laws

Perder Peso (II) La primera Ley Universal / Weight Loss (II) The first Universal Law

Perder peso (III) La segunda ley universal / Weight loss (III) The second universal law

At the end of this post you can find links to the articles I’ve used as sources

Hey Life Warriors!

Let’s go for the fourth chapter of this series where we will analyze the role of the physical activity in our plan to lose weight.

As we know from the Third Universal Law, exercising helps but it is completely secondary. You cannot outwork a poor diet. Note that in the previous paragraph we wrote “physical activity”, not training. With physical activity we take both exercise and non exercise activity (where the latter turns out to be the most important; let’s take a look at it)

Why do we say this? Mainly fo rtwo reasons

1. Training has a limited capacity to burn calories and an even more limited capacity to burn fat
2. Excessive training (too much intensity and/or too much duration), as we explained in the previous chapter, will be counterproductive. You should train in moderation with the right frequence and the right strategy adapted to how the body burns calories

Let’s develop the first one of these two:

1. How many Calories do I burn daily and how many of these come out of exercising?

We already explained in the second chapter how to calculate your total daily caloric expenditure. All those calories are divided into the following four components:

1. BMR (Basal Metabolic Rate) – calories burned by your body to perform your vital functions. It is the biggest of the four components (about 60% of the total), but there is not much that we can do to manipulate it in the short term. It will be determined by your age, gender, bodyweight and other fixed factors
2. DIT (Diet Induced Thermogenesis) – calories required to process the food that you eat. It is the smallest component of all (between 10% and 15% of the total). We can have some influence on this index, but nothing significant. Less processed food and splitting all your food into more intakes (5 or 6 meals per day instead of 3) will increase the expenditure, but don’t expect miracles here (although everything counts…)
3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – calories burnt during training
4. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) – calories burnt with physical activity aside from training

According to this, if BMR is around 60% and DIT is around 10%-15%, EAT + NEAT will account for the rest: 25%-30%

Going back to my example, my total daily expenditure were 2.615 Cal and my BMR was 1.516 Cal (58% out of the total, so numbers are making sense for now ;-). My DIT would be 327 Cal (12,5% of the total), which would leave 772 Cal for activity related expenditure (EAT + NEAT). With the help of this table you can estimate the caloric expenditure corresponding to your activity and weight. In my case I will take vigorous calisthenic training, which gives us 306 Cal in 30 minutes, so the rest (466 Cal) would correspond to NEAT, which means that with a sedentary job that keeps me in a chair 10 hours per day, I am burning more calories than with my daily intense training

How much maneouvring space do I have to increase NEAT? A whole LOT. Here you have some ideas to boost your NEAT:

1. Take the stairs instead of the elevator. Living in a very high floor is no excuse. You can take the lift to cover half of the distance or as much as you need.
2. Park your car at a decent distance of your final destination. Parking 500 m far from your destination will have you walking for approx 6 minutes (and another 6 min on your way back), burning around 60 extra Cal
3. Stand up to take phone calls. Just by standing up you burn 40% more calories than sitting in your chair.
4. Walk to work instead of taking your car. If it is too far you can always drive and part at 30 minutes distance (about 2Km)
5. Clean up a bit more. One hour of household activities like wiping, vacuuming, ironing… can take up to 150 Cal. Get everyone in the house to help. It will be a double mutual benefit 😉
6. Have sex more often. As an average and without entering into too much details, different studies estimate the caloric expenditure of sexual intercourse in around 4 Cal/min for males and 3 Cal/min for females. It is more or less the same as going for a walk, but much more fun, and you can still go for a walk before or after, this is all about adding 😉

In my case, walking an extra Km (+60 Cal), stand up to take calls for 1 hour (+60 Cal), clean the house for 30 minutes (+70 Cal) and have sex during 20 minutes (+80 Cal, this one seems to be the hardest to achieve, but at least we need to try) would increase my standard NEAT in… 270 Cal! This is almost 60% more going from 466 Cal to 736 Cal (twice as much as training)

Looks like worth trying (especially those daily 20 minutes of sex) don’t you think so? And if you finally don’t convince your partner for the daily dose of sex, you can always iron some shirts for 20 minutes 😉

I bet you are thinking “yeah right, this looks cool, but what about training?” What is the ideal training for fat loss? Well actually there is an ideal way of training for fat loss and (contrary to the popular belief) it is not running or just doing cardio, and this will be the topic for our last chapter of this series next week. Stay tuned!!

References

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) James A Levine ¹

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (Harvard Health Publishing)

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure
Nana Chung,1 Mi-Young Park,1 Jisu Kim,1 Hun-Young Park,1 Hyejung Hwang,1 Chi-Ho Lee,1 Jin-Soo Han,1 Jaemoo So,1 Jonghoon Park,1 and Kiwon Lim1,2,* (National Center for Biotechnology Information)

Calories Burned Calculator: A Simple Way To Find Out How Many Calories You Burn Daily
N. Midland; medical review by K. Fleming (www.betterme.world)