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Hey Life Warriors!
ya no tenemos veinte años, y cada vez más notamos cómo nuestra energía va decayendo según va pasando la semana. Sin embargo, aunque la edad trae nuevos condicionantes y requiere de algunos pequeños ajustes en nuestra forma de entrenar, en realidad no hay ninguna razón por la que no debamos entrenar con toda la intensidad posible. Podemos seguir haciendo progresos en multitud de aspectos, así que dejémonos de excusas y veamos cómo sacar el máximo partido a tus entrenamientos a partir de los 40.
Calentamiento
Puede que en el instituto salieras a tope desde el banquillo sin ningún calentamiento previo, pero ahora, si quieres asegurar un adecuado rango de movimiento y reducir al máximo el riesgo de lesiones, nunca nunca nunca te saltes el calentamiento. Cinco minutos de carrera suave, unos saltos a la comba, unos pocos jumping jacks, unos pocos estiramientos dinámicos… lo suficiente como para romper a sudar, elevar la frecuencia cardíaca y asegurarnos de que nuestros ligamentos y tendones están preparados para lo que viene. Cinco minutos bien invertidos
Recuperación
Por muy en forma que estés, tus músculos, ligamentos y tendones no recuperan a la misma velocidad que cuando tenías 20 años. Cuando pasamos de los cuarenta, es imperativo dejar al menos un día completo de reposo entre dos entrenamientos intensos. Puedes realizar rutinas partidas (tren superior / tren inferior, tirón / press, etc.) y así entrenar todos los días, o si haces rutinas de tiempo completo, puedes dedicar el día intermedio al descanso dinámico (aquí tienes una sugerencia) o a la movilidad articular (aquí tienes una sugerencia). Tus progresos te lo agradecerán
Cargas
En contra de lo que se piensa, no se tiene por qué perder músculo con la edad. Aquí aplica el viejo dicho:”No dejas de entrenar porque te haces viejo, sino que te haces viejo porque dejas de entrenar”. Lógicamente, tenemos que darle a nuestro cuerpo el mensaje de que necesita mantener el músculo; es decir: tenemos que entrenar fuerza y tenemos que tomar la suficiente proteína (1,5 a 2 gramos por kilo de peso y día). Eso sí, nuestro sistema nervioso central se va haciendo cada vez menos eficiente, lo que significa que pierde capacidad de inervar nuestras fibras blancas (es por esto que los sprinters por lo general tienen una vida deportiva más corta que los fondistas). No es buena idea someter a nuestro cuerpo a esfuerzos máximos, porque estos resultados sí irán a menos. En lugar de buscar mejorar tu 1RM, intenta mejorar tu 5RM o, aún mejor, tu 10RM. Aquí sí puedes mejorar. Si tu objetivo es la hipertrofia, no te preocupes. El rango óptimo de repeticiones está entre 5 y 25, de manera que puedes seguir creciendo con pesos bastante ligeros, siempre que hagas un mínimo de 10 series semanales por cada grupo muscular y que en cada una de esas series llegues cerca del fallo (idealmente 1 o dos repeticiones antes del fallo).
Tampoco es bueno concentrarse demasiado en ejercicios que busquen mejorar la explosividad, como los pliométricos muy intensos (saltos de profundidad por ejemplo)
Duración de los Entrenamientos
Como buenos Life Warriors, lo cierto es que el trabajo, la familia y demás compromisos nos suelen dejar menos tiempo para entrenar, pero la buena noticia es que esto no es un problema. Tal y como publicamos hace algunas semanas (click aquí si te lo perdiste), no es necesario tener entrenamientos muy largos para conseguir buenos resultados. Eso sí, el rato que estés, ¡¡tienes que estar a tope!! Un buen sitio para empezar, si no sabes por dónde, puede ser echar un vistazo a los entrenamientos que te proponemos: cortos, completos y puedes hacerlos donde quieras y cuando quieras
Máquinas Vs Barras Vs Mancuernas
Aunque cualquier implemento que haga posible que entrenes con intensidad es un buen implemento, a nosotros en general nos suelen gustar más los entrenamientos con pesos libres, porque los vemos más orientados a nuestra vida diaria. (Es posible que tengas que levantar una gran maleta y meterla en un maletero por encima de tu cabeza, pero es poco probable que la maleta vaya a ir por raíles). En este sentido, escojas lo que escojas, intenta que el patrón de movimiento sea lo más natural posible. Yo encuentro que en este momento de mi vida (46 años) estoy más a gusto haciendo ejercicios con mancuernas que con barras. Los principales ejercicios con barra (press de banca, press militar, sentadilla y peso muerto) me resultan bastante lesivos, por lo que los he ido sustituyendo con variantes en los que puedo usar mancuernas, kettlebells o barras hexagonales.
Resumiendo…
Queremos terminar con una fantástica reflexión que el gobierno canadiense dirigió a su población. ¿Cómo quieres vivir los últimos años de tu vida? Tú eliges 😉
Hey Life Warriors!
we are not in our twenties anymore; now we can certainly feel how we progressively run out of energy as the week passes by. However, even when age brings up some limitations to which we need to adjust our training, there is no reason why we should not keep putting in the intensity and train hard! We can still make progress in multiple aspects, so let’s leave the excuses and see how we can make the most out of our training after 40.
Warmup
Maybe in High School you were able to come straight out of the bench at full speed and power, but now, if you want to ensure a full range of motion and minimize the risk of injury, never, never, ever skip a warmup. Five minutes of light jog, some skipping rope, a few jumping jacks, some dynamic stretches… just enough to break a sweat and ensure that our muscles, tendons and ligaments are ready for what is coming. Five minutes very well invested.
Recovery
As fit as you think you may be, your body cannot recover at the same speed as it used to do when you were 20. After 40, it is imperative to leave at least one day between workouts to ensure full recovery. You can do split routines, so you can train every day or, if you do full body workouts, you can dedicate the day in between to active rest (here you have a suggestion) or to joint mobility and stretching (here you have a suggestion). Your prorgress will thank you
Loads
Against the popular belief, you don’t have to lose muscle as you age. Here the old saying fully applies: “you don’t stop training because you get old; you get old because you stop training”. Of course we need to give our body the message that it needs to preserve muscle mass; i.e. we need to do strength training and we need to take enough protein (1,5 to 2 grams per kilo of bodyweight). What is true is that our central nervous system becomes less efficient, which means that it loses some of its capacity to inervate our fast twich muscle fibers (this is why normally sprinters have a shorter life in the sport than endurance athletes). It is not a good idea to make maximal efforts, since these results will indeed decrease. Instead of trying to increase your 1RM, try to improve your 5RM or, even better, your 10RM; if hypertrophy is your objective, don’t worry. The optimal repetition rage is between 5 and 25 reps, so you can still grow with much lighter weights, as long as you do at least 10 series per muscle group every week, getting close to failure (1 or 2 reps short of failure ideally).
Another thing you should not focus on is on your power or your explosiveness, like, for example, with very intense plyometrics (depth jumps or lateral jumps)
Workout Duration
As good life warriors, truth is that work, family and other commitments, normally don’t allow very long workouts. However, as we published a few weeks ago (click here if you missed it), you don’t need super long workouts to get good results. You need to be focused and put in the intensity, but normally 20 minutes would be enough. If you don’t know where to start, you may want to check out the workouts we propose in Life Warrior (click here): short, comprehensive and effective, you can do them anytime, anywhere. cortos, completos y puedes hacerlos donde quieras y cuando quieras
Machines Vs Barbells Vs Dumbbells
Although any implement that makes you train hard is a good implement, in general we prefer free weights over machines, since we find that free weights are more similar to everyday demands. You may have to lift a heavy suitcase over your head and place it in the plane luggage department, but it is not likely that the suitcaise will move through rails. In this sense, whatever you choose, try to seek natural movement patterns. In this moment in my life (46 years old) I feel better lifting dumbbells than barbells. The main barbell exercises (bench press, military press, back squat and deadlift) don’t feel good to me so I have been replacing them with other alternatives using dumbbells, kettlebells or hex bars.
Summarizing…
We would like to finish with an awesome reflection that the Canadian government shared with their people: How would you like to live your last 10 years? You choose 😉