¿Por qué no estoy perdiendo peso? / Why am I not losing weight?

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¡Hola Life Warriors!

Aunque en nuestra cabeza estamos cumpliendo con lo estipulado en las tres leyes universales, las cosas no siempre son lo que parecen. Si a pesar de estar haciendo las cosas bien, los resultados no están llegando, posiblemente estés cayendo en alguno (o algunos) de los errores más frecuentes. No te preocupes, estos errores son frecuentes por algo, no estás sol@. Vamos a intentar arrojar algo de luz en esta oscuridad.

Cuando no perdemos peso, simplificando mucho las cosas, significa que no estamos consiguiendo un déficit calórico, lo que significa una o las dos de las siguientes:

1. Estás comiendo más de lo que te piensas
2. Estás gastando menos de lo que te piensas

Vamos a ver qué cosas pueden influir en cada una de ellas

¿Por qué estoy comiendo más de lo que pienso?

1. No estás llevando una cuenta detallada de lo que comes. Aunque a priori registrar lo que comemos en una app (My Fitness Pal, Fat Secret o cualquier otra) parezca algo absolutamente infumable, es absolutamente necesario por muchas razones que vamos a ver más adelante. Además de estas razones que vamos a desarrollar, apuntar todo lo que comes tendrá un beneficio inmediato: habrá cosas que dejarás de comer por no apuntarlas. Por supuesto hablamos de snacks y picoteos que no te ayudan a llegar a tu objetivo
2. No estás pesando las cantidades, sino que estás midiendo a ojo. Cuando contamos a ojo, tendemos a movernos en márgenes de error muy grandes. 50 gramos no son fácilmente perceptibles, pero hay muchísima diferencia en calorías si estoy comiendo 200 gramos de arroz o solo 150. Esto nos lleva a errores grandes (casi siempre por exceso)
3. Estás subestimando lo que comes cuando sales fuera de casa o el fin de semana. Está muy bien y es incluso recomendable el tomarse un pequeño respiro de vez en cuando, pero si eso significa que el viernes por la noche, el sábado y el domingo estamos fuera de control, eso es demasiado respiro. En la semana hay 21 comidas, y las 7 que hemos dicho son un tercio del total. No puedo adelgazar si una de cada tres veces lo hago mal…
4. No estás tomando la suficiente proteína. De los tres macros (proteínas, hidratos de carbono y grasas) la proteína es el más saciante, por lo que si no estás tomando la suficiente (entre uno y dos gramos por Kg de peso y día) es fácil que te pases de calorías al final del día. Además, un aporte insuficiente de proteínas te hará perder masa muscular, lo que implica una forma de perder peso que definitivamente no queremos

¿Por qué estoy gastando menos de lo que pienso?

1. Llevas demasiado tiempo a dieta. Cuando la restricción calórica se ha prolongado demasiado en el tiempo, nuestro organismo se ha adaptado a ella rebajando su gasto calórico basal. En estos casos, tomarse un respiro de una semanita volviendo a nuestras calorías de mantenimiento (no perdiendo completamente la cabeza) nos puede ayudar a volver a perder
2. Tu restricción calórica es demasiado alta. Tal y como explicamos en la segunda ley universal, una diferencia demasiado grande entre las necesidades y la ingesta real producirá un “estado de alarma” en el cuerpo, que disparará los niveles de cortisol, lo que a su vez desencadenará una serie de consecuencias poco deseables que impedirán que pierdas peso (échale un vistazo a ese post para ver más detalles)
3. Cuando has hecho los cálculos, has sobreestimado tu nivel de actividad. Este es un error muy frecuente sobre todo en personas muy deportistas. Por ejemplo, yo siempre me había definido como una persona “activa”, ya que entreno todos los días y paseo a mis perros al menos un par de veces al día, pero lo cierto es que la actividad se reduce a tres de las 24 horas del día (una de cada ocho), lo que significa que en realidad soy sedentario, ya que tengo un trabajo de oficina
4. No te mueves lo suficiente. Como vimos en la tercera ley universal, demasiado ejercicio no es lo que queremos, ni tampoco la respuesta mágica para perder peso más deprisa. Sin embargo si hay una clave que a menudo nos pasa inadvertida y es el concepto que definíamos como NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis o efecto termogénico de la actividad no relacionada con el ejercicio), es decir, las calorías que gastamos con nuestra actividad diaria. Si eres de esas personas que siempre coge el ascensor y nunca las escaleras, que va a todas partes en coche y siempre intenta aparcar en la puerta y que no se levanta del sofá ni para ir a la nevera, ahí tienes una buenísima oportunidad de añadir un gasto calórico de calidad
5. No estás durmiendo lo suficiente. Al igual que pasa con los grandes déficits calóricos, la falta de sueño disparará el cortisol y éste reducirá tu gasto calórico basal. Si eres de esas personas a las que les cuesta conseguir dormir al menos 7 horas de calidad al día, tienes que trabajar en ello

Puede haber otras causas un poco más complejas (medicación, menopausia, hipotiroidismo) que te estén dificultando el proceso de adelgazamiento, pero creo que las que hemos relacionado son las más comunes y aquellas sobre las que casi todos podemos actuar. Tal y como has visto en las explicaciones, si quieres tener más detalles, puede ser una buena idea revisar los posts acerca de las leyes universales 😉

Otras fuentes de información adicional
Fitness Revolucionario, el blog donde Marcos Vázquez pone a nuestra disposición de forma totalmente gratuita, toneladas de conocimiento acerca de entrenamiento, salud y nutrición. Muy recomendable su podcast.

T-Nation (en inglés), un blog absolutamente imprescindible para los que queréis profundizar en temas de entrenamiento y composición corporal

¡Déjanos un comentario si este post te ha sido útil! 😉

Hey Life Warriors!

Even though in our heads we are strictly complying with the three universal laws, things are not always the way we see them. If, in spite of doing things right you are still not getting results, you are probably making one of more of the most common mistake. If you are, don’t worry, there is a reason why they are so common: a lot of people make them, so you are not alone. We’re going to try to shed some light so you can come out of them.

When we are not losing weight, simplifying things a lot, it means that we are not achieving a caloric deficit, which means either of the following two statements:

1. We are eating more than we think
2. We are spending less than we think

Let’s see what can be causing each of them

Why am I eating more than I think?

1. You are not keeping track of what you are eating. Although reporting all we eat in an app (My Fitness Pal, Fat Secret or any other) may seem at first glance like an unbearable torture, actually it is quite easy and fast, and it gets much easier and faster as days go by since we all tend to eat a reduced number of things, so we are all the time reporting the same. Unfortunately for you if you are too lazy for it, registering your food intake is absolutely necessary for many reason we are about to explain, but on top of all those, there is an immediate benefit: while you are registering everything you eat, there will be a lot of things you will refrain from eating just for the sake of not registering them. Of course those won’t be spinach and broccoli, those will be chips and snacks, which are not helping you to reach your target.
2. You are not weighing your food, just estimating the quantities. When we do this, we tend to move in very big error ranges. 50 gram difference is hard to perceive with your hands, but in calories there is a HUGE difference between 200 grams of rice or only 150 grams of rice. This leads us to miscalculations (which very often work against us, since we tend to underestimate)
3. You are underestimating what you eat when you go out or in the weekends. It is OK and even beneficial to take a little break every now and then, but if that means that Friday night, Saturday and Sunday you are out of control, that is just too much. In the week there are 21 meals, you cannot cheat in seven of them (one out of three).
4. You are not taking enough protein. Out of the three macros (protein, carbs and fats) protein is the most satiating, so if you are below the recommended amount (between 1,5 and 2 grams per Kg of bodyweight and day) odds are that you will eat more of the other two and surpass your objective. On top of it, an insufficient supply of protein will make you lose muscle, not fat, which is definitely a way of losing weight we don’t want to hear about.

Why am I spending less than I think?

1. You’ve been dieting for too long. When the caloric restriction has been in place for a very long time, our body will probably have adapted to it by reducing its consumption. In these cases, taking a little break of one week going back to maintenance calories (not losing our minds and eating like crazy) can help us get things back on track.
2. Your caloric restriction is too high. As we explained in our second universal law, when the restriction is too big (more than 25% reduction of your maintenance intake) will cause a “state of alarm” in your body which will boost the cortisol levels which will cause a number of reactions that will keep you from losing weight (see that post for more details)
3. When you made your calculations, you overestimated your activity levels. This is very common among people who do a lot of recreational sports. For example, I always thought I was a very active person, since I workout every day and walk my dogs at least twice per day, but in reality that means that I am reasonably active only 3 hours per day, spending the rest of the time sitting at work or lying on the bed, which means that my caloric expenditure corresponds to a sedentary person.
4. You are not moving enough. As we saw in our third universal law, too much exercise is not what we want, and it is not the magic key to a rapid fat loss either. However there is a key which we very frequently overlook that we called NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) which is what we burn while doing our everyday duties. If you are one of those people who always takes the lift and never the stairs, who goes everywhere by car and fights for a parking spot next to the door and who does not get up even to go to the fridge, there you have an awesome opportunity to add some qualtiy calories.
5. You are not getting enough sleep. Similarly to big caloric deficits, not getting enough quality and/or quantity sleep will trigger cortisol and all that comes with it. If sleeping at least 7 hours of good qualtiy is an issue for you, that is something you need to work on

There might be other more complex reasons (medication, menopause, hypothiroidism) which may be making it harder for you to get rid of those few kilos, but the ones mentioned above are probably the most common and the ones we can act on more easily. As you have seen in the explanations, it could be a good idea to review the three universal laws 😉

Other additional sources
Fitness Revolucionario, (in Spanish), Marcos Vazquez’s blog where he shares tons and tons of free and amazing content about training, health and nutrition. He also has a really good podcast.

T-Nation if you are into training, this is a blog you just cannot miss. Actually it should be your homepage already. Myriads of content about training and body composition from the top trainers in the World.