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Hey Life Warriors!
Tal y como expresamos en nuestro manifiesto funcional, no todo el mundo dispone del dinero y sobre todo del tiempo para acudir al gimnasio todos los días durante horas. Aunque, por supuesto, para atletas de élite o deportistas profesionales, el volumen y la especificidad de entrenamiento son muy importantes, para la mayoría de las personas se puede componer un plan de entrenamiento sencillo y rápido que cumpla con nuestros objetivos: estar fuertes y saludables para la vida diaria, tal y como explicábamos en este artículo.
Para conseguir condensar un entrenamiento completo en un tiempo reducido, necesitamos dos cosas: la primera es reducir los tiempos de descanso, y la segunda es componer circuitos que retrasen al máximo la aparición de la fatiga muscular. Hoy queremos presentaros una forma de conseguir este objetivo, que es el entrenamiento EMOM (Every Minute On the Minute).
Esta forma de entrenar se basa en definir un circuito de ejercicios. Tenemos un minuto para realizar las repeticiones prescritas de un ejercicio; una vez transcurrido el minuto, pasaremos al siguiente ejercicio, y así hasta que completemos todos los ejercicios.
Es importante que elijamos bien el orden de los ejercicios, y que no pongamos de forma consecutiva ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares. Por ejemplo, si hacemos push ups y a continuación hacemos press militar, para cuando lleguemos al segundo ejercicio, nuestros hombros y tríceps van a estar demasiado fatigados como para hacer un buen trabajo y recibir un buen estímulo. Después de una serie de fondos, lo ideal sería hacer un ejercicio de piernas, o, si hacemos uno de tren superior, que fuera un ejercicio de tracción, como, por ejemplo, cualquier variación de remo.
Podemos graduar la dificultad a través del número de repeticiones que prescribimos, el número de rondas totales y el número de ejercicios que ponemos en cada uno de los intervalos.
Este sería un ejemplo de EMOM sencillo:
Minuto 1: 15 sentadillas
Minuto 2: 15 fondos
Minuto 3: 16 zancadas (8 con cada pierna)
Minuto 4: 15 crunches
Minuto 5: descanso
Repetir 4 veces; Tiempo total: 20 minutos
Este sería un ejemplo de EMOM un poco más duro:
Minuto 1: 10 sentadillas + 10 zancadas
Minuto 2: 10 fondos + 10 remos invertidos
Minuto 3: 10 crunches + 10 crunches invertidos
Minuto 4: descanso
Repetir 5 veces; Tiempo total: 20 minutos
En el segundo caso, para aumentar la dificultad, en cada minuto tenemos que hacer dos ejercicios en vez de hacer uno sólo, y, aunque el número total de repeticiones es menor en el segundo caso (50 en vez de 60), hacer dos ejercicios en el minuto nos va a reducir significativamente los tiempos de descanso, por lo que nos cansaremos antes.
Lo ideal es ir progresando de la siguiente manera:
Paso 1: EMOM de Full Body con un solo ejercicio por intervalo
Paso 2: EMOM de Full Body con dos ejercicios por intervalo
Paso 3: EMOM específico (tren superior o inferior) con un solo ejercicio por intervalo
Paso 4: EMOM específico (tren superior o inferior) con dos ejercicios por intervalo
Y así sucesivamente.
Si entrenes en el gimnasio o dispones de algún equipamiento en casa, aquí tienes algunos ejemplos que puedes probar
EMOM Principiantes (4 rondas)
Material necesario: Una barra con un peso ligero (que permita hacer 15 repeticiones cómodamente) y un par de mancuernas ligeras.
Minuto 1: Hang Clean x 10
Minuto 2: Squat clean x 10
Minuto 3: Press militar x 10
Minuto 4: Split Squats x 10
Minuto 5: Descanso
EMOM Intermedio (5 rondas)
Minuto 1: Clean & Press x 10 / Remo inclinado x 10
Minuto 2: Squat clean x 10 / Peso muerto x 10
Minuto 3: Push ups x 10 / Ab Rollouts x 10
Minuto 4: Descanso
IMPORTANTE: En este tipo de entrenamiento, debes escoger cargas relativamente ligeras, ya que según avanzan las rondas, vamos a estar más cansados y eso puede afectar a nuestra técnica. Nunca permitas que la fatiga te obligue a hacer los ejercicios con una mala técnica, ya que esto te pone en serio peligro de lesionarte. Este no es un entrenamiento de fuerza máxima, sino de fuerza resistencia.
Por último, seguramente te estés preguntando ¿cómo mido los tiempos de una forma razonablemente cómoda? Seguramente pensarás (y tendrás razón) que poner la cuenta atrás del móvil y tener que estar reiniciándolo cada minuto no es lo más cómodo ni lo más eficiente. No te preocupes; como tantas y tantas cosas en la vida, esto se soluciona fácilmente a través de una App. Hay montones de ellas, tanto en Android como en iOS. Esta es la que yo utilizo; es gratuita, muy fácil de usar y está disponible tanto en Android como iOS:
¿Conocías este tipo de entrenamiento? Déjanos tu opinión en comentarios o pregúntanos si tienes alguna duda 😉