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Hoy vamos a abordar un tema controvertido: ¿puedo ganar músculo y perder grasa a la vez? Siempre habíamos oído que teníamos que elegir entre una cosa y la otra, dado que para ganar músculo teníamos que estar en un cierto superávit calórico, mientras que para perder grasa debíamos estar en déficit, ¿verdad? Pues lo cierto es que, aunque no es sencillo, sí se puede. Según un meta estudio del Strength and Conditioning Journal, incluso las personas con años de experiencia en el entrenamiento pueden conseguirlo. Os contamos los requisitos que tienen que darse si queréis ir a por ello.
Se analizaron un total de 18 estudios. En cuatro de ellos, no se proporcionó información acerca de las pautas nutricionales de los participantes. En otros ocho sí se proporcionó dicha información y en los seis restantes, además de la información acerca del entrenamiento y la nutrición, se proporcionó también información acerca de los suplementos nutricionales que se administraron.
Del análisis de los estudios podemos sacar las siguientes conclusiones:
Entrenamiento
Observamos que los grupos a los que se les asigna una menor frecuencia de entrenamiento (más descanso entre sesiones) tienen mejores resultados en cuanto a pérdida de grasa.
Ingesta de proteínas
Unánimemente, los grupos asignados a una mayor cantidad de proteína perdieron más grasa y ganaron más músculo. El caso más llamativo es el de uno de los estudios en los que el grupo de alta ingesta proteica (4,4 gr/kg/d), con una ingesta calórica total mayor que el grupo de bajas proteínas (2,4 gr/kg/d) consiguió mayores ganancias de músculo y mayores pérdidas de grasa.
Descanso
Un factor clave en la pérdida de grasa, como demuestra un buen número de estudios, es la cantidad y calidad del sueño. En grupos con un déficit calórico y pérdida total de peso similares, la pérdida de grasa fue mucho menor en aquellos a los que se les privó de una hora de sueño al día. En concreto, el grupo que durmió menos mostró una pérdida de músculo Vs grasa de un 84,8 Vs 15,2 mientras que el grupo que durmió una hora más mostró un ratio de 17,3 Vs 82,7. Conviene aclarar que en este caso, los sujetos del estudio no seguían ningún entrenamiento de fuerza.
¿Qué significa esto para ti?
La buena noticia es que, independientemente de tu nivel físico de partida y de tu experiencia en el entrenamiento, se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Para conseguirlo, debes tener en cuenta lo siguiente:
Entrenamiento de Fuerza
Lógicamente, si queremos ganar músculo, tenemos que entrenar la fuerza. Tal y como os comentábamos en este artículo, un programa de entrenamiento de fuerza efectivo necesariamente tiene que incorporar una sobrecarga progresiva. Bien sea añadiendo peso, o bien aumentando las repeticiones. Por lo que vemos en los estudios, los resultados son mejores con menores frecuencias de entrenamiento. Lo cual tiene sentido cuando vemos la importancia que tiene el descanso. Tres o cuatro sesiones a la semana nos darán los mejores resultados
Entrenamiento de Cardio
El entrenamiento de cardio es necesario en cualquier rutina, por los motivos que os explicábamos en este artículo. Necesitamos entrenar nuestra resistencia cardiovascular, pero debemos hacerlo de una manera que no perjudique nuestras ganancias de músculo. En este sentido, el cardio de larga duración y moderada intensidad es contraproducente con nuestro objetivo. La opción recomendada es la alta intensidad y baja duración, como los sprints o el HIIT, tal y como os contamos en este artículo.
Suficiente Ingesta de Proteínas
No nos cansaremos de repetirlo, y sigue siendo el punto donde falla el 99% de la gente. Necesitamos tomar más proteínas. Tendríamos que apuntar a 1,5 gramos diarios por kilo de peso, pero si queremos ganar músculo, tenemos que tender a los 2 gramos por kilo de peso. Si estás pensando que tomar tanta proteína es peligroso para los riñones, la ciencia tiene más que demostrado que esto no es verdad en riñones sanos (aquí puedes ver los datos).
Suficiente Descanso
El proceso de reparación y supercompensación muscular se produce mientras descansamos. En concreto mientras dormimos, todas nuestras funciones metabólicas se invierten y nuestro cuerpo se dedica por entero a esta tarea. Para garantizar nuestro objetivo de crecimiento muscular, es imperativo que tengamos la suficiente cantidad y calidad de sueño. Al menos siete u ocho horas de buena calidad al día. ¡A dormir!
Por lo tanto, aunque no es lo óptimo, se puede ganar músculo y perder grasa a la vez si sigues estas indicaciones. Esperamos que esta información te haya sido de utilidad. Si este es el caso, te invitamos a que la compartas con tus contactos para que más gente pueda beneficiarse de ella. Si no quieres perderte los contenidos que publicamos en otras plataformas, te dejamos por aquí nuestro Linktree para que puedas seguirnos. ¡Gracias por leernos!