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Hey Life Warriors!
Hoy vamos a abordar un tema controvertido: ¿puedo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Siempre habíamos oído que teníamos que elegir entre una cosa y la otra, dado que para ganar músculo teníamos que estar en un cierto superávit calórico, mientras que para perder grasa debíamos estar en déficit, ¿verdad? Pues lo cierto es que, aunque no es sencillo, sí se puede. Según un meta estudio del Strength and Conditioning Journal, incluso las personas con años de experiencia en el entrenamiento pueden conseguirlo. Os contamos los requisitos que tienen que darse si queréis ir a por ello.
Se analizaron un total de 18 estudios. En cuatro de ellos, no se proporcionó información acerca de las pautas nutricionales de los participantes. En otros ocho sí se proporcionó dicha información y en los seis restantes, además de la información acerca del entrenamiento y la nutrición, se proporcionó también información acerca de los suplementos nutricionales que se administraron.
Del análisis de los estudios podemos sacar las siguientes conclusiones:
Entrenamiento
Observamos que los grupos a los que se les asigna una menor frecuencia de entrenamiento (más descanso entre sesiones) tienen mejores resultados en cuanto a pérdida de grasa.
Ingesta de proteínas
Unánimemente, los grupos asignados a una mayor cantidad de proteína perdieron más grasa y ganaron más músculo. El caso más llamativo es el de uno de los estudios en los que el grupo de alta ingesta proteica (4,4 gr/kg/d), con una ingesta calórica total mayor que el grupo de bajas proteínas (2,4 gr/kg/d) consiguió mayores ganancias de músculo y mayores pérdidas de grasa.
Descanso
Un factor clave en la pérdida de grasa, como demuestra un buen número de estudios, es la cantidad y calidad del sueño. En grupos con un déficit calórico y pérdida total de peso similares, la pérdida de grasa fue mucho menor en aquellos a los que se les privó de una hora de sueño al día. En concreto, el grupo que durmió menos mostró una pérdida de músculo Vs grasa de un 84,8 Vs 15,2 mientras que el grupo que durmió una hora más mostró un ratio de 17,3 Vs 82,7. Conviene aclarar que en este caso, los sujetos del estudio no seguían ningún entrenamiento de fuerza.
¿Qué significa esto para ti?
La buena noticia es que, independientemente de tu nivel físico de partida y de tu experiencia en el entrenamiento, se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Para conseguirlo, debes tener en cuenta lo siguiente:
Entrenamiento de Fuerza
Lógicamente, si queremos ganar músculo, tenemos que entrenar la fuerza. Tal y como os comentábamos en este artículo, un programa de entrenamiento de fuerza efectivo necesariamente tiene que incorporar una sobrecarga progresiva. Bien sea añadiendo peso, o bien aumentando las repeticiones. Por lo que vemos en los estudios, los resultados son mejores con menores frecuencias de entrenamiento. Lo cual tiene sentido cuando vemos la importancia que tiene el descanso. Tres o cuatro sesiones a la semana nos darán los mejores resultados
Entrenamiento de Cardio
El entrenamiento de cardio es necesario en cualquier rutina, por los motivos que os explicábamos en este artículo. Necesitamos entrenar nuestra resistencia cardiovascular, pero debemos hacerlo de una manera que no perjudique nuestras ganancias de músculo. En este sentido, el cardio de larga duración y moderada intensidad es contraproducente con nuestro objetivo. La opción recomendada es la alta intensidad y baja duración, como los sprints o el HIIT, tal y como os contamos en este artículo.
Suficiente Ingesta de Proteínas
No nos cansaremos de repetirlo, y sigue siendo el punto donde falla el 99% de la gente. Necesitamos tomar más proteínas. Tendríamos que apuntar a 1,5 gramos diarios por kilo de peso, pero si queremos ganar músculo, tenemos que tender a los 2 gramos por kilo de peso. Si estás pensando que tomar tanta proteína es peligroso para los riñones, la ciencia tiene más que demostrado que esto no es verdad en riñones sanos (aquí puedes ver los datos).
Suficiente Descanso
El proceso de reparación y supercompensación muscular se produce mientras descansamos. En concreto mientras dormimos, todas nuestras funciones metabólicas se invierten y nuestro cuerpo se dedica por entero a esta tarea. Para garantizar nuestro objetivo de crecimiento muscular, es imperativo que tengamos la suficiente cantidad y calidad de sueño. Al menos siete u ocho horas de buena calidad al día. ¡A dormir!
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Hey Life Warriors!
Today we’re going to tackle a controversial topic: can I gain muscle and lose fat at the same time? We had always heard that we had to choose between one and the other, given that to gain muscle we had to be in a certain calorie surplus, while to lose fat we had to be in a deficit, right? Well, the truth is that, while it’s not easy, it can be done. According to a meta-study in the Strength and Conditioning Journal, even people with years of training experience can achieve it. Here are the prerequisites if you want to go for it.
A total of 18 studies were analysed. In four of them, no information was provided about the nutritional guidelines of the participants, in eight of them, training and nutritional info were provided. In the remaining six, in addition to information about training and nutrition, information was also provided about the nutritional supplements that were administered.
From the observation of these studies, we can draw the following conclusions:
Training
We observed that the groups assigned a lower training frequency (more rest between sessions) had better results in terms of fat loss.
Protein intake
Unanimously, groups assigned to a higher amount of protein lost more fat and gained more muscle. The most striking case is one of the studies in which the high protein intake group (4.4 g/kg/d), with a significantly higher total caloric intake than the low protein group (2.4 g/kg/d) achieved greater muscle gains and greater fat losses.
Rest
A key factor in fat loss, as demonstrated by a number of studies, is the quantity and quality of sleep. In groups with similar calorie deficit and total weight loss, fat loss was much lower in those deprived of one hour of sleep per day. Specifically, the group that slept less showed a muscle Vs fat loss of 84.8 Vs 15.2 while the group that slept one hour more showed a ratio of 17.3 Vs 82.7. It is worth noting that in this case, the study subjects were not doing any strength training.
What does this mean for you?
The good news is that, regardless of your starting fitness level and training experience, it is possible to gain muscle and lose fat at the same time. To achieve this, you need to consider the following:
Strength Training
Logically, if we want to gain muscle, we have to train strength. As we mentioned in this article, an effective strength training program must necessarily incorporate a progressive overload, either by adding weight, or by increasing repetitions. From what we see in the studies, the results are better with lower training frequencies. Which makes sense when we see the importance of rest. Three to four sessions a week will give the best results.
Cardio Training
Cardio training is necessary in any routine, for the reasons explained in this article. We need to train our cardiovascular endurance, but we need to do it in a way that doesn’t harm our muscle gains. In this sense, long-duration, moderate-intensity cardio is counterproductive to our goal. The recommended option is high-intensity, low-duration cardio, such as sprints or HIIT, as discussed in this article.
Sufficient Protein Intake
We never tire of repeating it, and it is still the point where 99% of people fail. We need to take in more protein. We should aim for 1.5 grams per kilo of body weight per day, but if we want to gain muscle, we need to aim for 2 grams per kilo of body weight. If you’re thinking that taking in so much protein is dangerous for your kidneys, science has more than proven that this is not true in healthy kidneys (see here for the facts).
Enough Rest
The process of muscle repair and supercompensation occurs while we rest. Specifically, while we sleep, all of our metabolic functions are reversed and our body is fully engaged in this task. To ensure our goal of muscle growth, it is imperative that we get sufficient quantity and quality of sleep. At least seven to eight hours of good quality sleep a day. Sleep!
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